당뇨병 진단은 부엌의 정밀 검사를 시작할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 사랑하는 식사의 수정을 즐기는 세계적인 요리사가되어야합니다. 당신이 필요로하는 것은 당뇨병 친화적 인식이 요법을위한 최상의 재료와 요리 방법에 대한 약간의 지식입니다. "핵심은 적은 수의 고지방, 고 칼로리 성분을 사용하고 다른 기술로 맛을내는 방법을 찾는 것입니다"라고 하이드 파크에있는 요리 연구소 (Culinary Institute of America)의 조교수 인 제니퍼 스택 (Jennifer Stack) , 뉴욕, 당뇨병 친화적 주방 의 저자. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.
올바른 도구에 투자하십시오. 모든 것이 올바른 장비로 시작됩니다. "몇 가지 기본 도구가 있으면 가정에서 건강식을 조리하는 것이 훨씬 쉽습니다."라고 Stack은 말합니다. 날카로운 나이프 - 커다란 주방장 칼과 작은 칼날 -은 신선한 야채와 마른 단백질을 쉽게자를 수있게합니다. 스택은 야채를 얇게 썰기 위해 줄리앙 필러를 구입하는 것이 좋습니다. 추가 보너스를 얻으려면 큰 도마, 고급 조리기구 및 주철 팬에 투자하십시오. 그녀는 말한다.
새로운 요리 기법을 시도해보십시오. 당뇨병 친화적 인 식단을 고수하는 가장 좋은 방법 중 하나는 비 튀김 요리 방법을 사용하고 음식을 대체하는 것입니다. 건강한 단일 불포화 지방 (예 : 올리브유와 카놀라유)이 함유 된 포화 지방 (버터와 같은). "고열로 요리 할 때 카놀라유 또는 스프레이를 사용하고 드레싱을 만들 때 또는 저열을 사용할 때 올리브유는 당뇨병 위안 식품 다이어트 요리 책 의 저자 인 Laura Cipullo, RD, CDE에 제안합니다. 야채의 경우, 김을 내거나 구우거나 약간의 올리브 나 카놀라유와 많은 마늘을 넣고 국물에 넣어 맛을보십시오. 당신이 마른 단백질을 요리하는 경우, 구이, 굽거나 음식을 그릴 때. 요리하기 전에 지방질을 다듬 으십시오. 굽는 경우 구이 랙을 사용하십시오. "피부와 지방은 맛이 좋지만 포화 지방은 매우 높습니다."Cipullo는 설명합니다.
허브와 향신료가 들어간 향신료가 들어 있습니다. 식품 저장실에는 소금 대신 사용할 수있는 허브와 향신료가 들어 있습니다. . 우리의 즐겨 찾기에는 샐비어, 로즈마리, 타라곤, 오레가노, 그리고 물론 마늘과 후추가 있습니다. "향신료와 허브를 사용하여 식사를 만드는 것이 맛을 추가하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 Stack은 말합니다. 신선한 허브를 사용하는 경우 밝고 시들지 않은 것을 선택하고 식사를 요리하는 마지막 단계에 추가하십시오. 요리의 초기 단계에서 말린 허브를 추가하십시오.
단백질을 섭취 할 때 육류를 구입할 때는 껍질없는 닭 가슴살과 칠면조 가슴살 같은 컷을 골라 내고 "선택"이라고 표시된 품목을 구입하는 것이 좋습니다. 또는 "소수"대신 "선택"하십시오. 고지방 고기는 더 묽은 고기와 교환하십시오. 예를 들어 아침 식사로 베이컨을 먹고 싶다면 돼지 고기 대신 캐나다 베이컨이나 칠면조 베이컨을 사용해보십시오. 또는 여분의 마른 갈은 쇠고기 절반과 칠면조 반을 가진 햄버거를 위해 쇠고기를 바꿀 수도 있습니다. 일주일에 두 번 해산물을 먹는 계획을 세우십시오. 연어, 정어리 및 고등어는 모두 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 영국 영양 학회지 에 2013 년에 발표 된 연구 조사에 따르면 오메가 -3 섭취가 체중 증가의 기전을 막는 데 도움이 될 수 있다고합니다. Stacking은 "연어와 같이 냉동 된 생선을 개별적으로 싸서 살 수있는 것은 미리 정하고 해동하기 쉽기 때문에 좋아한다."라고 Stack은 말한다.
야채를 가득 채우십시오. 건강한 당뇨병 친화적 식단을 따랐습니다. 스택은 며칠 동안 냉장고에 걸려도 튼튼하고 강건한 채소를 찾지 않습니다. 그녀는 버섯, 셀러리, 콜리 플라워, 회향, 양배추, 브로콜리, 케일과 피망 같은 어두운 잎이 많은 채소를 좋아한다고 말하면서 "나는 그들을 멋진 15 가지 야채라고 부른다. "그들은 잘 유지하고, 탄수화물이 적으며, 식사에 많은 풍미를 더합니다."
Cipullo는 사람들에게 비 스테아르쥬 (브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 시금치, 콜라 드, 스위스 치즈 등 십자화과 채소)와 녹말 (감자, 고구마, 순무, 지 카마와 같은 뿌리 채소) 활발한 혼합. Cipullo는 섬유가 많은 음식을 포함하여 많은 양의 채소를 포함하여 식탁에서 딱딱한 음식과 전분이 많은 음식을 포함하여 음식을 다양하게 섭취 할 수있는 기회를 제공합니다.
섬유질에 중점을 둡니다. 고 섬유 시리얼, 빵, 파스타, 쌀. "식이 섬유는 인슐린 저항성을 감소시키고 당뇨병과 당뇨병을 예방합니다"라고 Cipullo는 말합니다. 더 구체적으로 두 가지 유형의 섬유가 있습니다. 밀기울과 같은 불용성 섬유는 소화관이 잘 작동하는 반면 오트밀에서 발견되는 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 개선하는 데 도움이됩니다. 많은 양을 먹으면 포도당 조절. 연구 결과 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine) 은 제 2 형 당뇨병 환자가 섬유질, 특히 가용성 종류를 50g 먹은 경우 개선 된 혈당 조절 . 대부분의 미국인들은 권장하는 것보다 훨씬 적은 섬유소를 섭취합니다. 하루에 적어도 25 ~ 35g을 목표로하십시오, Cipullo는 추천합니다. 콩을위한 공간을 만드십시오.
콩은 단백질, 비타민 및 섬유의 조합으로 포장되어 당뇨병 친화적 인 식사를위한 이상적인 음식입니다. . "그들은 소화가 느려서 혈당 수치의 급상승을 초래하지 않는 섬유 및 복합 탄수화물 유형을 보유하고 있습니다."라고 Cipullo는 말합니다. 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩이 좋은 선택입니다. 콩을 말린 다음 구입하거나 밤새 담가 두거나 통조림으로 만든 버전을 구입하는 것이 더 편리 할 수 있습니다. 라벨에 "no salts added salt"가 표시되어 있고 첨가물 목록에 설탕이나 지방이 첨가되어 있지 않음이 표시되는지 확인하십시오. 먹기 전에 반드시 먼저 헹구십시오. 스택은 종종 건조한 콩을 저 나트륨 배지에 담가 맛을 더합니다. 일단 그들이 요리되면, 그녀는 냉장고 가방에 반 컵 분량으로 냉동시킵니다. "나는 수프, 샐러드 또는 스튜를 만들 때마다 콩 한 통을 해동하여 갈 준비가되어 있습니다." 유제품에 관한 전략적 활동을하십시오.
1 % 암소와 같은 고단백 유제품을 선택하십시오 우유 및 저지방 요구르트. Cipullo는 "저지방 낙농 제품은 당신을 만족시키고 혈당을 조절하는 데 도움이되는 소량의 지방을 함유하고 있습니다. 단백질 외에 비타민과 미네랄을 함유하고있는 치즈의 경우, Cipullo는 전 지방을 선택하지만 양을 적게 유지할 것을 제안합니다. 날카로운 체다 치즈, 블루 치즈, 죽은 태아와 같이 강한 맛을 낸 치즈는 조리법에서 사용하는 양을 줄일 수있어 칼로리가 적고 포화 지방이 적습니다. 파르 메산 치즈와 로마노 치즈와 같은 단단한 치즈는 포화 지방이 적고 맛이 좋기 때문에 맛있습니다. 칼슘의 이점이 더 있습니다. 부분 조절을 위해 플레이트와 유리를 사용하십시오.
큰 접시와 유리를 부엌에 보관하는 경우 작은 접시로 교체하는 것이 좋습니다. 뉴욕, Ithaca 소재 Cornell University 식품 및 브랜드 연구소의 Brian Wansink 박사는 12 인치 플레이트를 10 인치 플레이트로 대체함으로써 칼로리를 22 퍼센트 줄이는 효과가 있음을 보여줍니다. Wansink 박사는 액체 유리 섭취량을 줄이면 와인과 주스와 같은 칼로리 음료를 제공하기에 적합하다는 사실을 깨닫게되었습니다. 물을 마시기 위해 짧고 넓은 안경을 사용하여 더 많은 술을 마셔야합니다.
식사를 할 때, 부분 조절을 위해 하프 플레이트 규칙을 사용하십시오 : 과일과 채소로 반을 채우십시오. 물고기, 가금류, 두부, 계란 또는 마른 고기와 같은 단백질을 함유 한 1/4; 전체 곡물, 콩 또는 통밀 파스타와 같은 전분과 함께 최종 분기. "탄수화물과 단백질의 건강한 부분을 고수하는 열쇠는 맛있고 흥미롭게 준비된 채소를 채우는 것입니다."라고 Stack은 말합니다. "그들은 필러이고 당뇨병 환자를위한 슈퍼 음식이라고 생각합니다."
건강한 음식을 손에 닿을 수있게 보관하십시오. 부엌 카운터에는 과일 한 그릇을, 예를 들어 냉장고에는 얼음물을 던지십시오. 건강, 교육 및 행동 에 2015 년 10 월에 발표 된 연구에서 코넬 연구원은 계산대에서 열매를 맺은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 평균 13 파운드 적은 것으로 나타났습니다. 호두와 피스타치오 같은 견과류, 땅콩과 아몬드 같은 천연 견과류 버터, 저지방 요구르트, 후 머스, 아보카도와 함께 즐기는 신선한 채소와 장 과류를 포함한 기타 맛있는 먹거리가 있습니다.
건강에 해 롭습니다. (910) 건강에 좋지 않은 음식 (과자, 사탕, 칩, 설탕으로 덮힌 곡물, 청량 음료)을 사무실 구석에 쌓여있는 종이처럼 쌓아 두지 마십시오. 영양가가 부족하고 칼로리가 많이 들어간 음식은 몸무게를 늘리는 데 도움이됩니다. "이 품목들이 당신의 부엌에 비축 될 때, 아마도 더 자주 먹을 것입니다."라고 Cipullo가 말했습니다.
