일상적인 칼로리를 의식하지 않으면 서 대부분 소모합니다. 전화 통화, 키보드 작업 또는 TV 시청 중 어떤 것이 든간에 심장 박동, 폐 호흡 및 장기 기능을 유지하기 위해 신체는 칼로리를 소모합니다. 이러한 기본적인 신체 기능을 유지하는 데 사용되는 칼로리는 기초 신진 대사 속도 또는 BMR에 추가됩니다. 기초는 본질적으로 기본을 의미합니다 - 당신의 신체의 모든 부위를 덮을 정도로 충분한 칼로리의 숫자라고 생각하십시오. " "나는 당신의 소파 - 감자 칼로리라고 부릅니다. "라고 영양사 Sari Greaves 박사는 말했습니다. 미국 뉴저지 주 베드 민스터 (Bedminster)에있는 체중 감소 센터와 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)의 대변인. "매일 사용하는 총 칼로리의 60-75 %에 해당하며, 육체 활동이 필요하지 않습니다."즉, 손가락을 들지 않고 태우는 것입니다. 그렇기 때문에 BMR은 휴식 신진 대사율 또는 RMR로도 알려져 있습니다.
BMR을 알면 체중 감량을위한보다 효과적인 전략을 수립 할 수 있으므로 칼로리 카운트를보다 잘 유지하고 운동 효과를 더 잘 이해할 수 있습니다.
BMR 계산
BMR을 측정하는 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기를 사용하는 것입니다. 이 계산기는 키, 몸무게, 성별, 연령을 고려하여 현재의 몸무게를 유지하기 위해 매일 먹어야하는 칼로리의 양을 계산합니다.
적절한 방정식을 사용하여 수학을 직접 할 수 있습니다 :
당신이 남자라면, BMR은 다음과 같습니다 : 66 + (6.23 x 체중 파운드) + (12.7 x 높이 in) - (6.8 x 년령). 예를 들어, 170 파운드, 5'11 ", 43 인 경우 BMR은 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) - (6.8 x 43) = 1,734.4 칼로리입니다.
여성의 BMR은 다음과 같습니다. 655 + (4.35 x 체중 파운드) + (4.7 x 높이 in) - (4.7 x 연령). 예 : 130 파운드, 5'3 "및 36 인 경우 BMR는 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) - (4.7 x 36) = 1,357.4 칼로리입니다.
- 귀하의 BMR에 귀하의 활동 수준을 곱하여 일일 칼로리 요구 사항 :
- 거의 운동하지 않을 경우 BMR에 1.2
를 곱하십시오. 주당 1 ~ 3 일 운동을하는 경우 BMR에 1.375
- 를 곱하십시오 주당 3 ~ 5 일 운동, BMR에 1.55를 곱하십시오.
- 주당 6 ~ 7 일 운동을하는 경우, BMR에 1.725
- 를 곱하십시오. 매일 운동을하고 신체 활동을하거나 운동을 자주하는 경우 하루에 두 번, BMR에 1.9
- 를 곱하십시오. 예를 든 사람이 일주일에 3 일 운동을하면 일일 칼로리 요구량은 1,734.4 x 1.55 또는 2,688.3 칼로리입니다.
- 예제의 여성이 6 일 일일 칼로리 요구량은 1,357.4 x 1.725 또는 2,342.5 칼로리입니다.
이 계산은 현재 활동 수준에서 하루 동안 태울 칼로리 수를 제공합니다. 이것은 아무것도 변경하지 않으면 체중에 머무르는 데 필요한 칼로리 수입니다.
체중 감량에 BMR 계산 적용
BMR과 칼로리 횟수를 알고 나면 활동 수준을 낮추면 일일 칼로리 섭취 제한을 낮추고 신체 활동을 늘릴 계획을 수립하여 체중 감량 노력을 향상시킬 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다 :
일일 칼로리 제한 설정
체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 BMR + 액티비티 수준으로 표시된 총 일일 칼로리 요구량 이하로 줄여야합니다. 평소에 500 칼로리의 적자를 챙기는 것은 매주 1 파운드의 손실을 초래할 것이라고 Greaves는 말합니다.
운동 결과 조정 계산기는 신체 활동의 수준을 매우 좋은 이유로 요구합니다. 운동을 통해 BMR에 영향을 미칠 수 있으며, 방금 전에 앉아있을 때도 더 많은 칼로리를 소모하도록 몸을 자극합니다.
에어로빅 운동은 BMR을 일시적으로 향상 시키며, 때때로 애프터 레코딩 또는 초과 운동 후 산소 소모라고도 불리는 효과가 있다고 Nell, Bedminster의 Step Ahead Weight Loss Center에서 근무하는 공인 개인 피트니스 트레이너 인 Noelle Lusardi는 말합니다. 이 호르몬은 에어로빅 운동 후에 크게 감소합니다. BMR이 15 분에서 48 시간 이내에 정상 수준으로 돌아옵니다. 체력 훈련은 신체 구성을 변경하여 BMR을 지속적으로 향상시킵니다. 나머지 근육은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그렇기 때문에 사람들은 근육 질량이 더 많은 경향이 있으므로 남성보다 자연스럽게 BMR이 높습니다. Greaves는 설명합니다.
- 운동량을 늘림으로써 칼로리 결핍을 증가시킵니다. 매일 250 그루씩 소모하는 칼로리의 양을 늘리면 다이어트에서 만든 칼로리 삭감에 더해 50 파운드를 잃게됩니다. 운동량을 늘려 더 많은 칼로리를 태우면 칼로리 결핍이 증가하고 체중 감량에 도움이됩니다.
- BMR을 아는 것의 이점은 모든 칼로리의 칼로리 수를 조정할 수 있다는 것입니다 체중 감량을위한 개인 지침을 따르기로 선택했습니다.
