차례:
주요 테이크 아웃
샌드위치 빵은 바게트, 베이글 및 피자의 유일한 식량 공급원 인 하얀 빵과는 거리가 먼 것을 기억하십시오.
흰 빵과 같은 세련된 탄수화물을 섭취하면 혈류의 설탕 과다가 체내 지방으로 저장되는 경향이 있습니다.
새로운 연구 결과에 따르면 정제 된 탄수화물의 섭취와 우울증 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 대부분의 사람들은 흰 빵은 다이어트가 아니라는 사실을 알고 있습니다. 주요 건강 증진을 위해 가장 쉽게 할 수있는 스왑 중 하나는 통밀에 유리한 정제 된 밀가루를 버리는 것입니다. 그러나 당신이 조심해야 할 것은 원더 빵 한 덩어리가 아닙니다. 식사를 할 때 탁자에 배달되는 롤 바구니, 저녁 식사에 동행하는 집에 가져온 프랑스 식 버게 트빵, 토요일 아침 베이글 의식 및 금요일 피자의 밤에는 건강에 덜 위험한 측면이 있습니다. 빵 바구니에 불쾌한 5 가지 이유가 있습니다 :
적은 영양가. 예, 음식은 맛있지 만, 하루가 끝날 무렵 우리는 한 가지 이유로 먹습니다. 우리 몸을 키우는 것입니다. 정제 된 밀가루로 만든 흰 빵은이 목표를 성취하지 못합니다. "흰 빵 가루 만들기와 같이 곡물이 정제 될 때, 곡물의 가장 바깥 쪽과 가장 안쪽 층이 제거됩니다. 이것은 섬유질과 일부 단백질 (25 %)을 제거하여 전분을 남긴다. "라고 Belly Fat Diet for Dummies의 저자 Erin Palinski-Wade는 말했다. 라벨에 "강화 밀가루"가 보일 수도 있습니다. 이 밀가루에는 정제 과정 후에 B 비타민과 철분 등의 영양소가 포함되어 있지만, 밀가루보다 섬유질과 단백질이 더 적습니다. 전체 곡물 품종을 선택하는 것은 건강한 섬유질과 단백질을 더 많이 섭취하여 식사에 영양을 공급합니다.
- 불규칙한 혈당 수치 "섬유질과 단백질이 적어 음식물 섭취를 늦추는 데 도움이되므로 소화, 흰빵은 소화되어 빠르게 흡수됩니다. 이것은 혈당이 빨리 상승하게합니다. "Palinski-Wade의 말이다. 이 스파이크와 그 이후의 혈당치는 과민 반응을 일으킬뿐만 아니라 자동 판매기로 향합니다.
- 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가합니다. " 혈당이 급격히 상승하면 초과 인슐린이 혈류로 배출되어 설탕을 세포 안으로 밀어 넣습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. "이것이 정기적으로 발생하면 세포가 인슐린 저항성이 높아져 시간이 지남에 따라 혈당 (당) 수준을 조절하기가 더 어려워집니다. 2010 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면 하루에 여러 곡물을 섭취하고 정제 된 곡물을 제한적으로 섭취하는 사람들은 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 지방 유형이 적다는 사실을 발견했습니다.
- 체중 증가 흰 빵과 같은 세련된 탄수화물을 섭취 한 후에 혈류의 설탕 과다 - 즉각적으로 활동에 활용되지 않는 한 - 체내 지방으로 저장되는 경향이 있습니다. 또한 혈당치가 떨어지면 곧 섭취를 중단하게되므로 다른 간식을 먹을 수 있습니다. "빠른 소화는 기아와 갈망을 증가시켜 식후 포만감을 유발하여 결국 하루의 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다.
- 우울증의 증상 맛있는 음식은 좋아 지지만, 흰빵은 당신의 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 2015 년 6 월 미국 임상 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 새로운 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 (예 : 흰 빵)과 폐경기 이후 여성의 우울증 사이의 연관성이 발견되었습니다. 혈당 수준을 떨어 뜨리는 것과 같은 호르몬 반응은 기분 변화, 피로감 및 우울증의 다른 증상을 유발할 수도 있습니다.
- 흰 빵을 메뉴에서 벗어나는 방법 빵 바구니를 건너 뛰십시오.
빵 바구니를 제공하는 식당에서 식사 할 때 웨이터에게 식탁에 물건을 떨어 뜨리지 말고 묻습니다. 그러면 유혹이 줄어 듭니다. 식사가 도착하기 전에 식사를해야 할 필요성이 느껴지면 후 머스 (hummus) 또는 사이드 샐러드와 같은 가벼운 먹이를 주문하십시오.
- <1009 전체 곡물> 또는 "100 % 통밀"을 찾습니다. 패키지를 구입할 때 재료 목록을 확인하십시오. 밀가루 또는 전체 곡물을 단순히 레이블로 나열하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 많은 밀가루 품종은 풍부하고 세련된 밀가루를 첫 번째 재료로 포함하고 있습니다. 즉, 빵에 통 밀보다 더 정제 된 밀가루가 포함되어 있습니다. 밀기울에는 흰색이 많고 밀기울이없는 다양한 밀이 있습니다. 이 밀은보다 부드러운 향과 질감을 가지고있어 일부 빵 회사가이를 사용하여 더 건강한 제품을 생산할 수 있습니다. 이는 밀가루 빵의 맛이나 질감이 마음에 들지 않는 사람들에게 더 나은 선택입니다. 그러나, 당신은 여전히 흰 밀가루가 첫 번째 성분임을 확인하기 위해 라벨을주의 깊게 확인해야합니다.
- 똑똑한 빵 스왑 만들기 건강한 전복 빵조차도 초과 섭취하면 일일 칼로리를 날려 버릴 수 있습니다. 샌드위치 토핑을위한 포장으로 잎이 많은 채소를 사용하거나 주크니 보트 "피자"를 만들거나 크러스트가 필요없는 등 좋아하는 요리에서 빵과 다른 세련된 탄수화물을 교환 할 창의적이고 맛있는 방법을 찾으십시오.
