운동은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며, 2 형 당뇨병으로 생활하는 경우 특히 그렇습니다. 당뇨병 교육자이자 관리자 인 Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP는 정기 운동 프로그램을 만들면 혈당 조절, 심장 건강 증진, 정신 건강 증진 및 건강한 체중 유지에 도움이 될 것이라고합니다. 보스톤의 Joslin Diabetes Center에서 생리학을 연습하십시오. 그러나 당뇨병 관리에있어 운동이 얼마나 중요한지 알고 있더라도 시작하기가 어려울 수 있습니다. 또한 일단 운동을 시작하면 동기를 유지하고 정기적으로 운동을 계속하기가 어려울 수 있습니다. 이 가이드를 따라 가면 그루브에 도착하고 머무를 수 있습니다.
당뇨병 운동 시작 방법
이 단계별 계획을 통해 현재의 운동 수준에 적합한 운동 루틴을 만들면 동기 부여에 도움이됩니다. 진행할 때 :
의사와 상담하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 진찰을 받으십시오. 당뇨병, 고혈압 또는 기타 건강 문제뿐만 아니라 관절이나 뼈에 문제가있는 경우에도 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다. Shahar는 "당뇨병 합병증이나 관절 또는 뼈의 문제가있는 경우 의사는 어떤 운동이 안전한 지 설명 할 것입니다. 또한 눈이 팽창 된 눈 검사를 받고 안과 의사에게 신체 활동 계획을 알리십시오.
운동으로 약물 치료의 필요성을 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보십시오. 운동을 할 때 근육이 더 많은 포도당 (설탕)을 필요로하고, 운동을 할 때 근육이 더 많이 필요합니다. 글루코스를 세포에 주입하기 위해서는 인슐린을 적당히 필요로합니다. Shahar는 "활성 근육에 의한 포도당 섭취가 증가하고 신체 활동시 인슐린이 더 잘 작동합니다. "이 과정은 운동 후 24 시간에서 48 시간 지속되므로 혈당을 관리하는 좋은 방법입니다."
그러나 저혈당 (저혈당)을 예방하기 위해 운동 루틴을 위해 약물을 조절해야 할 수도 있습니다. 또한 운동 프로그램이 고혈압과 같이 복용중인 다른 약물에 영향을 줄지 의사에게 물어보십시오.
운동을 멈추는 원인이 무엇인지보십시오. 혈당이 걱정 되는가? 운동 프로그램을 시작하면 너무 낮습니까? 또는 당신은 너무 모양이 나쁘고 이후에 아플 거에요? Shahar는 이러한 문제를 포함하여 모든 장벽을 극복 할 수 있다고 말합니다. 귀하와 의사는 운동 프로그램을 시작하면 약을 조정하거나 적어도 타이밍을 조정해야 할 수도 있습니다. 이것이 의사와 먼저상의해야하는 또 다른 이유입니다. 천천히 그리고 점차적으로 일상 생활을 시작하면, 운동 능력이 있고 아프지 않을 것이라고 Shahar는 덧붙입니다.
포괄적 인 계획에서 다양한 유형의 운동을 파악하십시오. 당뇨병을위한 최상의 운동 계획은 에어로빅과 체력 훈련을 혼합 한 것입니다. 걷기, 수영, 조깅, 하이킹, 춤과 같은 유산소 운동은 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 근력 트레이닝 - 체중이나 저항 밴드를 사용하는 운동 -은 근육을 보존 또는 구축하고 신진 대사를 증가시키는 데 필수적입니다. 유연성을 향상 시키려면 스트레칭 운동과 요가를 병합하십시오.
미국인 당뇨병 협회 (American Diabetes Association, ADA)는 제 2 형 당뇨병 환자에게 적어도 30 분 동안 중등도 이상의 운동을 제공하는 운동 계획을 수립 할 것을 권장합니다. 강도 운동은 주 5 일. 과체중이고 체중을 줄여야하는 경우, 일주일에 6 일 동안 운동을 60 ~ 90 분간 (필요한 경우 여러 번 시합으로 나누어) 목표로 삼으십시오. Shahar는 이러한 가이드 라인이 일부 사람들에게는 압도적 일 수 있다고 지적합니다. 예를 들어, 앉아있는 사람이라면 첫 주에 그러한 목표에 도달하려고하는 것은 비현실적입니다. 오히려 단기 목표를 설정하십시오 - 각각에 도달하면 성취감과 자신감을 갖게됩니다.
그런 다음 자신의 일정에 가장 적합한 시간과 선호하는 운동 스타일을 찾습니다. 공공 장소에서 운동을하는 것이 불편하다면 체육관에 그룹 수업을 포함하는 계획이 적절한 선택이 아닐 수 있습니다. 대신에 가정 운동을 선택하십시오. 가능한 한 운동 계획을 세우려면 능력, 일정, 좋아요 및 싫어요와 일치해야합니다.
나만의 동기를 찾으십시오.
당신에게 의미있는 특정한 운동 혜택에 초점을 맞 춥니 다. Shahar는 "나는 더 긍정적이다. 나는 밤에 더 잘 잔다. 나는 더 많은 에너지를 가지고있다. 나는 직장에서 스트레스를 덜 받는다. 운동 할 때 인슐린 섭취량을 줄입니다. "운동과 관련된 긍정적 인 생각을 최소한 세 가지로 설정하여 행동 변화를 유도하고 새로운 활성 생활 방식을 고수하는 것이 중요합니다. 장기적인 목표를 찾고 계십니까? Shahar는 "많은 사람들이 학교를 졸업하거나 결혼 할 때 자녀들을 원하고 있습니다. 운동을 시작하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이되는 동기 부여 목표를 확인하십시오. 운동 희생자는 동기 부여를 제공하고 책임감을 지키며 운동을 더 재미있게 만들 수 있습니다. 데이트를하여 체육관에서 친구를 만나거나 저녁 식사 후 근처 지역을 산책하십시오. 즐기는 활동을 선택하십시오.
재미 있고 재미있는 것을 골라보세요. Shahar는 재정적 인 투자가 거의 필요없는 활동을 시작하는 것이 좋습니다. 마음이 바뀌면 다른 활동으로 쉽게 전환하여 당뇨병을 관리 할 수 있습니다. Shahar는 활발한 걷기가 좋은 시작 인 이유입니다. 좋은 스니커즈 한발로 어디든 걸어 다닐 수 있습니다. 또 다른 팁 : 온라인 운동 비디오를 보거나 공공 도서관에서 DVD를 빌려 거실에서 운동하십시오. 댄스 강습, 요가 및 수중 운동도 고려해야 할 인기있는 활동입니다.
운동 중 잉크. 의사의 약속 또는 점심 날짜와 마찬가지로 운동 시간을 일일 캘린더에 작성하여 약속을하십시오. Shahar는 하루 30 분을 관리 할 수 없다면 20 명을 쏴 버릴 것이라고 말합니다. 시간 장애를 극복하는 또 다른 방법은 운동을 10 분 간격으로 나누는 것입니다. 연구에 따르면이 운동 "물기"가 30 분 동안 운동하는 것만 큼 유익 할 수도 있습니다.
수분을 유지하십시오. 당뇨병을 앓고 운동을 할 때, 충분한 수분을 섭취하는 것이 필수입니다. Shahar는 탈수 된 경우 혈중 포도당 농도에 영향을 줄 수 있다고 Shahar는 말합니다. 운동을 할 때 혈당치가 너무 낮 으면 (저혈당증) 즉각적인 부스트가 필요합니다.
천천히 시작하십시오. 운동 계획을 작성한 후에는 한 번에 한 단계 씩 진행하십시오. 자신을 과장하는 경우, 소진되거나 부상 당하거나 낙담 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지구력을 향상 시키십시오. 일관되게 활동 해 본 적이 없다면 하루에 5 분으로 시작한 다음 점차적으로 10, 15 등으로 증가하여 목표를 달성 할 때까지 계속하십시오. 운동 계획은 도전적 일 수는 있지만 압도적이거나 불가능한 것은 아닙니다.
몸을 들어보십시오. 하고있는 운동으로 인해 불편 함을 느끼는 경우 중지하십시오. 운동을 할 때마다 통증이나 불편 함이 계속 발생하면 개조하거나 개인 트레이너와상의하십시오. 희미하게 느껴지거나 숨이 차거나 가슴에 통증이 생겨 휴식을 멈추지 않으면 911에 전화하십시오.
진행 상황을 추적하십시오. 신체 활동에 대한 기록을 유지하십시오. 걷는 데 걸린 시간 또는 몇 마일이나, 체육관에서 한 일은 언제든지 기록을 유지하십시오. 매주 및 매월 로그를 검토하십시오 - 귀하의 진전이 당신에게 영감을주고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다. 필요에 따라 목표를 수정하십시오. ADA는 다음과 같이 말합니다.
운동 시작 및 보상 받기 당신은 하룻밤 사이에 결과를 볼 수 없지만 정기적으로 운동을 시작한 후 몇 주가 지나면 더 많은 에너지와 웰빙 감각을 느끼게됩니다. 인내심을 가지십시오. 운동 루틴에 흥분 할 수도 있습니다. 누가 알아? 오늘의 가장 중요한 부분이 될 수 있습니다.
