요즘 건강한 식단을 따르는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 거기에는 너무 많은 패스트 푸드와 정크 푸드 옵션이 있습니다. 한 남자는 어깨를 으 tem하고, 자기가 좋아하는 것을 먹고, 건강을 운명에 맡기고 싶어합니다.
하지만 그것은 현명한 방법이 아닙니다. 적절한 부분으로 영양가가 높은 음식을 섭취하면 남성의 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 또한 남성의 건강을 전반적으로 개선하지 않고 암을 예방하고 심장 질환의 위험을 줄이며 전반적인 에너지를 향상시키는 특정 식품도 있습니다.
남성 건강 : 건강한 식단 만들기
남성의 건강은 다음과 같은 선택으로 매일식이 요법을하는 것을 의미합니다.
- 다섯 가지 이상의 과일 및 채소. 비타민, 미네랄 및 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 녹색, 주황색, 노랑색, 빨간색, 자주색이라고 생각하는 다양한 색상의 다양한 채소를 먹어야합니다. 튀긴 호박이나 양파 링과 같이 지방이 많은 야채는 피하십시오.
- 곡물 빵, 곡물 및 전분 야채는 적어도 6 인분입니다. 전체 곡물에는 섬유질이 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 기분을 풀 수 있습니다 . 정제 된 흰 밀가루가 함유 된 빵과 곡류 이외의 정제되지 않은 전체 곡물 빵을 선택하십시오. 녹말 채소에는 완두콩, 옥수수, 감자, 말린 콩 또는 핀토 또는 신장이 포함됩니다. 지방을 많이 첨가하지 않고 조리하면이 채소는 상대적으로 적은 칼로리로 가득 차게 느끼도록 도와줍니다. 그러나 체중 감량이나 당뇨병이나 당뇨병의 병력이있는 경우 일반적으로 전분 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
- 저지방 유제품 2 ~ 3 회 탈지유 선택 , 무 지방 또는 요구르트 1 % 및 저지방 치즈를 포함합니다.
- 희박한 육류, 닭고기 및 생선 2 ~ 3 인분. 육식이 거의 보이지 않는 육류를 선택하고 닭고기 및 기타 가금류의 피부. 튀김이나 빵가루 요리를 피하십시오.
- 과자를 자르십시오. 건강을 최적화하려면 패스트리, 기타 디저트 및 달게 한 곡물과 같은 세련된 탄수화물로 가득 찬 단 음식을 줄입니다. 그들은 칼로리는 높지만 영양 적 혜택은 거의 없거나 전혀 없습니다.
- 나트륨 섭취량을 제한하십시오. 허브 대신 소금을 사용하여 음식을 맛을 보시고 포장 된 음식 섭취를 최소화하십시오.
- 포화 지방을 건너 뜁니다. 버터, 치즈 및 라드는 막힌 동맥 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 반면 올리브 오일, 호두, 아보카도와 같은 불포화 지방은 적당한 양으로 실제로 심장병을 막는 "좋은"콜레스테롤 (고밀도 지단백 또는 HDL)의 수준을 높이는데 도움이됩니다.
남성 건강 : 건강한 다이어트 부분
건강을 유지하는 또 다른 열쇠는 올바른 양의 음식을 먹는 것입니다. 이 단일 부분 측정 목록을 지침으로 사용하십시오 :
- 1 컵의 신선한 채소 또는 과일
- 1/2 컵의 녹말 채소 또는 말린 콩
- 1 조각의 빵
- 1 컵의 건조한 시리얼 또는 ½ 컵 조리 된 시리얼
- 쌀 또는 파스타 1/3 컵
- 저지방 우유 1 컵
- 살코기, 닭고기 또는 생선 3 온스
며칠간 측정 한 후 , 당신은 다양한 크기의 안구를 볼 수있을 것입니다. 그러나 달리기의 한 부분을 예상해야한다면, 다음의 비주얼을 기억하십시오.
- ½ 컵은 테니스 공의 절반 크기입니다.
- 1 컵 정도입니다 야구의 크기
- 단백질 3 온스는 카드 갑판의 크기와 비슷합니다.
체중을 줄이거 나 체중을 유지하기를 원할 때 칼로리를 추적하여 더 많은 에너지를 소모해야합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 :
- 19 세에서 30 세 사이의 남성은 일일 칼로리 섭취를 정주시 2,400, 다소 활동적인 경우 2,600, 매우 적극적인 경우 3,000으로 제한해야합니다.
- 31 세에서 50 세 사이의 남성은 일일 칼로리 섭취를 정주시 2,200 칼로리, 다소 활동적인 경우 2,400 회, 매우 적극적인 경우 2,800 칼로리로 제한해야합니다.
- 남성 51 세 이상은 정주시 일일 칼로리 섭취를 2,000 명, 중등도 인 경우 2,200 명,
남성 건강 : 목적을 가진 식품
몇 가지 특수 식품으로 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다 :
- Cancer fighters 위 지침을 따르면 위험을 줄이는 데 많은 도움이됩니다. 필수 영양소를 제공하고 건강한 체중을 유지함으로써 암을 예방합니다. 특히 토마토 1 종은 전립선 암, 폐암 및 위암 발병률 감소와 관련이 있습니다. 토마토는 암 싸우는 양분 리코펜의 우수한 원천입니다. 토마토가 요리되거나 끓일 때 우리 몸이 리코펜을 가장 잘 처리한다는 것을 명심하십시오. 또한 암조차 예방할 수있는 중요한 산화 방지제를 함유하고 있다고 생각되는 아침 찻잔을 녹차로 대체하는 것이 좋습니다.
- 심장 건강. 심장 건강을 더욱 증진 시키려면 일주일에 두 번 물고기를 섭취하십시오. 연구에 따르면 연어, 정어리, 청어 및 송어와 같은 지방 물고기는 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
- 에너지 부스터. 탄수화물은 많은 에너지를 생산하지만주의해야합니다. 간단한 탄수화물 설탕과 같이 빨리 타면서 일시적으로 에너지를 증가시킵니다. 복합 탄수화물은 다른 한편으로 천천히 타면서 장기간에 걸쳐 에너지를 공급합니다. 곡물 빵, 파스타, 쌀, 감자, 완두콩은 모두 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다. 지방이 풍부한 음식은 지방과 탄수화물의 에너지 방출을 조절하는 데 중요한 역할을합니다.
그리고 마지막으로 건강에 좋은 아침을 건너 뛰지 않도록하십시오. 건강한 하루를 시작하는 것이 중요합니다.
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