차례:
- 균형 잡힌 채식은 몇 가지 신중한 계획을 세워 건강하고 영양가가 좋습니다. 필요한 영양소를 충분히 확보하고 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 콜레스테롤을 낮추기위한 채식 요리 요령
- 채식 다이어트 : 외식
- 채식 식단 선택에 관한 이야기
균형 잡힌 채식은 몇 가지 신중한 계획을 세워 건강하고 영양가가 좋습니다. 필요한 영양소를 충분히 확보하고 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
단백질
- 채식에서 필요한 단백질을 모두 얻을 수 있습니다. 콩 (완두콩), 콩과 식물, 콩은 모두 풍부한 단백질 원입니다. 철분
- 철저한 채식으로 철분 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 비타민 B12 이 비타민은 심장 질환 및 채식주의 자의 위험을 줄이기 위해 중요합니다.
- 비타민 B12 이 비타민은 식물성 원료로 말린 콩, 시금치, 말린 과일 및 효모와 같이 충분한 양의 철분을 충분히 섭취해야합니다. 종종 위험에 빠질 수있는 충분한 B12를 얻지 못합니다. 다이어트에 말린 자주색 김 (nori)이라고 불리는 해초를 넣거나, B12 강화 두유 또는 시리얼과 같은 강화 된 제품을 먹거나 B12 보충제를 섭취하여 충분한 양의 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.
- 아연 이 무기물은 성장과 발달에 중요합니다. 곡물, 견과류 및 콩류가 아연의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 D 채식에 유제품을 포함하지 않고 햇빛 아래 야외에서 많은 시간을 보내지 않으면 비타민을 섭취하지 못할 수도 있습니다 D가 필요해. 식이 요법을 비타민 D와 칼슘으로 보충하고 싶을 수도 있습니다.
콜레스테롤을 낮추기위한 채식 요리 요령
채식은 동물성 식품을 포화 지방의 근원으로 제거하지만 콜레스테롤 수치가 높으면 여전히 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수있는 지방 및 조리 방법의 출처를 조심해야합니다.
- 트랜스 지방을 피하십시오. 많은 식물성 기름에는 수소가 첨가되어 있습니다. 수소화 된 오일이라 불리는 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
- 포화 지방 함량 . 조리 할 때 트랜스 지방을 피하기 위해 선택한 버터 대용 물 또는 요리 오일의 라벨을 읽으십시오. 이 지방은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있으며 주로 육류 및 전 지방 낙농 제품에서 발견됩니다. 그러나 코코넛, 팜 오일, 팜 오일은 포화 지방을 함유하고 있음을 유의하십시오. 아래의 심장 건강 오일과 같은 대체 물질을 고려하십시오.
- 심장 건강 오일을 추가하십시오. 홍화, 옥수수, 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일과 같은 심장 건강 오일에서 발견되는 건강에 좋은 불포화 지방으로 요리하십시오. 당신의 콜레스테롤 수치.
- 저지방 요리를 시도하십시오. 당신은 기름 대신에 물로 소 테리를 만들 수 있습니다. 또는 튀김 대신 소량의 카놀라 또는 올리브 기름을 사용하십시오. 식이 요법에서 지방과 칼로리의 양을 관찰 할 때, 볶음, 찌기, 밀렵 및 끓는 것이 튀김보다 낫습니다. 베이킹시 오일이나 마가린의 양을 줄이고 물, 주스 또는 사과 소스로 바꿀 수 있습니다.
채식 다이어트 : 외식
채식을 외식하고 고집하는 것은 어려울 수 있습니다. 다음을 참고하십시오 :
- 미리 계획하십시오. 당신이 가고 싶은 레스토랑의 종류에 대해 생각해보십시오. 식물 기반 옵션을 더 많이 가질 수 있습니다. 채식주의 자 이외에 이탈리아, 중국, 멕시코, 태국 및 일본 레스토랑과 같은 국제적인 선택은 채식 선택이 더 많습니다.
- 미리 전화하십시오 예약시 메뉴에 대해 문의하십시오
- 서버에 이야기하십시오. 닭고기 재고로 준비된 음식이 채식주의자가 아니거나 라드 및 젤라틴이 동물성 제품임을 서버가 알고 있다고 가정하지 마십시오.
- 대체 식품을 요청하십시오. 많은 레스토랑에서는 고기가없는 파스타를 대체하거나 튀긴 쪽 순서로 구운 감자를 교환합니다. 또한 귀하의 콜레스테롤 수치를 돕기 위해 불포화 기름으로 식사를 준비하도록 요청할 수 있습니다.
채식 식단 선택에 관한 이야기
채식을하지 않으면식이 요법이 안전하지 않거나 영양이 없다고 생각하기 때문에 채식에 익숙하지 않은 사람들이 당신을 낙담시킬 수 있습니다. 그들의지지를 얻는 방법은 다음과 같습니다 :
- 스스로를 교육하십시오. 채식의 이점을 설명 할 준비를하십시오. 균형 잡힌 채식 식단이 동물성 제품을 포함하는 것에 비해 영양분을 놓치지 않는다는 것을 가족과 친구들에게 확인하십시오.
- 설교하지 마십시오. 당신은 채식을 건강에 좋다고 생각하기 때문에 채식을하기로했습니다. 다른 사람들의 식단을 바꿀 것으로 기대하지 마라.
- 인내심을 가져라. 채식 식단은 익숙하지 않은 사람들에게 급진적 인 생각처럼 보일 수있다.
- 책임을진다. 가족이 자신의 요리 및 식습관을 바꾸고 단지 식사 준비를하기를 기대하지 마십시오. 자신의 요리와 쇼핑을 준비하고 필요한 식물 재료를 준비하십시오.
- 음식 공유하기 가족에게 채식을 권유하면 채식을 준비하십시오 일주일에 한 번씩 그들과 나누십시오. 그들에게 채식 식단이 또한 식욕을 돋우고 채우는 것을 보여주십시오.
콜레스테롤에 대해 걱정하는 경우, 채식을 채택하는 것이 좋은 선택입니다. 채식은 총 지방과 포화 지방이 적고 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 주의 깊게 계획된 채식은 당신의 마음에 좋으며 필요한 모든 중요한 영양소를 포함 할 수 있습니다.
