미국 심장 협회는 모든 사람이 일주일에 세 번 또는 보통 심장의 30 분 동안 운동을 20 분 이상 활발하게 수행 할 것을 권장합니다. (35 세 이상이거나 고혈압이나 심장병의 병력이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.) 각 심장 운동 세션은 약 5 분에서 10 분 정도의 워밍업이 진행되어야합니다. 점차적으로 심장 박동수를 높이고 체온을 올릴 수 있습니다. 심장이 20 분간 경과 한 후에는 5 분에서 10 분 정도 천천히 천천히 내려가거나 냉각시켜야합니다.
심장부에서 목표는 20 분 동안 상당히 높은 수준으로 심장 박동을 유지하는 것입니다. 이 목표 심박수에 대한 대략적인 안내는 220에서 나이를 뺀 다음 .70을 곱하는 것입니다. 예를 들어, 40 세의 남성은 (220-40) x .70 = 126의 심장 박동을 목표로 할 것입니다. 어떤 약을 먹었을 때 의사에게이 공식을 사용하는지 확인하십시오. 심장은 운동에 반응합니다.
무술 연습 : 에어로빅과 혐기성의 차이
운동 준비를하고, 칼로리를 더 많이 연소시키고, 피트니스 전문가 인 Nicki Anderson과 같은 피트니스 전문가가되면 2008 년부터 2009 년까지 IDEA Health and Fitness Association의 올해의 트레이너 (Trainer of the Year)는 에어로빅 운동과 혐기성 운동을 혼합 할 것을 권장합니다. 둘 다 신체의 큰 근육 그룹을 작동시키는 것이지만, 다른 운동 목표를 달성합니다 :
에어로빅 운동 은 운동의 강도가 혈액, 세포, 및 근육. 산소 공급은 근육이 에너지 원으로 지방을 연소시키는 것을 더 쉽게 만듭니다. 달리기, 자전거 타기, 하이킹, 스키 타기, 수영은 에어로빅 운동의 모든 예입니다.
무산소 운동 은 산소가 산소 섭취량을 초과 할 때까지 몸을 밀어 넣는 것을 의미합니다. 포도당을 에너지로 사용하고 젖산을 생성합니다. 혐기성 운동은 매우 강렬하며 단기간입니다. 가장 잘 알려진 혐기성 운동은 역도이거나 강도 훈련입니다. 농구, 전속력 달리기, 라켓볼과 같은 고강도 활동도 혐기성으로 간주됩니다. 무산소 운동으로 근육을 구축하면 호기심을 가지고 운동 할 때 신체가 더 많은 것을 성취 할 수 있습니다. 에어로빅 운동을 한 적이있는 경우 특정 근육 그룹을 타겟팅하기 위해 일주일에 두 번 또는 세 번씩 역도를 추가하는 것이 좋습니다.
무술 운동 : 칼로리를 빨리 태우는 방법
칼로리를 빨리 태우는 방법은 심장 운동을하고 현재 한계를 넘어서게하십시오 :
간격 훈련을 시도하십시오. 심장 운동이 무엇이든, 이동하는 3 ~ 4 분마다 1 분 동안 힘껏 누르십시오. 인터벌 훈련으로 알려진이 시스템은 칼로리와 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 필요한 호기성 및 혐기성 운동의 혼합을 몸에 부여합니다.
훈련 시간이 길어집니다. 20 분 동안 심장부에 머무는 것이 좋습니다. 에어로빅을 처음 접했을 때 체력을 발휘할 때 실제로 운동을 칼로리를 태우고 플랩을 공격하기 위해 세션 당 45 분에서 60 분 (예 : 예열 및 냉각 포함)까지 연장해야합니다.
강도를 높입니다. 운동 트레이닝에서 앤더슨은 처음 15 분 동안 1 분마다 러닝 머신의 경사를 1 % 증가시킵니다. 그녀는 가파른 15 퍼센트 등급에 맞서 고군분투합니다. "그건 정말 내 엉덩이를 걷어차지만, 좋은 운동"이라고 그녀는 말합니다. "그냥 편안하게 지내기 위해 그렇게 놀아 라." 다른 방법으로는 타원형 또는 운동 용 자전거의 속도를 높이거나 저항을 증가시키는 것입니다.
솔로로 가지 말라. 운동 강습을받는 것이나 운동을 잘하는 트레이너와 일대일로 일하는 것이 가장 좋은 방법은 아니지만 앤더슨은 말한다. 두 가지 옵션 모두 깊게 파고 들어갈 기회를 제공 할 것입니다.
"강사 또는 강사가 편안함을 느끼는 것 이상으로 당신을 데려 가서 더 많은 것에 도전 할 것입니다."앤더슨은 말합니다. "그리고 수업 시간에 음악을 듣고 활동을하고 강사에게 이사를 가하고 이사하고 옮기며 수업의 활력을 느낄 수 있으면 쉽게 이동할 수 있습니다 너의 안락 지대에서. " 한 가지주의 할 점은 "수업이 자신의 체력 수준에 맞는지 확인하십시오."라고 Anderson이 조언합니다.
트레이너와 함께 일하거나 수업의 일원으로 일하는 것이 가장 좋은 부분은 항상 동기를 부여하고 궤도에 오르게하는 또 하나의 목소리입니다 .
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