저 콜레스테롤 다이어트를 따르는 방법 : 음식과 팁 |

올리브 오일과 같은 좋은 지방을 사용하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다 .Getty Images (3)

지능형 선택과 간단한 음식 교환 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

미국인 1/3은 콜레스테롤 수치가 높고 특히 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 고 콜레스테롤은 심혈관 위험을 줄이기위한 라이프 스타일 매니지먼트에 관한 American Heart Association / American College of Cardiology 가이드 라인에 따르면, 죽상 동맥 경화증 (동맥 경화라고도 함), 심장 마비 및 뇌졸중의 주된 위험 요소입니다.

식이 요법으로 콜레스테롤 수치를 낮추면 콜레스테롤 수치를 10-15 %까지 줄일 수 있다고 Tucson의 Arizona 대학 의과 대학 조셉 알프레드 (Joseph S. Alpert) 교수는 말하면서 The American Journal of Medicine .

모든 지방이 동일하지 않음

콜레스테롤을 낮추기위한 식단 설계의 첫 단계 : 콜레스테롤을 높이는 지방은 주로 동물성 제품에서 발생하며, 가공 된 구운 식품을 취급하기 때문에 콜레스테롤 수치를 줄이기 위해 노력한다면 한계를 극복해야한다고 Vandana Sheth, RD, CDE는 말합니다. Sheth는 로스 앤젤레스 지역의 영양사이자 영양 및 영양 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인입니다. 이는 주로 붉은 고기와 지방을 함유 한 유제품을 피하는 것을 의미합니다.

두 번째 단계 :식이에서 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이점을 파악하십시오. American Heart Association은 지방 섭취량을 일일 칼로리의 25-35 %로 제한 할 것을 권장합니다. 그러나 다른 종류의식이 지방은 체내 및 특히 심장 건강에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 포화 지방은 실온에서 자연적으로 고체 인 지방입니다. "그들은 몸에서 똑같은 방식으로 행동하고 혈관을 강하게합니다."라고 Sheth는 말합니다. 포화 지방에는 붉은 고기, 치즈, 버터뿐만 아니라 코코넛 오일과 야자 기름과 같은 콜레스테롤이 풍부한 동물성 지방이 포함됩니다. 이러한 유형의 지방을 일일 총 칼로리의 7 % 미만으로 제한하십시오. 예를 들어, 하루에 약 2,000 칼로리가 필요한 평균 여성의 포화 지방은 약 15 그램입니다.

트랜스 지방은 화학적으로 상온에서 고체로 변형 된 불포화 지방입니다. 성분 목록에 부분적으로 수소화 된 오일이라고도 알려져있는 트랜스 지방은 보통 유통 기한이 긴 제품에서 발견됩니다. 상업적으로 준비된 구운 식품과 여러 종류의 마가린에서도 흔히 볼 수 있습니다. "트랜스 지방은 포화 지방보다 유해 할 수 있습니다"라고 Sheth는 말합니다. 트랜스 지방을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 올릴 수있을뿐만 아니라 좋은 유형의 콜레스테롤 인 HDL 또는 고밀도 지단백 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 가장 엄격하게식이 요법에서 트랜스 지방의 섭취를 일일 칼로리의 1 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

지방 분담을 위해 불포화 지방으로 알려진 좋은 지방에 집중하십시오. 불포화 지방에는 고도 불포화 지방 및 단일 불포화 지방이 포함되며 실온에서 액체입니다. 이 좋은 지방에는 올리브 오일, 캐놀라 오일, 다양한 너트 오일이 포함됩니다. 지방산뿐만 아니라 호두, chia 종자 및 아마 종자에서 발견되는 불포화 지방산 - 오메가 -3 지방산의 한 유형은 심장 건강과 죽상 경화증 예방에 특히 유용합니다. 오메가 3는 혈관 내 환경을 더욱 미끄 럽게 만들어 위험한 플라크를 부착 할 수 없도록합니다.

나쁜 지방과 콜레스테롤을 제거하는 방법

식이 요법을 건강하게 만들어주는 쉬운 방법은 Sheth가 말합니다. 미국 농무부의 MyPlate 가이드 라인에 따라 모든 플레이트를 시각화하고 건강에 해로운 지방이 적은 식품을 준비하는 것입니다. "접시의 반은 다채롭고 생생한 과일과 채소, 전체 곡물과 함께 1/4, 단백질로 채워진 나머지 4 분의 1은 야윈 단백질에 중점을두고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

다른 제안 :

튀김보다는 튀김, 구이 또는 밀렵으로 요리 할 때 콜레스테롤 증가 지방을 자릅니다. 튀김을해야하는 경우에는 냄비에 튀기거나 볶음을하여 지방을 줄이고 건강한 불포화 지방을 사용하십시오.

좋아하는 조리법의 기름이나 버터 대신 야채 국물을 사용하십시오. 크림색의 요리에서는 사워 크림이나 크림 대신에 저지방 또는 비 지방의 그리스 요구르트로 풍부한 느낌을 얻을 수 있습니다.

제빵시 사과 또는 자두 퓌레 같은 과일 펄프로 지방이나 기름을 대체하십시오. 또한 전체 지방에서 저지방 또는 무 지방 우유로 전환 할 수 있습니다.

• 콜레스테롤이 적은 식물성 오일 기반의 버터를 버터에서 제거하십시오. 콜레스테롤 강하 보너스 추가를 위해 식물성 스테롤이 첨가 된 것을 찾으십시오.
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• 약 2 개월 후에 결과를 볼 수 있습니다. Northwestern University의 Feinberg School의 예방 심장학 교수 인 Neil J. Stone 박사와 시카고의 Northwestern Memorial Hospital의 Bluhm Cardiovascular Institute의 혈관 센터의 의료 담당 이사는 말한다.

그러나 콜레스테롤 체중, 유전 적 요인, 가족력 및 이전의 식습관에 따라식이 요법의 효과는 사람마다 크게 다를 수 있습니다. "예를 들어 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단을 가진 사람은 지방을 제거합니다 육류, 유제품, 가공육 및 튀김 식품의 일부는 때때로 콜레스테롤 수치를 매우 유의하게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그러나 다른 사람들은 훨씬 적은 양을 볼 수 있습니다. "라고 Stone 박사는 말합니다.

2 개월 후에 콜레스테롤 수치가 다시 확인되어 다이어트가 어떻게 작동하는지 확인하십시오.

체중 감량, 체중이 안정화 된 후 콜레스테롤 수치를 다시 확인하십시오. 체중 감량 자체가 당신이 선택한 다이어트 유형에 상관없이 콜레스테롤 수치를 떨어 뜨릴 수 있다고 Stone은 말합니다.