심장 건강을 증진시키고 체중을 줄이고 싶습니까? 약간 간단한 규정 식 변화로, 당신은 둘 다 할 수있다. Lifescript의 전문 심장 전문의가 8 가지 맛있는 심장 건강 다이어트 요령을 소개합니다 …
당신은 건강한 라이프 스타일로 살고 초과 체중을 줄여야합니다. 한 번에 모두 할 수 있습니다.
심장병 전문의이자 Lifescript의 제임스 베커 만 (James Beckerman, MD)은 자신의 저서
플렉스 다이어트 : 자신의 체중 감소 계획 (터치 스톤) 디자인에서 심장 건강 개선에 체중 조절의 행복한 부작용을 일으킨다. 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치, 체중 증가 또는 당뇨병과 같은 일반적인 문제로 점진적으로 발전한다고 Ore. Portland의 Providence Heart and Vascular Institute의 심혈관 질환 전문의 인 Dr. Beckerman은 말합니다. 그러나 문제가 나타날 때까지 기다리지 마십시오. 가장 귀중한 기관을 보호하기 시작합니다.
"심장병은 80 % 예방 가능합니다"라고 Beckerman 박사는 말합니다.
이러한 단순식이 변화는 심장 질환을 예방하고 체중 감량에 도움이됩니다. 다음은 심장 건강에 도움이되는 식단에 포함시킬 8 가지 사항입니다 :
1. 아몬드를 즐겨보십시오. 견과류는 심장병 위험이 낮고 저밀도 지단백질 (LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤과 관련이있는 단일 불포화 지방의 큰 원천입니다. Beckerman 박사는 말합니다.
아몬드는 "
"다른 견과류와 비교하여 단백질과 비타민이 가장 많으며 체중 감량을 위해 가장 좋습니다.
심장 건강 다이어트 팁 :
아몬드는 혈당 지수가 낮습니다 (혈당 수치가 상승하지 않아 갈망을 유발할 수 있음). 그리고 그들은 너무 작아서 한끼 먹으면 다음 식사 때까지 너를 가득 채울 수있다.
아몬드는 칼로리가 고밀도이므로 너의 부분을 지켜 보아라. Beckerman 박사는 상당한 양의 간식으로 약 20 (또는 1 온스)를 권장합니다.
소염분 또는 소금이없는 아몬드를 선택하십시오. 때로는 많은 양의 나트륨으로 준비되기도합니다. 2. 비 윤활 크림을 피하십시오.
작은 컨테이너는 자바를 밝게하는 편리한 방법이지만 나쁜 지방의 비열한 소스이기도합니다.
포화 지방 (포화 지방 유제품 및 코코넛 오일과 같은 식품에서) 그리고 LDL 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤을 증가시키고 영양가를 제공하지 않는 화학적으로 변형 된 트랜스 지방이 더 심하다. "
심장 건강 다이어트 팁 :"좋은 소식은 트랜스 지방이 잘 분류되어 있다는 것입니다. "
포장 식품의 "영양 정보 (Nutrition Facts)"란 식품 섭취시 포화 지방과 트랜스 지방의 비율을 나눕니다. (영양 표시에 대한 새로운 제안 변경 사항에 대해 더 자세히 읽어보십시오.) 그러나 조심하십시오 : 1 인당 0.5g 미만의 트랜스 지방을 0으로 반올림 할 수 있기 때문에 수치가 정확하지 않을 수 있습니다.
"즉, 귀하의 크리머가 1 회 섭취 할 때 0.4g의 트랜스 지방을 함유하고 있다면, 패키지는 '트랜스 지방이 없다'고 말할 수 있습니다. "라고 Beckerman 박사는 말합니다."하지만 현실적으로 보자. "1 회분은 눈을 마시는 사람과 같아서 4 명 이상을 사용하게 될 것입니다. 그리고 나서 1.6g의 트랜스 지방이 생겼습니다. "
성분 라벨도 읽으십시오. 제품에 "부분적으로 수소화 된"오일 목록이 있으면 적어도 약간의 트랜스 지방이 있습니다. 크리머가 "트랜스 지방이 없다"고 말하면서도 한 번의 공급에만 집중한다고 Beckerman 박사는 조언합니다. 그렇게하면 0.4g을 넘지 않게됩니다.
트랜스 지방과 포화 지방 모두 체중 증가에 기여합니다. 하루에 두 마리의 작은 크림 커를 자르면 한 달에 1,800 칼로리를 줄일 수 있습니다.
3. 음흉한 소금에주의하십시오. 심장병 전문의는 심장병 환자에게 항상 나트륨 섭취를 줄 이도록 요청합니다. Beckerman 박사는 "많은 양을 섭취하면 혈류와 조직의 물의 양이 증가합니다. 당신의 심장과 혈관에 스트레스를가합니다.
덜 섭취하면 혈압을 낮출 수있을뿐만 아니라 호흡 곤란과 같은 심장 질환 증상을 완화시킬 수 있다고 그는 말합니다. (당신이 요리 할 때 소금을 건너 뛸 수있는 10 가지 방법이 있습니다.)
하지만 소금을 소금물에 뿌리지 않는 것만으로는 충분하지 않습니다.
"사람들은 나트륨 소금의 77 % "
제조 된 스프, 파스타 소스, 냉동 저녁 식사 및 쿠키와 같은 과자조차도 많은 양이 숨어 있습니다.
심장 건강 다이어트 팁 :
나트륨 양을 확인하는 것 외에도"모노 소듐 (MSG), 베이킹 소다, 베이킹 파우더 및 아질산염 [방부제] "고 나트륨 식품에 대한 팁입니다.
하루에 2,400mg 미만으로 쏘지 말고 Dr. Beckerman은 조언합니다.
"수학을하고 싶지 않다면, 지금 먹고있는 것보다 적은 양의 소금을 선택하십시오."
) "저 나트륨식이를 사용하는 많은 환자들은 그것을 염두에 두십시오. "Beckerman 박사는 덧붙였다.
4. "진짜"고기를 선택하십시오. 붉은 고기는 오래 전부터 심장 질환의 원인으로 여겨져 왔지만 델리 조각, 포장 된 살라미 소시지, 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공육에서 실제 위험이 올 수도 있다고 Beckerman 박사는 말합니다.
American Heart Association (AHA) 저널
Circulation : Heart Failure
에 2014 년 6 월에 발표 된 연구를 포함하여 수많은 연구 결과 붉은 육류 가공 식품이 심장에 해로울 수 있음을 보여주었습니다. 37,035 명의 스웨덴 남성 (47-79 세, 심부전의 병력이없는)을 추적 한 12 년 연구 결과, 가장 많이 처리 된 붉은 고기 (하루 75g 이상)를 먹은 사람은 심부전의 위험이 28 % 높았다 여러 생활 습관 변수를 조정 한 후 가장 적은 양을 먹었던 사람 (하루 25g 이하)보다 적게 먹습니다. 육식 적 육류를 먹은 사람들의 심장 마비 또는 사망의 위험은 증가하지 않았습니다.
지방이지만 가공육에는 박테리아 성장과 le을 억제하는 많은 소금과 방부제가있다.
염분 및 방부제가 범인이 될 수 있다고 Beckerman 박사는 말합니다.
심장 건강 다이어트 팁 :
베이컨 또는 소세지와 같은 명백한 용의자를 피하십시오. 또한 프레시 프라스틱 또는 플라스틱 포장 점심 육류를 사지 말라고 조언합니다. 남은 돼지 고기, 닭고기, 쇠고기 대신 샌드위치를 만드십시오. 갓 조리 된 고기는 미리 포장 된 슬라이스보다 맛이 좋기 때문에 만족스럽지 않을 것입니다. (여분의 맛을 내기 위해 뚱뚱한 조미료가 필요하지 않습니다.)
5 . 섬유질을 잊지 마라. 일반적인 미국인은 AHA에서 권장하는 섬유의 일일 사용량을 약 25-30g로 절반 밖에 섭취하지 않는다고 Beckerman 박사는 말합니다. 식물성 식품에서 발견되는 가용성 섬유는 몸은 콜레스테롤로 만든 담즙산을 제거합니다. 그는식이 요법을받지 않고 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
올바른 음식을 먹으면 섬유 보충제가 필요하지 않을 것이다.
"어떤 경우에는 장외 벌크 섬유가 도움이 될 수 있지만,
심장 건강 다이어트 팁 :
밀기울, 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩으로 섬유 섭취량을 높여줍니다.
너 뭐하는거야? Beckerman 박사는 음식 일기를 일주일 동안 보관할 것을 제안합니다. GlobalRPh와 같은 웹 리소스를 사용하여 일일 평균 섭취량을 계산하십시오. 섬유는 채워지고 칼로리가 없습니다. 권장 일일 기준을 충족 시키면 "적어도 한 달에 1 파운드 정도의 체중 감량을 기대할 수 있습니다."라고 Beckerman 박사는 말합니다.
6. 더 많은 생선을 섭취하십시오.
AHA는 생선 (특히 지방이 많은 생선)을 일주일에 최소 2 회 (2 인분) 섭취 할 것을 권장합니다. 그는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 발작 위험을 줄이는 건강에 좋은 오메가 -3 오일을 함유하고 있다고 말하면서, "이것은 필레 오 (Filt-o)라는 이름의 물고기는 포함하지 않는다"고 말했다. (
). 연어와 고등어 (염증과 싸우는 오메가 -3 지방산이 풍부)와 같은 대구 또는 살찐 물고기와 같은 희박한 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다. 모든 구이, 구이, 껍질을 벗기거나 초밥 스타일을 준비했습니다. 말한다.
Heart-healthy diet tip :
해조류의 큰 물고기에서 너무 많은 수은을 섭취 할 것을 염려한다면 유익한 지방산은 많지만 독성이 적은 연어와 청어를 먹는 것이 좋습니다.
참치와 고등어는 많은 양의 유독성 중금속이 있으므로 덜 자주 먹는다고 그는 말합니다.
물고기는 또한 단백질이 포함되어 있고 일반적으로 칼로리가 적기 때문에 지방을 흘리는 데 아주 좋습니다. 아마씨가있는 친구를 사귈 수 있습니다. 작고 미끄러운 씨앗에는 섬유질과 오메가 -3 지방산이 풍부하며 정기적 인 섭취로 심장 마비 위험을 줄일 수 있다고 Beckerman은 말합니다.
심장 건강 다이어트 팁 :
지상 아마 인 1 일 1-2 스푼을 섭취하십시오. "전체 아마씨보다 유익한 것으로 보입니다."라고 그는 제안합니다. 또한 소화하기가 쉽습니다.
숟가락으로 먹거나 오트밀, 스프, 캐서롤 또는 팬케익에 추가 할 수 있습니다. (약간의 맛을 내기 위해) 전체 씨앗을 냉장고에 보관할 수 있습니다. 최대 1 년. 그런 다음 커피 그라인더를 사용하여 필요에 따라 갈아서 씨를 준비하십시오.
Ground flaxseed가 너를 채우고 같은 식사에서 지방 흡수를 감소시킵니다.
8. 계란 추가 … 정말로.
대부분의 사람들은 계란이 당신의 마음에 좋지 않다고 생각합니다. 그러나 Beckerman 박사는 일주일에 두 번 먹는다고 조언합니다. 콜레스테롤 수치가 높지만 포화 지방 함량은 합리적이며 단백질을 채우는 좋은 원인이라고 Beckerman 박사는 말합니다. "우리는식이 콜레스테롤이 그다지 큰 역할을하지 않는다는 것을 알게되었습니다. 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 역할 "이라고 말했다. "포화 지방, 특히 트랜스 지방은 생각해야만합니다." "혈당이 낮기 때문에 혈당을 안정되게 유지할 수 있으므로 중도와 함께 머핀을 먹고 싶어하지 않습니다. " 심장 건강 다이어트 팁 :
포화 지방 섭취량을 더욱 줄이려면 노른자를 버리고 계란 흰자 오믈렛이나 스크램블을 요리하십시오.
에 대한 Lifescript의 심장 건강 센터를 방문하십시오. 더 많은 전문가의 조언과 정보를 제공합니다.
심장 건강 다이어트 팁 :
포화 지방 섭취를 더욱 줄이려면 노른자를 버리고 계란 흰자위 오믈렛이나 스크램블을 요리하십시오.
심장 건강을 더 재미있게 만들기위한 Beckerman의 조언을 배우시겠습니까? 운동가의 운동 가이드를 읽으십시오. 신화 vs. 사실 : 심장 건강에 대해 얼마나 알고 있습니까?
물론, 당신의 심장은 몸 전체에 혈액을 공급하는 중요한 기관입니다. 그러나 가슴 똑똑한 삶에 관해서는 허구와 사실을 구분할 수 있습니까? 이 하트 헬스 퀴즈로 알아보십시오.
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