체중 감량에 대해 생각하는 경우 저지방 식단을 고려할 수 있습니다.
저지방 다이어트 : 모든 사람들이 얻는 혜택
"나는 삶을위한 식생활 계획으로 저지방 식단을 따르는 것을 큰 옹호자로 생각합니다. 당신이 계속 나아가는 식단보다, "클리블랜드 클리닉 재단 웰니스 인스티튜트 (Wellness Institute)의 라이프 스타일 180 의료 책임자 인 엘리자베스 리카티 (Elizabeth Ricanati) 박사는 말한다. "건강을 원한다면 건강식을 먹어야합니다. 당신은 차에 토마토 주스를 넣지 않고 작동 할 것으로 기대합니다. "
저지방 식단을 따르면 더 많은 음식을 섭취 할 때 칼로리를 사용하여 체중을 줄이는 것 외에도 심각한 건강 상태를 예방할 수 있으며, 심장병, 고 콜레스테롤, 당뇨병을 포함하여 다양한 질병을 예방합니다.
저지방 다이어트 : 현명하게 선택하십시오.
신체는 제대로 기능하기 위해 약간의 지방이 필요합니다. 그러나 모든 지방 그램에는 9 칼로리가 포함되어 있지만 모든 지방이 같은 영양을 쌓지는 않습니다. 일부는 다른 것보다 당신에게 더 좋습니다 :
- 불포화 지방 에는 식물에서 나오는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함됩니다. 당신은 올리브, 옥수수, 카놀라유와 같은 것들을 알고 있습니다. (포화 지방을 포함하고 있기 때문에 피하고 싶지 않은 식물성 식품은 코코넛, 야자 기름, 코코아 버터입니다.) 지방량을 제한하는 저지방 식단에서 지방은 대부분 이 범주.
- 포화 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 유래합니다. 그들은 신체의 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 심장 질환의 위험이 증가합니다. 국립 보건원 (National Institute of Health, NIH)에 따르면 일일 칼로리의 10 % 이하는 포화 지방이어야합니다. 미국 심장 학회는 마가린이나 쇼트닝뿐만 아니라 과자, 케이크, 파이, 감자 칩과 같은 많은 간식에서 발견되는 7 % 미만의 트랜스 지방
- 을 권장합니다. 트랜스 지방은 식품 제조사가 액상 오일을 때로는 "부분적으로 수소화 된 오일"이라고 불리는 더 단단한 지방으로 바꾸어 포장 식품의 유통 기한을 연장 할 때 만들어집니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 저지방 다이어트 : 지방 그램 및 칼로리 추적
저지방식이 요법을 따르려면 몇 칼로리와 지방 그램을 먹고 얼마나 많은 음식을 섭취 하는지를 추적하십시오.
유지를위한 저지방식이 요법
- NIH의 현재 영양 섭취 지침에 따르면 하루 총 섭취량의 20 ~ 35 % 만 지방에서 섭취해야합니다. 평균 2,000 칼로리 유지 다이어트의 경우, 이는 하루 400 ~ 700 칼로리 또는 44 ~ 77 그램의 총 지방을 의미합니다. 저지방 식단을 따르고 싶습니까? 불포화 근원에서 오는 규정 식에있는 지방질의 대부분에, 그 범위의 낮은 끝을 조준하십시오. 포화 지방을 총 섭취량의 10 %로 유지하려면 매일 지방 허용치에서 섭취하는 200 칼로리 또는 22 그램의 지방으로 제한하십시오. 체중 감소를위한 저지방 식사
- 하루 섭취량의 20 %에 불과한 지방을 제한하여 1,200 칼로리의 손실 식단을 섭취하면 매일 240 칼로리 또는 26 그램의 지방을 섭취 할 수 있으며 포화 지방에서 최대 120 칼로리 또는 13 그램을 섭취 할 수 있습니다. 단백질과 탄수화물을 "소비"하는 데 약 1,000 칼로리가 남았습니다. 붉은 고기에 얼마나 많은 지방 그램이 있는지 정확히 알기는 어렵지만 (칼로리 계산 가이드 북으로 추정 할 수 있음), 포장 식품 영양 표시는 총 지방 그램과 칼로리, 음식에서 포화 지방과 트랜스 지방의 그램과 칼로리를 포함하여 알아 두어야 할 모든 것을 알려줍니다.
저지방 다이어트 : 빌딩 블록 개선
메이필드 하이츠의 클리블랜드 클리닉 병원 인 힐 크레스트 병원의 테라 프리 드리 (Tera Fridley) RD 영양 과장은 "저지방 식단에는 과일, 채소, 전체 곡물, 오하이오. 어떻게 음식을 준비하는 것이 중요합니다. 저지 방식을 사용하십시오 - 튀긴 것 대신에 구운 것, 구운 것 또는 구이 법. "저지방 식단에서 모든 종류의 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다."라고 Fridley는 말합니다. "지방이 많은 좋아하는 음식을 먹으면 적당히 즐겨 먹을 수 있습니다."
칼로리가 체중 감량을 받으면 칼로리가 현명하게 퍼지도록하십시오 :
충분한 칼슘을 얻으려면, 유제품을 피하십시오 - 하루에 3 인분을 필요로하는 저지방 또는 무 지방 우유, 요구르트 및 치즈를 선택하십시오.
- 호밀 빵 또는 통밀 빵, 전복 밀 크래커, 갈색과 같은 전곡 음식 섭취 쌀, 팝콘 (버터 없음!), 보리, 불가리 밀.
- 신선한 농산물 - 보통 과일 2 컵과 야채 2½ 컵 -을 매일 채 웁니다. 비타민과 미네랄을 구색하기 위해 무지개 색깔을 사용하십시오.
- Ricanati는 저지방식이 요법이 당신이 건너 뛰는 것에 집중할 필요가 없다고 강조합니다 : "당신이 새롭고 멋진 모든 것을 시도한다면 당신은 저지방식이 요법을 할 수 있으며, 박탈 당할 것 같지 않습니다. "
