차례:
- 운동은 관절 주위의 근육을 강화하여 무릎 골관절염의 통증. 강한 근육은 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 완화시키고 충격 흡수제 역할을하여 걷기 및 기타 활동으로 인해 발생하는 일상적인 스트레스를 벗어난다. AAOS 지침은 체중 부하, 저 충격 및 수분 활동을 포함한 다양한 운동이 무릎 통증을 개선 할 수 있다고 강조합니다.
- Straight leg raise
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무릎 관절염이있는 1400 만명의 미국인 중 한 명이라면 관절을 움직이는 것이 좋다고 해를 끼칠 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 AAOS (American Orthopaedic Surgeons Academy of Orthopaedic Surgeons)에서는 실제로 운동은 무릎 통증을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
운동은 관절 주위의 근육을 강화하여 무릎 골관절염의 통증. 강한 근육은 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 완화시키고 충격 흡수제 역할을하여 걷기 및 기타 활동으로 인해 발생하는 일상적인 스트레스를 벗어난다. AAOS 지침은 체중 부하, 저 충격 및 수분 활동을 포함한 다양한 운동이 무릎 통증을 개선 할 수 있다고 강조합니다.
대부분의 비 충격 운동은 무릎 건강에 좋습니다. 2015 년
PLOS ONE 저널에 실린 한 연구에서 골관절염을 앓고있는 여성은 요가 운동을 일주일에 세 번 실시한 후 12 주 후에 무릎 통증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 2015 년 통증 연구 및 관리 에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 골관절염 환자는 일주일에 최소 150 분 이상 걸었을 때 통증이 적습니다. 힘과 스트레칭을 구축하는 6 가지 방법 무릎 관절염에 대한 권장 운동을 정기적으로 수행하면 기능과 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Straight leg raise
Los Altman, UCLA의 류마티스학과 교수 앤젤레스는 일상적으로 그의 환자에게 대퇴사 두근을 강화하는 곧은 다리를 올리는 방법을 가르친다.
- 앉기
- 등받이를 똑바로 세우고 단단한 의자에 앉아서 앞쪽으로 한쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 10 세까지 천천히 바닥까지 내려갑니다. 각 다리마다 10-20 회 반복하십시오. 누워
- 왼쪽 다리가 무릎에서 구부러 지도록 왼발이 바닥에 오도록하십시오. 다른 다리는 똑바로 유지하고지면과 45도 각도가 될 때까지 들어 올리십시오. 벽 슬라이드
- 이 운동은 대퇴사 두근과 둔부를 대상으로합니다. 허리와 엉덩이를 벽에 기대어 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 6 ~ 14 인치 앞에 놓으십시오. 무릎을 구부려 약 45도 각도가 될 때까지 천천히 벽을 내리십시오. (통증이 있으면 구부리기가 더 적습니다.) 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 다시 슬라이드하십시오. 10 세트에서 15 세트의 세 세트를 수행하십시오. 서있는 발 뒤꿈치가 일어납니다
- 이 운동은 종아리 근육을 강화합니다. 손을 튼튼한 테이블 위에 놓고 똑바로 세우십시오. 두 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려서 발끝에 서서 다리를 똑바로 유지하도록 대퇴사 두근을 조이십시오. 무릎이 구부러지지 않도록하십시오. 잠시 기다린 후 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 20 회 반복 햄스트링 뻗기
- 스트레칭은 관절염 재단에 따라 유연성을 높이고 관절이 운동 범위 전체를 움직일 수 있도록 도와줍니다. 근육 긴장을 풀려면 다리를 펴고 편평한 곳에 앉으십시오. 무릎을 구부린 다음 무릎을 옆으로 내려서 발이 다른 다리 안쪽을 향하도록합니다. 엉덩이에서 앞으로 기울어 져서 확장 다리의 발가락쪽으로 손을 뻗어 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다. 20 초간 기다렸다가 다리를 전환하십시오. 종아리 뻗기
- 팔뚝과 함께 벽에 서서 한쪽 다리를 뒤로 밀고 앞 다리의 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 앞으로 내딛고 연장 된 다리의 뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. (무릎, 종아리, 발 뒤꿈치를 부드럽게 늘릴 것입니다.) 20 초 동안 기다렸다가 다리를 전환하십시오. 뒷 다리 리프트
- 다리 뒷쪽의 근육을 강화하면 도움이됩니다 무릎에. 위장 바닥에 평평하게 누워 팔을 머리 위로 올려 놓습니다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴부와 햄 스트링 근육을 사용하여 한쪽 발꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 5 초간 기다린 다음 낮추십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오. 이 운동이 쉬워지면 추가 과제를 위해 발목 무게를 추가하십시오. 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와상의하고 물리 치료사와 상담하여 운동의 수행시기를 결정하십시오. 운동을 시작하면 천천히 그리고 쉬워야합니다. 그리고 기억하십시오 : 활동이 아닌 활동이 최고의 결과를 가져올 것입니다. Madeline Vann, MPH에 의한 추가보고
