더 나은 건강을 위해 심장 건강 식품을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다 만, 그것이 얼마나 유익한 지 알 수 있습니까? 건강한 식단을 먹는 것만 큼 단순한 것이 비만과 암을 비롯한 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 건강 식품과 건강 식품이 무엇인지 일반적으로 알고 있습니다. 그러나이 정보를 하루 세 끼 식사로 번역하면 일주일에 7 일 정도 연습 할 수 있습니다. 운좋게도 건강한 식단의 이점을 얻는 것이 쉽습니다.
과일과 야채
과일과 야채는 마음을 보호하는 데 필수적입니다. 시카고의 Northwestern Memorial Hospital의 영양 학자 인 Hannah El-Amin 박사는 "두 가지 모두 용해성 섬유질의 중요한 공급원으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이된다"고 말하면서 영양 상담 서비스를 제공하는 영양학자인 Hannah El-Amin 박사는 말한다. "수용성 섬유는 콜레스테롤 자석으로 작용하여 동맥이 막히는 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 혈액의 '나쁜 콜레스테롤'을 청소합니다.
매일 과일 3 ~ 4 인분을 섭취하는 것이 좋습니다 건강에 좋은 식습관. 열매 하나는 작은 테니스 공 크기의 과일 조각, 과일 1 컵 또는 건포도와 같은 말린 과일 2 큰술입니다. 좋은 선택에는 오렌지와 자몽, 사과와 같은 감귤류가 포함됩니다.
야채는 하루에 6 ~ 7 인분을 섭취하는 식단의 더 큰 부분이어야합니다. 야채 1 회분은 조리 된 1/2 컵 또는 날것 1 컵입니다. 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 당근은 여러 가지 좋은 옵션 중 일부에 지나지 않습니다. 다양한 영양소를 섭취하려면 다양한 색상의 야채를 섭취하십시오.
통 곡물
전체 곡물은 섬유질을 섭취하는 것이 특히 좋으며 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추어 심장병을 예방하는 데 도움이됩니다 혈당 수치 정상화, 엘 아민 (El-Amin)은 말한다.
보리, 오트밀, 키노아와 같은 건강한 전체 곡물을 찾고 매일 6-7 인분을 목표로한다. 1 서빙 크기는 전체 곡물 빵 1 조각, 현미 1/3 컵 또는 통밀 파스타 또는 2 개의 고 섬유소 크래커와 같습니다.
기회가있을 때마다 흰 빵, 흰색 파스타, 전체 곡물과 흰 쌀. 즉, 토스트와 샌드위치를위한 통밀 빵, 스파게티 조리법의 통밀 파스타, 볶음과 양념의 현미를 사용하는 것입니다. 외식 할 때 더 많은 레스토랑에서 건강에 좋은 옵션을 제공하므로 외식시 이러한 전체 곡물을 요청할 수도 있습니다.
린 단백질
적혈구를 섭취하는 것은 심장을 보호하는 또 다른 방법입니다. 하루에 6 ~ 8 온스의 마른 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어 3 온스짜리 고기는 작은 주먹이나 컴퓨터 마우스만한 크기입니다. 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어와 같은 냉어는 훌륭한 단백질 선택이고 오메가 -3 지방산의 함량이 높기 때문에 중성 지방 수치가 낮아집니다. 다른 좋은 단백질 원천은 껍질을 벗기는 닭고기, 적색 육질 (흰 지방이 없음), 달걀, 콩 등입니다.
건강한 지방
식이 지방을 이해하는 것이 중요합니다. "건강에 해로운 지방을 건강에 해로운 지방으로 대체하면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다."라고 El-Amin은 말합니다. "건강한 지방은 신체의 염증을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다."포화 지방 - 버터, 치즈, 아이스크림에서 발견되는 종류는 매일 5- 스푼의 티스푼으로 제한해야합니다 . 가능한 한 많이 상업용 제빵 제품 및 하드 마가린에서 발견되는 트랜스 지방은 피하십시오. 조리시 올리브 오일이 좋으며 천연 콜레스테롤 저하 성분이 포함 된 마가린 스프레드도 있습니다.
견과류와 씨앗도 건강한 지방의 원천입니다 - 그들은 비타민 E와 마그네슘뿐만 아니라 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 매일 호두 또는 아몬드 1/4 컵을 목표로하십시오.
적은 소금
소금 섭취를 줄이면 고혈압의 위험을 낮춤으로써 마음을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 검사를하지 않으면 고혈압으로 인해 관상 동맥 질환, 심장 마비, 뇌졸중 및 울혈 성 심부전으로 이어질 수 있습니다.
하루에 2,400 밀리그램 이하로 소금을 제한하십시오. 많은 포장 식품에는 이미 소금이 포함되어 있으며 레스토랑 요리에는 종종 소금이 많이 들어 있습니다. 요리하거나 먹을 때 소금을 더 많이 넣으려는 욕구에 저항하십시오. 레몬 주스, 허브 및 향료로 향료로 소금을 대체 할 수 있습니다. 계피, 카이엔 후추, 심황과 같은 일부 향신료는 항 염증성 성분으로 심장 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.
마음을 보호하십시오 :이 식품을 조심하십시오
건강 식품을 섭취하는 것 외에도, 특히 건강에 해로운 음식.
버터
스틱 마가린
- 튀긴 음식
- 고기가 충분하지 않은 고기
- 전 지방 치즈
- 흰색 파스타와 흰 빵과 같은 정제 된 저 섬유 곡물
- 또한 레스토랑 방문을 제한하려고 시도하십시오. "레스토랑 음식에는 종종 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다."라고 El-Amin은 말합니다. "지방이 적을지라도 풍미를 높이기 위해 나트륨이 많이 함유되어 있습니다."그러나이 건강에 해로운 음식을 모두 피하려고 할 때, 당신은 인간이며, 때로는 심장이 찢어지는 것을 기억하십시오. 건강한 식생활이 일어날 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 El-Amin은 매주 "치트 데이 (cheat day)"대신 한 달에 한두 번씩 "속임수"를 먹을 것을 권장합니다. 이로 인해 훨씬 많은 피해가 발생할 수 있습니다. 각 식사를 다시 심장 건강을위한 새로운 기회로 생각하십시오.
- 심장 건강 다이어트 : 샘플 메뉴
건강한 식단에는 많은 옵션이 있지만 때로는 시작하기 위해 예제가 필요할 수도 있습니다. El-Amin은 다음과 같은 메뉴를 시작할 것을 권장합니다. - 자신 만의 취향과 라이프 스타일에 맞게 위의 지침에 따라 조정할 수 있습니다.
Breakfast :
오트밀은 호두와 신선한 블루 베리를 1 스푼 얹은 것입니다. 그것을 변경해야 할 때, 오트밀을 키노아로 바꿔 견과류와 열매를 섞는다.
점심 식사 :
연어, 오렌지 조각, 브로콜리, 당근, 밀 소바 또는 해바라기 또는 호박 씨앗 큰 스푼, 저지방 비니 그렛 및 사과가 포함되어 있습니다. 오후 스낵 :
저지방 치즈 스틱이 달린 오렌지 저녁 식사 :
구운 닭 가슴살, 구운 브뤼셀 콩나물, 보리 필라프 (포장 지침에 따라 보리 요리를하고 혼합 야채를 던지십시오)
야간 간식 : 신선한 파인애플에 1/2 컵의 그리스 요구르트를 얹고 1 큰 스푼 다진 호두, 1 작은 술 꿀.
