다이어트에 오메가 3를 더 많이 섭취하기 위해 가장 좋은 음식은 무엇이며, 일주일에 얼마 씩 먹어야합니까? - Mark, New York
오메가 -3 지방산 섭취를 귀하의 식단에 추가하게되어 기쁩니다. 그리고 당신이 심장병 전문의에게 당신의 질문을 제시하고 있기 때문에 오메가 -3가 당신의 마음을 도울 것이기를 바랍니다. 글쎄, 그들은 할 수있어. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 의해 Circulation 잡지에 발표 된 과학적 진술에 따르면, 협회의 영양위원회 회원들은 "오메가 -3 지방산은 심혈 관계 질환의 발병률을 줄이기 위해 역학 및 임상 시험에서 나타났습니다 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한식이 요법을 먹으면 트리글리 세라이드 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 몇 년 동안, 나는 이것을 자신의 관행에서 보았습니다.
심장 상태를 관리하기 위해 할 수있는 모든 일을하고 있습니까? 대화식 검진으로 알아보십시오. 이미 알고 계시 겠지만, 식품에서 발견되는 세 가지 주요 유형의 오메가 -3 지방산은 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. . 섭취 된 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환 시키며, 신체가 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 불행히도 평균 미국인은 하루에 약 23 밀리그램의 오메가 -3 지방산만을 섭취합니다. 이것은 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health, NIH)의 권고에 비해 성인이 EPA와 DHA가 최소 650에서 950 밀리그램, ALA가 하루에 2.22 그램을 섭취하는 것이 훨씬 낮은 수치입니다. 또한 미국 심장 협회 (AHA)는 관상 동맥 심장 질환이있는 성인의 경우 오메가 3 지방산 보충제 (예 : 어유)에서 EPA와 DHA 1g을 매일 섭취 할 것을 권장합니다. 그리고 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 위해 AHA는 EPA와 DHA를 매일 2 ~ 4 그램을 어유 보충제 형태로 섭취 할 것을 권장합니다. 건강한 성인의 경우 AHA는 적어도 일주일에 두 번씩 물고기를 섭취 할 것을 권장하며, 이는 나에게 너무 보수적 인 것으로 생각됩니다.
심장 질환을 예방하거나 단순히 건강을 향상시키려는 경우, 호두, 아마씨, 야생 잡은 연어 (치 누크 (chinook)) 등 식단에 3 가지 음식을 추가하여 오메가 -3 섭취를 늘리는 방법입니다. 호두 1/4 컵 (1 온스)에는 약 2.3 그램의 ALA가 포함되어 있습니다. 아마씨 1 큰술에 약 1.5 그램의 ALA가 포함되어 있습니다. 연어 4 온스에는 약 1.5 그램의 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 그러나 대부분의 상업용 어유 오일 캡슐에는 약 180 밀리그램의 EPA와 120 밀리그램의 DHA 만 들어 있습니다. (따라서 AHA 가이드 라인을 충족시키기 위해서는 많은 조치를 취해야합니다.) 그러나 더 많은 양의 오메가 -3가 함유 된 생선 기름 처방전이 있습니다. 흥미롭게도
The American Journal of Clinical Nutrition
에 발표 된 연구에 따르면 피험자가 어유 캡슐을 복용했는지 지방이 많은 생선을 먹었는지에 관계없이 혈액 내 오메가 -3 지방산 수치가 똑같이 상승한 것으로 나타났습니다.
EPA와 DHA의 해양 자원에는 청어 (대서양과 태평양 모두), 멸치, 정어리, 대서양 넙치, 푸른 피시, 참치 및 대서양 고등어가 포함됩니다. 기타 아마씨 식물은 아마씨와 호두 외에 아마씨 기름과 암갈색 기름, 브로콜리, 케일 및 콜라 드와 같은 녹색 채소가 포함되어 있습니다. 나는 주로 곡물 및 곡물에서 발견되는 염증성 오메가 -6 지방산의 섭취를 조절하지 않고이 문제에 대해 양심적으로 대답 할 수 없습니다. 쇠고기와 가금류, 옥수수, 홍화, 참깨와 같은 기름에 함유되어 있습니다. 건강한 식단에는 오메가 -6가 포함되어 있지만 전형적인 북미 식단에는 8 배가 넘습니다. 이것은 심장 질환과 그 밖의 많은 염증성 질환이이 나라에서 널리 퍼진 이유 중 하나입니다. 일상적인 건강 증진 센터에서 더 자세히 알아보십시오.
