고관절 통증을 줄이기 위해서는 건물 강도와 유연성의 증가가 두 가지 방법이 있습니다. 힙 주위의 근육을 강화하면 관절을지지하고 엉덩이에 스트레스를 덜어줍니다. Ky. Louisville의 Bellarmine University의 물리 치료 조교수 인 Dave Pariser 박사는 말합니다. 유연성이 증가하면 통증을 줄일 수 있습니다. "유연성을 잃으면 비정상적인 스트레스가 관절을 가로 질러 갈 수 있습니다."라고 Pariser는 말합니다. "유연성이 떨어지면 통증이 있고 움직이지 않아서 뻣뻣함과 더 많은 고통을 느끼게됩니다. 그것은 부정적인 사이클이됩니다. "
운동을 권유하기 전에 물리 치료사는 자신의 환자를 평가하여 자신의 특정 상태에 적합한 루틴을 개발합니다. Pariser는 가정과 체육관에서 행해진 다음 운동이 모든 사람에게 일반적으로 안전하다고 말합니다. "환자가 이미 인공 고관절 치환술을받은 경우에는 사전 예방 조치를 취해야합니다."라고 그는 말합니다.
고관절 통증을위한 운동 : 집에서 운동
다음 운동은 매일 수행 할 수 있습니다. 첫 번째 운동부터 시작하여 다른 유사 콘텐츠까지 작업하십시오. 이 운동은 격렬하지 않고 편안하게하기 위해 고안되었습니다.
무릎을 구부린 채로 누워 발을 바닥에 평평하게 두 드리십시오. 엉덩이의 뺨을 조여서 둔갑한 근육을 쥐어 짜내십시오. 5 초 동안 기다렸다가 손을 떼고 숨을 쉬십시오. 세션 당 최대 30 회의 반복 작업.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 누워 있습니다. 엉덩이 근육을 단단히 조이고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 약 5 초 동안 천천히 내려 놓습니다. 운동을하는 동안 숨을 쉬어야합니다. 첫 번째 연습과 마찬가지로 최대 30 초간 반복하여 몇 초간 (또는 그 이상) 휴식을 취할 수 있습니다. "피곤하기 시작하면 몇 분간 멈추고 휴식을 취하십시오."Pariser는 말합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두르십시오. 엉덩이를 조이고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 복부 근육을 조이고 바닥에서 한발 두발을 들어 올리십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 다른 발을 몇 인치 들어 올리십시오. "대체 단계를 취하는 것과 같습니다."라고 Pariser는 말합니다. 한 번에 30 개 단계 씩 진행하십시오.
- 고관절 운동을위한 운동 : 체육관에서 운동
체중을 들어 올리면 몸무게가 얼마나되는지 알아내는 것이 중요합니다. Pariser는 엉덩이를 손상시키지 않고 안전하게 체중을 들어 올리는 방법을 논의하기 위해 물리 치료사를 방문 할 것을 권장합니다. "기계의 가장 가벼운 무게는 5 ~ 10 파운드가 될 것"이라고 파리 너는 말했다. "그것은 일부 사람들에게는 너무 어려울 수 있습니다."좋은 경험 법칙 : 항상 당신이 편안하게 들어 올릴 수있을 정도로 가벼운 무게를 사용하십시오.
근육 내 지구력을 구축하고 부상 위험을 낮 춥니 다.
이 기계의 디자인이 다를 수 있으므로 체육관에서 트레이너를 만나서 올바른 지시를 내리는 것이 가장 좋습니다. 각 운동을 최대 30 회 반복하고 격일에 완료하여 운동간에 휴식 할 수있는 기회를 제공하십시오.
스쿼트.
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스쿼트 기계를 사용하면 대퇴부 전면의 대퇴사 두근을 강화하고 엉덩이에 붙어있는 허벅지 뒤쪽의 허벅지 근육. 웅크리는 기계는 수직 일 수 있습니다.이 경우 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 서있는 자세로 시작하고 무릎을 구부리거나 슬라이딩 경사면에있을 수 있습니다. 주의 사항 : 고관절 치환 수술을 받았거나 심한 관절염을 가진 사람에게는 운동이 필요하지 않습니다.
대퇴사 두근 거림
- 의자에 앉아서 무릎을 패드 아래에 놓고 무릎을 곧게 펴고 저항, Pariser는 말한다. 운동을 최대한 활용하기 위해 체중을 들어 올릴 때 와 를 내릴 때 대퇴사 두근을 조이십시오. 햄스트링이 쥐어 짜기.
- 햄스트링을 작동시키는 기계를 사용하십시오. 당신은 위장에 누워 있거나 무릎 뒤에 패드로 앉아있을 것입니다. 패드를 밀어서 무릎을 천장이나 뒤쪽으로 움직입니다 (어느 위치에 있는지에 따라 다름). "다른 말로하면, 무릎을 구부려 라." 그러나 허벅지 근육의 경련을 피하려면 무릎을 너무 굽히지 말고 발꿈치가 엉덩이에 너무 가깝지 않게하십시오. 고관절 운동을위한 운동 : 감독하에 일하기
물리 치료사의 도움을받을 때 클리닉에서 집이나 체육관에서 할 수있는 것 이상의 연습을 할 수 있습니다. 치료사는 운동을 편안하게 할 수있을 때까지 운동을 다시하기 위해 관절을 움직이는 것을 도울 것입니다.
목표는 운동을 즐기는 것입니다. "우리는 그것이 즐거운 경험이되기를 바랍니다"라고 Pariser는 말합니다. "큰 문제는 뛰어 들고 너무 많이하고 상처를 입히고 운동을 결정하는 것이 당신에게 적합하지 않습니다."운동을하면 모두 도움을 얻을 수 있으며 기분이 좋다.
