차례:
여성이되는 부분은 평생 동안 뼈의 건강에주의를 기울이는 것을 의미합니다. 이것에 대한 좋은 이유가 있습니다 : 뼈가 사람보다 작고 가늘며, 폐경이 가까워 질수록 난소에서 에스트로겐이 적게 생성되어 뼈 세포가 파괴됩니다.
관절염 재단에 따르면, 여성 평생 동안 당신의 긴 뼈를 채우는 해면상 뼈 (trabecular bone)의 약 절반을 잃어 버리게됩니다. 여성들도 뼈를 덮는 밀도가 높은 조직의 30 %를 잃어 버립니다. 대부분의 손실은 폐경 후 첫 10 년 이내에 발생하지만, 50 세 이후에는 매년 남성과 여성 모두 골밀도의 0.5 %를 잃습니다.
그러나이 소식을 누설하지 않아도됩니다. 사실상 - 당신은 일어나서 움직이고, 뼈를 가능한 한 강하게 유지할 계획을 세우고 싶습니다.
폐경 전의 폐경기 계획
뼈가 강할수록 20 대와 30 대에서는 골밀도가 감소하기 시작하는 나이에 도달하면 더 나아질 것입니다. 뼈 건강을 향상시키기 위해해야 할 일이 여기에 있습니다.
젊음을 시작하십시오. 폐경 전 가능한 한 젊은 나이에 뼈 건강을 우선 순위로 삼으십시오. 세인트 루이스 (St. Louis) 대학 의과 대학 정형 외과학 교실의 정형 외과 의사 인 Lisa Kaye Cannada 박사는 "우리는 십대 때 시작한 건강에 좋지 않은 습관으로 인해 30 대에 걸쳐 여성들 (그리고 남성)이 뼈에 문제가있는 것을보고있다" 미국 정형 외과 학회의 대변인.
균형 잡힌 건강식을 먹고 평생 동안 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 전 곡물, 마른 단백질, 견과류, 콩과 식물 및 저지방 유제품에 초점을 맞추고 뼈 건강을 향상시키기 위해 설탕, 지방 및 고도로 가공 된 식품을 줄이는 것이 Advance in Nutrition 2017 년 1 월.
튼튼한 뼈를 만듭니다. 당신의 뼈는 오래된 뼈 세포를 파괴하고 새로운 뼈 세포를 만들어내는 변함없는 일정한 상태에 있다고 Dr. Cannada는 설명합니다. 역도 훈련 (저항 운동이라고도 함)과 같은 몸무게 운동, 걷기, 달리기, 조깅, 춤, 스텝 에어로빅 및 테니스와 같은 서있는 활동은 골밀도를 구축하는 훌륭한 방법입니다. 대부분의 요일에 최소 30 분 동안 활동하면 더 강하고 밀도가 높은 뼈가 생깁니다. 저항 운동은 특히 강한 골격을 만드는 데 도움이됩니다.이 운동의 기계적 힘으로 인해 새로운 뼈 세포의 성장이 촉진되기 때문입니다. 임상 칼슘 (2017 년)에 발표 된 연구에 따르면
폐경기 후 보존 계획 Bone Health
뼈 건강 실천 계획을 실행하기에는 너무 늦지 않았습니다. 이 전략으로 시작하십시오.
운동. 규칙적인 체중 부하 운동 프로그램에 참여하는 것은 나이가 들수록 더욱 중요 해집니다. 당신이하는 일의 유형을 다양 화하면 가장 유익 할 것입니다. 그렇게하면 재미있는 일이 될 것입니다. 임상 칼슘 에 2017 년에 발표 된 다른 연구에 따르면 체중 부하 및 근육 강화 운동은 모든 단계에서 뼈를 만드는 데 중요합니다.
칼슘 섭취량 증가 … 칼슘은 강력한 뼈를 만듭니다 , 그리고 최고의 소스는 당신의 식단입니다. 좋은 칼슘 공급원은 저지방 우유와 같은 유제품과 정어리와 연어와 같은 생선입니다. 녹색 잎이 많은 채소에는 칼슘이 들어 있으므로 케일, 콜라 드 그린, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 배추, 순무 채소에 채워집니다.
… 또한 비타민 D … 칼슘 흡수에 도움이되는 비타민 D가 필요합니다 . 비타민 D의 식품 공급원에는 시리얼과 같이 강화 된 일부 지방 생선, 쇠고기 간, 달걀 및 포장 식품이 포함됩니다. Cannada는 "태양이 비타민 D의 원천이 될 수도 있음을 잊지 마라."그러나 추운 기후에 처한 사람들에게 비타민 D 수치가 겨울에 더 낮아 수 개월 동안 태양에 덜 노출 될 수 있다고 경고했다. .
… 그리고 필요에 따라 보충하십시오. 19 ~ 50 세의 여성은 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 폐경 후 또는 50 세가되면, 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation, NOF)은이 수치를 하루 1,200 밀리그램의 칼슘으로 증가시킬 것을 권고합니다. NOF는 또한 50 세 미만의 여성들이 매일 600 국제 단위 (IU)의 비타민 D를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 70 세 이상은 800 IU가 필요합니다. 필요한 칼슘과 비타민 D를 모두 얻는 것이 어렵 기 때문에 보충제를 사용하여 뼈 건강을 유지하는 것에 대해 의사와상의해야합니다. 칼슘 보충제를 이미 섭취 한 경우 비타민 D가 포함 된 수식을 얻는 것이 적절한 지 묻습니다.
카페인을 줄입니다. 카페인은 몸에 칼슘을 더 빨리 배출시킵니다. 따라서 적은 양의 일반 커피, 홍차, 카페인 함유 청량 음료를 마시고 높은 카페인 에너지 음료는 피하십시오.
적당히 마셔야합니다. 알코올은 신체의 칼슘 흡수 능력을 저하시킬 수 있습니다. 당신이 술을 마시면 NOF.에 따라 하루 2 ~ 3 잔을 초과하지 않는 절제를 위해 노력하십시오.
소금을 줄입니다. 짭짤한 음식은 카페인과 알코올처럼 칼슘을 잃을 수도 있습니다 뼈 손실을 증가시킵니다. 실제로 많은 소금을 섭취하는 폐경기 여성들은 골다공증에 걸릴 확률이 훨씬 높으며 2017 년 1 월에 Osteoporosis International 지에 발표 된 연구 결과에 따르면 뼈를 가늘게 만드는 질환이 있습니다. 가공 식품과 통조림 식품은 소금이 많아 섭취를 제한하십시오. 포장 된 음식을 먹을 때마다 저 나트륨 또는 무염 첨가 품종을 찾으십시오.
골다공증 치료를 고려하십시오. 골다공증을 증가시키는 데 도움이 될 수있는 약물이 시장에 나와 있습니다. 한 가지 옵션은 호르몬 대체 요법 (HRT)으로, 폐경 후 잃어버린 에스트로겐을 대체합니다. 그러나 HRT는 자궁 내막 암 및 유방암의 위험 증가를 포함한 부작용이있을 수 있습니다. 비스포스포네이트가 다른 옵션입니다. 이러한 약물은 뼈의 재 흡수 속도를 늦추므로 뼈가 줄어 듭니다. 그러나 혜택이 몇 년이 지난지 여부는 불분명합니다.
의사와 치료 옵션을상의하는 것이 중요합니다. Cannada는 "일부는 건강 상태에 따라 다른 사람들보다 건강 상태에 따라 더 나을 수도 있습니다"라고 말하면서 "매주, 매년, 그리고 주어진 방법 - 구강 대 IV의 차이가 있습니다. 가장 중요한 것은 5 년 이내에 약을 시작하는 것입니다. "
낙상 기회 감소.
낙상을 줄이면 뼈 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 집을 비우는 것부터 시작하여 복도 또는 책상과 문 사이를 잇는 전선 등이 있습니다. 야간에 걸을 필요가있는 곳을 밝게 비추고, 균형을 강화하는 데 도움이되는 태극권과 같은 운동을 강화하고 균형을 잡으십시오.
