전체 곡물 선택, 마음 보호

전체 곡물이 최고의 섬유 원료 중 하나라는 사실은 비밀이 아닙니다. 식료품 점에서 빵이나 시리얼 통로로 갈 때마다 "통밀", "전체 곡물"또는 "12 곡물"을 선전하는 수많은 제품을 찾을 수 있습니다. 그러나이 라벨들은 실제로 무엇을 의미합니까? 당신의 마음을 보호하기 위해 어떤 곡식을 사고 사고 섭취해야합니까?

전체 곡물은 무엇입니까?

전체 곡물은 3 가지 부분으로 구성됩니다 : 밀기울은 바깥층과 섬유질로 가득 차있다. 배젖, 또는 부드러운 중간 영역; 그리고 영양분이 풍부한 세균 인

"전체 곡물은 전체 곡물, 즉 곡물의 3 가지 구성 요소와 섬유 및 영양소의 모든 부분을 그대로 유지 한 채로 구성되어 있습니다."라고 Hannah El- RD, CDE, 시카고에있는 Northwestern Memorial Hospital의 영양사 및 영양 상담 서비스를 제공하는 영양사.

반면에 정제되거나 가공 된 곡물은 밀기울과 세균을 분리하여 배젖을 남긴다. 그 결과 더 부드러운 질감이 나오지만 그 과정에서 많은 섬유질과 영양소가 손실됩니다. 빵은 예입니다. 모든 빵은 밀가루로 만들어 지지만, 밀가루 빵의 밀가루는 전체 곡물을 사용하는 반면, 흰 빵의 밀가루는 단지 배젖으로 구성됩니다. 이것은 섬유가 흰 빵을 먹는 것의 이점을 얻지 못한다는 것을 의미합니다.

전체 곡물이 당신의 마음을 보호하는 방법 (그리고 그 이상)

섬유질이 풍부한 식단은 많은 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 섬유질은 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈당 수치를 조절하여 심장을 보호합니다. 시카고의 Northwestern University Feinberg School of Medicine에서 실시한 한 연구에 따르면 섬유 섭취량이 가장 많은 20 세에서 59 세 사이의 성인은 섬유 섭취량이 가장 적은 성인과 달리 평생 동안 심장 질환의 위험이 유의하게 낮았다.

섬유질에 많은 소화 작용도 있습니다. "섬유는 식사 후에 충만감을주는 데 도움이됩니다."라고 El-Amin은 말합니다. "이것은 체중 관리에 좋습니다."또한 정기적 인 소화를 촉진하고 일부 유형의 암으로부터 보호하는 데 도움이됩니다.

귀하의 식단에서 전체 곡물 섭취

미국 심장 협회에 따르면 고 섬유식이가 고려됩니다 하루에 25 그램 이상의 섬유가되도록하십시오. 이 양에 도달하려면 하루 종일 전체 곡물을 식단에 넣으십시오.

오트밀과 과일로 하루를 시작하거나 남아메리카에서 종종 아침 식사 시리얼으로 먹는 키노니아를 시도하십시오.
통밀 빵 토스트와 샌드위치를 점심으로 먹을 때 좋습니다. 섬유가 3 그램 이상인 브랜드를 찾으십시오. 실제 곡물, 커널 또는 씨를 빵 위에 또는 위에 넣은 발아 밀 빵은 훨씬 더 영양분이 풍부하며 채워집니다.
기타 점심 또는 저녁 식사 옵션에는 현미, 통밀 파스타, 밀가루 옥수수 덩어리 등이 있습니다.
보리 또는 퀴 노아는 다른 훌륭한 선택이며 샐러드에 추가 될 수 있습니다.

이상적으로는 흰빵, 백미 및 세련된 파스타와 같은 가공 곡물을 전체 곡물이 더 많은 섬유를 얻습니다. El-Amin은 적어도 3 그램의 섬유가없는 곡물을 피할 것을 권장합니다. "다중 곡물"은 항상 "곡물"을 의미하지는 않습니다.

전체 곡물 너머의 섬유

과일과 채소는 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 심장 건강에 좋은 식단에 필수적입니다. 신선한 농산물을 다양하게 섭취하면 다양한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 특히 섬유질이 많은 음식에는 배, 블루 베리, 사과, 완두콩, 옥수수가 포함됩니다. 최대 섬유 섭취량을 얻으려면 피부를 포함하여 과일이나 채소를 먹는 것이 중요합니다.

다른 좋은식이 섬유 원은 콩과 식물, 견과류 및 씨앗을 포함합니다. 렌즈 콩, 검은 콩, 리마 콩 같은 콩류가 특히 좋은 선택입니다.

다이어트에 섬유를 추가하는 다른 방법이 있습니다.