몇몇 점은 명백합니다 : 패스트 푸드 햄버거와 감자 튀김은 심장 건강에 좋은 식단을 위해 그것을 잘라 내지 않는다는 것을 알고 있습니다. 그러나 TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) 식단과 고혈압 (DASH)식이 요법에 대한식이 요법과 같이 건강한 식생활 정보가 모두 떠 다니면 건강한 심장을 조성하는 좋은 식단조차도 잃을 수 있습니다. 혼합. 다행스럽게도 심장 건강에 좋은 식단의 기본 요소는 간단하고 쉽게 채택 할 수 있습니다.
"다이어트는 건강한 심장뿐만 아니라 신체의 나머지 부분의 건강에 진정으로 핵심적인 요소입니다."라고 바바라 올렌 스키 (Barbara Olendzki) MPH, LDN, 매사추세츠 의과 대학 예방 의학 및 행동 의학 부 조교수, 우스터의 통합 영양 센터 영양 프로그램 디렉터 그녀는 공통적 인 문제는 높은 수준의 약물을 복용하는 사람들이다 혈압 또는 고 콜레스테롤은 더 이상 심장 건강에 좋은식이 요법에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각합니다. 사실이 아니기 때문에식이 요법은 여전히 큰 차이를 만듭니다. "당신이 심장병에 걸리기 쉬운 유전 적 요인이 있다면, 조금 더 힘들어야만하지만 심장 건강에 좋은식이 요법이 여전히 효과적 일 수 있습니다."Jessica Shapiro, MS, RD, 뉴욕의 Montefiore Medical Center에있는 건강 영양사 인 CDN도 동의합니다. "심장 건강에 좋은식이 요법은 당신의 유전자에 심장 질환이 있어도 당신의 삶을 연장시키고 심혈 관계 합병증을 예방할 수 있습니다."
심장 건강 다이어트로 뛰어남
최근 심혈관 질환 진단을받은 적이 있거나 단순히 심장 질환을 예방하기 위해 더 많은 것을하고 싶다면 심장 건강에 도움이되는 다이어트 규칙이 적용됩니다 :
동물성 단백질을 밝게합니다.
"당신이 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 건강한 심장은 붉은 육류와 전 지방 낙농 제품 대신 희박한 단백질 공급원을 선택합니다. "라고 Shapiro는 말합니다. "연구에 따르면 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 식물성 단백질을 많이 섭취하면 동맥을 막는 포화 지방 섭취량이 감소합니다." 희석 단백질의 좋은 원천은 콩, 생선, 닭고기, 콩, 견과류입니다. 수용성 섬유에 대한 잔치.
"수용성 섬유는 LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 데 도움이됩니다. "보리, 강철 컷 귀리, 귀리 밀기울을 찾으십시오.이 밀기울은 검은 콩과 마른 콩 콩과 같은 농축 제로 조리법에 첨가 될 수 있습니다." 그녀는 또한 psyllium 씨 또는 chia 씨, 그들의 더 감미로운 대조 물을 추천한다. 과일과 채소는 또한 심장 건강에 좋은 식단에 가용성 섬유질을 추가합니다. 건강한 심장을 조성하는 지방으로 전환하십시오.
건강에 해로운 지방을 줄이더라도 다이어트에 지방을 포함시켜야합니다. 굶주림을 억제하는 데 도움이됩니다. "물고기와 견과류, 카놀라유, 올리브 오일, 아보카도의 오일을 포함한 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 섭취하십시오."라고 샤피로는 말합니다. 하지만 건강한 지방에는 포화 지방과 같은 온스 당 칼로리가 포함되어 있으므로 소량을 섭취하십시오. 아보카도 한 통을 먹으면 어떤 호의도 가지지 않습니다. "어떤 종류의 지방을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하여 심장 건강에 좋지 않습니다." 자연스럽게 먹는다.
"먹는 가공 식품의 수를 줄이면, 상자에 들어있는 음식을 생각하고 대신 자연 식품을 먹으면 소금 섭취량을 줄이고 건강한 심장을 증진 할 수 있습니다. "라고 Shapiro는 말합니다. 최근 연구에 따르면 나트륨의 1 번 소스는 빵 제품으로보고됐으며 이상하게 들리 겠지만 빵 제품은 효모가 소금없이 자랄 수 없기 때문에 최고 범죄자이다 "고 말했다. 통조림으로 만들어진 야채와 국물, 조미료, 치즈와 같은 숨겨진 다른 나트륨 소스도주의 깊게 살펴보고 레스토랑 메뉴에 저 나트륨 선택지를 찾으십시오. "전반적으로 심장 건강에 도움이되는식이 요법의 일환으로 2,300 밀리그램 이하의 나트륨을 목표로합니다 - 심장병에 추가적인 위험 요인이있을 경우 하루에 1,500mg 이하를 목표로합니다."라고 Shapiro는 말합니다. 녹색이되어 혈압을 낮추십시오.
"짙은 잎이 많은 채소는 천연 이뇨제의 역할을하기 때문에 심장 건강에 좋은식이 요법의 일환으로 혈압을 낮추는데 좋습니다"라고 Olendzki는 말합니다. "시금치, 파슬리, 실란트로, 딜, 케일, 콜라 드 그린, 바질, 예를 들어 페스토에서 먹는다." 혈액 희석제를 복용하고 있다면, 얼마나 많은 양의 채소를 안전하게 먹을 수 있는지 의사와 상담하십시오. "녹색 잎 채소에는 자연 혈액 응고제 인 비타민 K가 포함되어 있습니다." 더 많은 과일과 채소를 먹는다.
어린 시절부터 들어 본 적이있다. 과일과 채소는 심장 건강에 필수적인 요소입니다. "나는 두 가지 과일, 특히 진한 색의 피부를 가진 과일과 3 ~ 5 가지의 전분이없는 야채를 하루에 권장합니다."라고 Olendzki는 말합니다. 옥수수, 감자, 스쿼시 같은 딱딱한 야채에는 건강에 좋은 탄수화물이 포함되어 있지만 칼로리는 딱딱하지 않은 채소보다 많습니다. 비 - 녹말 채소의 예로는 브로콜리, 당근, 아스파라거스 및 토마토가 있습니다. 섬유질 함량 외에 청과물은 마그네슘과 칼륨을 공급하여 건강한 심장을 조성하여 자연적으로 혈압을 낮추는 역할을합니다. 건강한 심장 목표 : 숫자를 아십시오
Olendzki는 심장 건강 식단의 특정 구성 요소가 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤, 고밀도 지단백질 (HDL), 또는 "좋은"콜레스테롤 및 트리글리 세라이드 수치와 같은 "지질 값"에 따라 다릅니다. LDL 콜레스테롤 수치는 100mg / dL 미만이어야합니다. "포화 지방을 하루에 12 ~ 15 그램 이하로 제한하고 경화 된 기름을 잘라 내고 심장 건강한 식단의 한 부분으로 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하려고 노력합니다."라고 Olendzki는 말합니다.
HDL (좋은 콜레스테롤).
- 목표는 당신이 남자라면 40mg / dL 이상이어야하며, 여자라면 50mg / dL 이상이어야합니다. "HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이 축적되기 전에 제거되어 심장 발작을 일으키므로 HDL이 높을수록 좋습니다."라고 Olendzki는 말합니다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 추가 된 당분을 자르는 것이 좋습니다. "높은 트리글리 세라이드가 없으면 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 알코올 (바람직하게는 적포도주)을 소량 (하루 4 ~ 6 온스) 섭취 할 수 있습니다." 적 포도, 자주색 포도, 자두, 블루 베리와 같은 붉은 색 피부의 과일도 알콜과 같은 효과를 나타낼 것입니다. 트리 글리세 라이드.
- 건강한 트리글리세리드 수치는 150mg / dL 미만입니다. " Olendzki는 간단한 설탕을 비우고 심장 건강한 식단의 한 부분으로 술을 포기하거나 극도로 제한한다고 말하면서 "많은 사람들은 적포도주가 건강하다고 생각하지만, 높은 트리글리 세라이드가 있으면 트리글리 세라이드를 실제로 악화시킬 수 있습니다 " 심장 건강 다이어트 계획의 해독
- 건강한 심장을 지원한다고 주장하는 상업적인 식단은 무수히 많기 때문에식이를 합법적으로 해독하는 것이 압도적 일 수 있습니다."최고의 심장 건강 다이어트는 시작하고 시작할 수있는 모든 것이 있습니다. Dash 다이어트, TLC 다이어트, Dean Ornish 다이어트 및 Paleo ( "Caveman") 다이어트의 요소가 모두 심장 건강에 의미가 있다고 설명합니다. 건강한 식생활, 의사와 일하며 각 요소를 취하십시오. 당신이 가장 좋아하거나 위에서 언급 한 지침을 따르십시오. 그리고 그녀는 "섬유질 섭취량을 일주일에 늘리고 다음에 포화 지방을 줄이는 것과 같은 간단한 단계부터 시작하는 것이 좋습니다."Olendzki는 멀리 떨어져 있어야 할 것만 큼 자몽 다이어트 나 Atkins Diet. "나는 탄수화물과 같은 필수 영양소를 하나의 범주로 던지는 식단을 피할 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "좋은 지방과 나쁜 지방, 단백질, 탄수화물이 있으며 신뢰할 수있는 심장 건강 식단은이를 고려할 것입니다."Olendzki는 건강한 심장을 유지하기 위해하는 모든 일은 아무리 작아도 한 걸음 더 나아간다고 덧붙입니다. 올바른 방향으로 "어느 날 밤 저녁 식사 후 쿠키를 건너 뛰거나 다음에 포화 지방을 몇 그램 줄이든 모두 차이가 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
