운동은 류마티스 관절염 (RA)의 증상을 완화 할 수 있지만 상태가 좋을 때 운동하면 때때로 고통 스러울 수 있습니다. RA 서비스를받을 때 운동의 열쇠는 안전하고 효과적인 일과를 찾는 것입니다. MS 서비스 전문가 및 미국 스포츠 아카데미의 마스터 강사 인 마이크 Fantigrassi는 말합니다.
그리고 보상은 위대 할 수 있습니다. RA 환자의 경우, 운동의 긍정적 인 결과는 신체 활동 및 건강 저널 에 실린 2013 연구에 따르면 더 많은 동기 부여, 더 나은 건강 인식, 더 큰 자기 효능감 - 개인 목표 달성 능력에 대한 믿음을 포함합니다. > 운동 안전은 RA를 가지고있을 때 특히 중요합니다. 운동을 시작하기 전에 먼저 의사와상의하는 것이 좋습니다, Fantigrassi는 말합니다. 의사는 신체적 인 문제가 있는지 확인할 수 있습니다.
개인 트레이너와 함께 일하는 경우 RA 복용에 대한 사전 예방 조치를 취하십시오. "관절이 어떤 영향을 받았는지 그리고 문제를 일으키는 운동이 있는지를 알게하십시오."라고 Fantigrassi는 말합니다. 가능한 경우 RA 환자와 경험이있는 강사와 협력하십시오. 운동 조련사를 시작하기 전에 조련사가 담당 의사와 이야기 할 의사가 있는지 알 수 있습니다.
운동을하면서 몸을 들어보십시오. 너가 플레어를 위로 가지고 있으면, 너는 1 일 정도 동안 너의 몸의 그 부분을 운동 할 수 없을지도 모른다, Fantigrassi는 말한다. "당신의 몸을 아는 것이 중요하며 관절의 염증을 유발하는 것에 비해 정상적인 고통이 무엇인지 중요합니다"라고 RA는 말합니다.
"RA가 나아진 느낌"운동
RA를 가진 사람을위한 이상적인 운동 루틴은 일반적으로 영향이 적습니다 , 몸 전체를 작동시키고 저항 운동과 심장을 결합합니다. 운동은 일반적으로 다른 운동보다 덜 강합니다. 예를 들어, 최대 20 회가 아닌 10 회에서 12 회 반복을 할 수 있습니다. "공동 스트레스는 적지 만 운동 효과는 계속 얻을 수 있습니다"라고 Fantigrassi는 말합니다.
의사로부터 진찰을 받으면 Fantigrassi는 저항 운동과 심장 활동을 매주 30 ~ 60 분 동안 일주일에 3-5 번 섞어서 사용한다고 말한다. 그의 초보자를위한 운동 루틴은 균형, 안정화, 형태 및 기술에 중점을 둡니다. 루틴을 연속적으로 완료하거나 각 이동 사이에 최대 90 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
다음과 같은 영향이 적은 루틴은 총체 운동으로 완료하는 데 30 ~ 40 분이 걸립니다.
워밍업
1.
자가 근막제 방출 너 옆에 누워. 당신의 허리 근육을 표적으로하기 위하여 당신의 어깨의 밑에 롤러를 2 인치 두십시오. 무게를 앞으로 또는 뒤로 이동하여 천천히 롤러를 움직입니다. 부드러운 영역을 검색하고 최대 30 초 동안 누르고 있습니다. 뼈 또는 관절을 굴러 가지 마십시오. 편안한 경우 더 많은 압력을가하십시오. 그 지역은 부드럽지만 고통스럽지 않아야합니다. 다른 쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오. 그런 다음 앉아서 다리를 몸 앞에서 받치고 팔을 몸에 지탱하십시오. 귀하의 송아지 아래 롤러를 넣고 천천히 체중 이동하여 이동합니다. 다시 부드러운 영역을 검색하고 최대 30 초 동안 기다립니다. 뼈 또는 관절을 굴러 가지 마십시오. 더 많은 압력을 가하고 안락한 곳에 머물러 라. 2.
서있는 힙 굴곡 신전 한 발을 뒤로 밀고 30 초 동안 기다리십시오. 측면 전환 3.
핵심 운동 : 판자 바닥에 얼굴을 대고 아래 팔 및 팔꿈치를 지탱할 준비를하십시오. 1 ~ 2 세트의 10 회 반복을 수행합니다. 상단에서 2 ~ 5 초를 유지합니다. 허리를 평평하게 유지하고 허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키는 데 초점을 맞 춥니 다. 4.
핵심 운동 : 다리가 두 개인 다리. 발을 엉덩이 폭으로 벌리고 똑바로 세우십시오. 팔은 손바닥이 아래를 향하게하여 옆구리에 있어야합니다. 무릎과 어깨가 수평이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올린 다음 허리를 천천히 바닥으로 낮 춥니 다. 무릎은 이동하는 동안 발가락과 나란히 있어야합니다. 상단에서 2 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 한 세트 또는 두 세트의 10 회 담당자를 수행하십시오. 5.
단일 다리 균형. 한쪽 다리를 땅바닥과 앞에서 들어 올리십시오. 5 ~ 20 초 동안 기다리십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 하나 또는 두 세트를 완료하십시오. 균형을 유지하려고 노력하는 동안 진행 과정에서 다리를 앞, 옆 또는 뒤로 뻗을 수 있습니다. 저항 운동
운동 수준에 따라 휴식을 취하지 않고 "회로"로 연습하십시오 90 초 동안 휴식을 취하십시오. 각 운동마다 10-12 반복의 1-3 회로를 수행하십시오. 각 동작에 대해 느리고 제어 된 템포를 사용하십시오. 1 분에서 2 분간 쉬고 연습을 최대 3 번 반복하십시오.
1.
균형을 유지하고 곱슬 곱슬합니다. 운동 상자 또는 걸음을 올리십시오. 동시에 손에서 체중을 들어 올리면서 한발을 들어 올리십시오. 5-6 명의 담당자를 수행 한 후 측면을 전환하십시오. 2.
덤벨 흉부 인쇄기 벤치 또는 단계로 돌아가십시오. 덤벨을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치가 가슴 아래에 올 때까지 팔을 내립니다. 웨이트를 위로 올리십시오. 3.
단일 레그 스케이프 한쪽 레그를 약간 들어 올립니다. 각 손에 덤벨을 45도 각도로 올리십시오. 5-6 명의 담당자를 수행 한 다음 균형을 위해 사용중인 다리를 전환하십시오. 덤벨을 잡을 때 엄지 손가락을 가리켜 야합니다. 4.
볼 레그 컬 안정성 볼을 앞에 놓습니다. 공에 다리와 발을 올려 놓으십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 공 위에 얹으십시오. 발을 6 ~ 8 인치 정도 벌리십시오. 차가운 날씨
걷거나 다른 형태의 가벼운 운동을 10 분 정도하면 진정됩니다.
