2 형 당뇨병 환자 중 과체중이거나 비만인 사람들
2015 년 9 월에 발표 된 연구에 따르면, A1C, 콜레스테롤 및 혈압 수준의 유의미한 향상을보기 위해 총 체중의 5 % 이상을 체중 200 파운드 이상으로 10 파운드 이상 잃을 필요가있다. 영양학 및 영양학 아카데미 학회지 Belly Fat Diet의 저자 인 Erin Palinski-Wade (RDE, CDE, 영양학 및 영양학 아카데미 대변인)는 영양 및식이 요법 학회지
Dummies 용. "체중 감량이 조금이라도 에너지와 기분을 좋게하는 데 도움이되면 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다." 체중 감량을위한 승리 방법
파운드를 떨어 뜨리고 싶을 때는 똑똑히 생각하십시오. 다음과 같은 6 가지 전략이 있습니다 :
음식과 활동 기록
. 하루가 끝나면 체중 감량은 단지 수학입니다. 정확한 카운트를 유지하십시오. "체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍증이 필요합니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 이는 적자에 도달하기 위해식이 요법, 운동 요법 또는 두 가지 요법 중 어느 것을 선택 하든지 상관없이 사실입니다 (권장). 그녀는 "운동량을 추적하면 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 알 수 있습니다." 조심스럽게 먹는다
. 굶주림과 포만감의 단서를 통해 몸이 무엇을 말하고 있는지 이해할 수 있도록 도움을 줄 것입니다 .Palinski-Wade는 의도와 관심을 가지고 먹으면 과식을 피하고 과식을 예방할 수 있습니다. 음식은 접시에 담겨져 있고 (카톤이나 가방에서 꺼내지 말 것) 환경에서 TV와 같은 산만 함을 제한합니다. 천천히 식사의 풍미와 감각을 즐기면서 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association, ADA)를 제안합니다. 단백질
로 하루를 시작하십시오. "특히 아침 식사 때 각 식사에 적절한 단백질을 추가하면 식욕을 조절하고 갈망에 맞서 싸울 수 있도록 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다."Palinski-Wade 계란, 견과류, 저지방 낙농 제품으로 휴식을 취하십시오. 빠른 단백질 증가, ADA는 말한다. 더 많은 수면을 취하십시오
. Palinski-Wade는 "수면 부족은 음식에 대한 갈망을 유발하는 동안 피로와 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 특히 탄수화물에 대한 것"이라고 말합니다. 매일 밤 7-8 시간의 편안한 잠을 조준하십시오. 1 잔의 물로 시작하십시오.
그것은 자신이 충분히 기분 전환 될 수 있도록 돕고, 적절한 부분 조절을 쉽게 유지하도록합니다. 직접 식사를하십시오.
. 가공 식품, 특히 박스 나 포장재에 들어있는 "다이어트"식품은 편리 할 수 있지만 영양 및 영양제 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 설탕, 나트륨, 방부제 등으로 가득차 있습니다. 대신에 신선한 생선, 전체 곡물 및 단백질을 선택하여 좋아하는 영양가있는 식사를 혼합하고 일치 시키십시오. 체중 감량을 방해하는 전략
이러한 일반적인 실수를 피함으로써 규모에 대한 좌절감을 없애십시오. :
식사를 건너 뜁니다.
이것은 주요 no-no입니다. Palinski-Wade는 "이것은 이상한 혈당 수준, 에너지 감소, 식욕과 욕망의 급증을 초래합니다."라고 말합니다. 대신, 하루 종일 정기적으로 소량의 식사를하십시오. 배가 고프다면, 단백질이 든 견과류와 같은 현명한 선택을하십시오. 운동 루틴을 일상적으로 돌리십시오.
"운동을 바꾸지 않으면 근육이 익숙해집니다."Palinski- 웨이드는 말한다. 즉, 열심히 일할 필요가 없으므로 칼로리 소모량을 줄이고 근육량을 줄입니다. "6 주마다 운동을하여 몸 상태를 유지하십시오."그리고 심장에만 의존하지 마십시오. 운동을하지 않을 때에도 근육을 키우고 더 많은 칼로리를 태우며 신진 대사를 촉진시키는 저항 운동을 추가하십시오. 이렇게하면 체중 감량과 유지 보수가 쉬워집니다. 한 번에 모든 것을 바꿀 수 있습니다.
전체 라이프 스타일을 점검 할 수는 있지만 실수입니다. Palinski-Wade는 한 번에 너무 많은 변경을하면 소진 될 수 있다고 설명하고, 체중 (및 습관)에 관해서는 정사각형으로 돌아갈 가능성이 큽니다. 대신 하나 또는 두 개의 작은 변경 사항 만 선택하고 새로운 표준이 될 때까지 변경 사항을 적용하십시오. 시간이 지남에 따라 커다란 결과를 위해 작은 변화를 주어야합니다. 지나치게 칼로리를 제한하십시오.
일부 칼로리를 줄이는 것이 좋으면 더 나아지지 않아야합니까? "너무 많이 줄이면 신진 대사가 느려져 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 여성들은 하루에 적어도 1,200 칼로리를 섭취해야합니다. 남자 1,500. 유행 식단이나 비밀 장치도 없습니다. 몸에 연료를 공급하는 일관되고 영양가 있고 균형 잡힌 식사 계획을 선택하십시오.
