심장병으로부터 스스로를 보호 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 무엇입니까? 다이어트에 심장 건강에 좋은 화장을하십시오. 그렇다고해서 채식주의 자나 좋아하는 음식을 희생해야한다는 의미는 아닙니다. 때로는 식사의 심장 건강 요인을 높이기위한 간단한 스왑이 필요합니다.
왜 식단을 수정해야합니까? 내슈빌의 밴더빌트 대학 메디컬 센터 (Vanderbilt University Medical Center)의 심혈관 의학부 조교수 인 샤린 바셔 (Sharmin Basher) 박사는 "포화 지방이 적은 과일, 채소 및 식품을 섭취하는 것은 심혈관 질환의 위험이 낮다. 실제로, WHO (World Heart Federation)에 따르면 그러한식이 요법을 따르는 사람들은 심장 발작이나 뇌졸중 같은 중요한 심장 사건을 일으킬 위험이 73 % 낮습니다.
이 뉴스에 대한 귀하의 입맛에 대한 반응으로, 동향에 영향을 끼치 지 않고 심장 친화적 인 음식을 선호하는 동맥을 막히는 선택을 바꾸는 간단한 방법을 시도하십시오.
단백질에 심장 건강 증진
단백질은 필수적입니다 영양소이지만, 일반적으로 포화 지방이 많은 육류 공급원에서만 매일 요구하는 것은 심장 건강하지 않습니다. 대신 다음을 시도하십시오 :
1. 생선에 매달려 라. 매주 3 ~ 6 온스의 생선을 먹는 것을 목표로 삼는다. 대부분의 유형의 생선은 훌륭한 선택이지만, 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공하는 지방종은 특히 당신에게 좋습니다. Jill Weisenberger, RDN, CDE, 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 당뇨병과 당신의 마음에 대해 알아야 할 21 가지 와 과로 일하는 사람의 영양 개선 가이드 .
오메가 3는 동맥의 플라크 형성을 지연시키고 건강한 심장 박동을 유지합니다. , 낮은 혈중 트리글리 세라이드 (지방) 수치가 있다고 Weisenberger는 말합니다. 물고기에서 오메가 3의 최고의 소스? 미시간 건강 시스템 (Michigan Health System)에 따르면 멸치, 야생 연어, 고등어, 정어리, 참 다랑어, 청어, 송어 등이있다.
2. 더 많은 오메가 -3를 뿌리십시오. 호두와 아마씨는 오메가 -3와 다른 심장 건강한 불포화 지방이 풍부합니다, Weisenberger는 말합니다. 샐러드, 심장 건강한 오트밀 또는 파스타에 뿌린다. 메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)는 아마씨가 모든 이익을 얻으려면 전체를 섭취하지 않고 빻아서야한다고 언급합니다. 건강한 구성 요소가 활성 상태로 유지되도록 연삭 후 24 시간 이내에 아마씨를 먹어야합니다.
3. 일주일에 한 번 채식주의 자에게 가야합니다. 계란, 콩, 콩과 식물, 두부는 맛있는 식사를 만드는 데 사용할 수있는 고기가없는 훌륭한 단백질 옵션입니다 (Academy of Nutrition and Dietetics). 아침 식사는 오믈렛, 점심은 신선한 살사 등 채소가 들어있는 콩 부리 토, 저녁 식사는 두부와 채소 볶음.
4. 90 %의 희박한 육류를 선택하십시오. 고기를 사러 갈 때, Weisenberger는 라벨에이 명칭을 사용하여 심장에 손상을주는 포화 지방을 많이 차단할 것을 제안합니다.
5. 델리 고기를 완전히 건너 뜁니다. BMC Medicine에서 2013 년에 발표 된 연구 결과에 따르면 육류 가공 식품보다 육류 가공 식품이 더 심한 경우 모든 원인 - 특히 심혈관 질환 및 암에서 조기 사망의 위험이 증가합니다. 샌드위치, 샐러드, 랩에서 일주일 내내 델리와 미리 포장 된 점심 용 고기를 사 먹는 대신 주말에 닭고기 또는 칠면조를 구워서 잘라냅니다.
더 많은 과일, 채소 및 곡류 즐기기
The American 심장 협회에서는 하루에 약 4.5 인분의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다. WHF에 따르면 전 세계적으로 심장병 사례의 약 20 %가 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 이러한 항산화 물질을 많이 섭취하려면 다음의 8 가지 요령을 따르십시오 :
1. 파스타, 수프, 샐러드, 오믈렛 또는 샌드위치와 같이 무엇을 먹고 있든 상관없이 모든 식사에 적어도 하나의 야채를 추가하는 것이 규칙입니다.
2. 고기 대신 채소를 피자에 올려 놓습니다. 독특한 토핑 조합을 만들기 위해 다양한 채소를 선택하십시오. 이것은 당신의 식단에서 채식을 더 많이 얻는 가장 좋은 방법입니다. 와 는 피자의 밤에 칼로리를 저장합니다.
3. 샐러드와 함께 저녁 식사를 시작하십시오 . 단맛을 감추기 위해 포도 나무에 과일을 첨가하는 것이 좋습니다.
4. 저지방 요구르트로 신선한 과일 조각을 딥 (dip) 합니다. 이것은 자동 판매기에서 칩 및 기타 건강에 해로운 제품을 발견 할 수있는 훌륭한 간식입니다.
5. 신선하거나 말린 과일로 곡물을 달구십시오. 식단에 더 많은 열매를 맺을 수있는 고통없는 방법입니다.
6. 디저트 (통조림 종류가 아님) 용 수제 과일 샐러드를 준비하십시오. 머지 않아 설탕 같은 디저트 대신 식사 끝에서 열매를 맺기 시작할 것입니다.
7. 상점에서 구입 한 샐러드 드레싱 병을 건너 뛰십시오. 보통 과량의 나트륨을 포함합니다. 올리브 오일과 레몬 주스 또는 식초를 동등한 부분에 털어 내고 나물과 조미료를 넣고 직접 드레싱하십시오.
8. "곡물"스탬프 로 곡물 기반 식품을 선택하십시오. 전체 곡물 협의회 (Whole Grains Council)는 1 인분 당 적어도 8 그램의 전체 곡물을 제공하는 제품에이 스탬프를 부여합니다. "전체 곡물로 만든 통곡 라벨에 신경 쓰지 마라."라고 Weisenberger는 말한다.
또한 패스트 푸드 레스토랑에서 자신을 찾거나 자신의 취향에 관계없이 테이크 아웃을 주문하면 계획대로 B 계획을 세우십시오. "미리 메뉴를보고 스마트 폰이나 인덱스 카드의 최상의 옵션 목록을 유지하십시오."Weisenberger가 제안합니다. 약간의 준비만으로도 당신의 심장 건강 목표.
