차례:
- 내장 지방과 피하 지방의 차이
- 초과 배 지방이 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킬 수있는 방법
- 복부 지방 수준과 복부 비만 관련 위험을 측정하는 가장 쉬운 방법은 허리 엉덩이의 둘레를 측정하는 것입니다. 미국 심장 협회와 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소가 저널
- 스트레스 해소에서부터 가공 식품 섭취 감소에 이르기까지 모든 것이 배꼽 지방과 싸우는 데 도움이되는 것으로 나타 났지만 운동은 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 이 환자의 체중과 당뇨병으로 더 건강하게 살 수 있다고 닥터 체중 인의 내과 의사이자 창시자 인 Pat Salber는 말합니다.
- 예를 들어, 2015 년 2 월에 발행 된
- 염려하지 마십시오. 고강도 저항 운동은 몸에 힘이 들어가는 방식으로 몸을 움직이는 것이고, 영향력이 클 필요가 없습니다. 발을 안전하게 유지하는 것이 중요하며 충격이 심한 운동으로 포장 또는 체육관 바닥을 두드리는 것은 상처, 수포 및 감염의 위험을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 아무도 그것을 원하지 않습니다.
- 여기서 5 개의 고강도 그러나 낮은 영향력) 저항 운동을 통해 당뇨병 관리 및 건강 증진을 위해 지방 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 항상 그렇듯이 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈당 수치를 확인하십시오. 운동을하는 동안 규칙적인 운동을하면서 뿌리 던지 아니면 모두 함께 수행하면서 실제 운동을 할 때마다 2 ~ 3 분 정도 쉬어야합니다.
모두는 더 가늘고 길고 작은 바지 크기 - 당신은 훈련을 안다. 그러나 허리 둘레를 다듬는 것은 거울을 보는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 그것은 심장 발작, 뇌졸중 및 암과 같은 당뇨병 합병증에 대한 위험과 인슐린 민감도를 향상시키는 것에 관한 것입니다. "
"현재 연구에 따르면 복강 지방은 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병의 발병 원인입니다 뿐만 아니라 사람들이 그 상태를 관리하는 방법에 영향을 미치는 요인 "이라고 뉴욕 주 세인트 요셉 스 컬리지의 간호사 자격증을 가진 당뇨병 교육자이자 부교수 인 RN 박사 인 Margaret Eckert-Norton은 설명합니다.
내장 지방과 피하 지방의 차이
복부 지방 또는 내장 지방이라고도 알려진 복 지방은 내 조직과 그 주위에 있습니다. 염증을 일으키고 신체의 호르몬 수치에 영향을 미치는 다양한 단백질을 분비하는 것으로 알려져 있으며, 다양한 조건에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 이유로 일부 전문가들은 실제로 그것을 "활성 지방"이라고 부릅니다. 이것은 피부 아래에 직접 앉아서 건강에 큰 영향을 미치지 않으면 서 에너지를 보존하는 역할을하는 피하 지방과는 대조적입니다. Eckert-Norton은 다음과 같이 말합니다.
초과 배 지방이 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킬 수있는 방법
그렇다면 배가 지방이 영향을 미치는 조건은 무엇입니까? 당뇨병에 걸린 사람 중 최초이자 가장 주목할만한 것은 인슐린 저항성이라고 그녀는 말합니다. 놀고있는 많은 요소 중 하나는 내장 세포가 분비하는 화합물 인 레티놀 결합 단백질 4 (retinol-binding protein 4, RBP4)로 호르몬 인슐린에 대한 신체 민감도를 둔감하게하고 제 2 형 당뇨병의 진행과 진행 및 그 합병증을 조장하는 것입니다. 이러한 합병증은 말초 및 중추 성 당뇨병 성 신경 병증에서부터 심혈관 질환 및 심지어 암에 이르기까지 다양합니다. 한편, 최근 연구에 따르면 배 지방이 과다하면 심장 질환과 암의 위험이 크게 증가 할 수 있습니다. 예를 들어,
Oncogene 저널에 2017 년 8 월에 발간 된 연구에서 내장 지방 세포는 섬유 형성 세포 성장 인자 2 (FGF2)라는 높은 수준의 암 생성을 유발할 수있는 FGF2를 생성하는 것으로 밝혀졌습니다. 더욱이 내장 지방은 기관의 바로 옆 (심지어 내부까지)에 위치하므로 간, 심장 및 폐의 건강과 기능에 직접적으로 영향을 미칠 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 너무 많이 마십니까? 뱃살? 알아내는 간단한 방법
복부 지방 수준과 복부 비만 관련 위험을 측정하는 가장 쉬운 방법은 허리 엉덩이의 둘레를 측정하는 것입니다. 미국 심장 협회와 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소가 저널
발행 에 발표 한 성명서에 따르면 여성의 경우 35 인치 이상, 남성의 경우 40 명 이상이 복부 비만 및 만성 건강 위험을 나타냅니다. 운동이 배 지방 손실에 대한 칼로리를 줄이는 것보다 중요한 이유
스트레스 해소에서부터 가공 식품 섭취 감소에 이르기까지 모든 것이 배꼽 지방과 싸우는 데 도움이되는 것으로 나타 났지만 운동은 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 이 환자의 체중과 당뇨병으로 더 건강하게 살 수 있다고 닥터 체중 인의 내과 의사이자 창시자 인 Pat Salber는 말합니다.
저널
PLoS One 운동은 칼로리를 줄이지 않아도 사람들의 내장 지방 수준을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다. 더 나아가 최고의 운동 방법에 관한 한 연구 결과에 따르면 강도 높은 근력 강화 훈련은 그 곳에서 진행되는 것으로 나타났습니다. 고강도 근력 강화 훈련의 이점에 관한 연구
예를 들어, 2015 년 2 월에 발행 된
비만 연구에 따르면, 하버드 공중 보건 대학원 연구원이 10,500 명의 남성을 대상으로 12 년 동안, 그들은 분당 분당 강도 훈련이 심장보다 심장이 더 뚱뚱하다는 것을 발견했습니다. 그리고 2013 년 10 월 Internal Journal of Cardiology 에 발표 된 연구에서 내진 지방과 비교하여 내장 지방 수치를 줄이고 메타 볼릭 증후군 환자의 증상을 예방할 때 고강도 저항 운동이 유의하게 우수하다는 것이 발견되었습니다 기반 운동. 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 초과 배꼽 지방, 비정상적인 콜레스테롤 또는 중성 지방 수치와 같은 일련의 질환입니다. 운동의 잠재적 이점을 얻을 시간이 없다고 생각하십니까? 사실이 아니다. "고강도 운동의 장점은 체력 향상을위한 총 시간이 낮은 강도에서 운동하는 것보다 짧다는 것입니다"라고 Salber 박사는 말합니다.
염려하지 마십시오. 고강도 저항 운동은 몸에 힘이 들어가는 방식으로 몸을 움직이는 것이고, 영향력이 클 필요가 없습니다. 발을 안전하게 유지하는 것이 중요하며 충격이 심한 운동으로 포장 또는 체육관 바닥을 두드리는 것은 상처, 수포 및 감염의 위험을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 아무도 그것을 원하지 않습니다.
고강도 저항 운동을 구조화하는 가장 좋은 방법은 현재의 체력 수준에 달려 있습니다. 어쨌든 당신이 몸집이 길수록, 각 대표와 함께 움직일 수있는 체중이 많아지고 세트 사이에서 휴식을 취할 필요가 줄어 듭니다. 일반적으로,
ACSM의 건강 및 피트니스 저널 에 2013 년에 게시 된 기사에 따르면 적절한 형태로 세트당 15-20 명의 담당자를 수행 할 수 있어야합니다. 나머지는 세트 사이에 30 초 이하. 그리고 어떤 운동 유형과 마찬가지로 높은 강도의 저항 훈련을 시작하기 전에 워밍업하고 식히는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅 또는 부드러운 체중 운동을 5-10 분 동안하십시오. 연수가 끝나면 스트레칭을 해소하십시오.
이상적으로는 비 연속 일주일에 적어도 3 회 강렬하게 훈련하십시오. 그렇게하면 각 운동에서 이전보다 강하고 건강해질 수있는 휴식 시간을 몸에서 느낄 수 있습니다.
배꼽 지방이 빠져 나가는 데 도움이되는 최고의 당뇨병 운동
여기서 5 개의 고강도 그러나 낮은 영향력) 저항 운동을 통해 당뇨병 관리 및 건강 증진을 위해 지방 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 항상 그렇듯이 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈당 수치를 확인하십시오. 운동을하는 동안 규칙적인 운동을하면서 뿌리 던지 아니면 모두 함께 수행하면서 실제 운동을 할 때마다 2 ~ 3 분 정도 쉬어야합니다.
1. 덤벨 스쿼트에서 오버 헤드 프레스까지
필요한 것 : 원하는 무게의 덤벨 한쌍
발목을 어깨 너비로 벌려 서서 어깨와 손바닥을 앞뒤로 향하게 한 쌍의 덤벨을 들고 서로와 팔꿈치가 바닥쪽으로 향하게됩니다. 어깨를 뒤로 당기고 코어를 버티십시오. 이것은 당신의 시작 자세입니다.
여기에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 자세로 몸을 아래로 내리십시오. 스쿼트의 가장 낮은 지점을 명중하자마자, 즉시 발 뒤꿈치를 관통하여 서서 돌아가고 아령이 곧바로 올라갈 때까지 덤벨을 위로 밀고 나가십시오. 이것이 나머지 담당자의 시작 위치입니다.
2. 단일 암 케이블 행으로 역전 치기
D 자형 손잡이가있는 케이블 기계 (대부분의 체육관에서 사용 가능)
무릎 높이의 케이블 기계에 D 자형 손잡이를 부착합니다. 튼튼한 물체에 고정 된 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. 다리가 엉덩이 너비로 벌어 지도록 앵커 포인트를 향하게하고 손을 오른손으로 잡으십시오. 팔을 완전히 펴고 손바닥을 마주 보냅니다. 어깨를 뒤로 당겨 코어를 버티십시오. 이것이 당신의 출발 위치입니다.
여기에서 오른발로 거대한 발걸음을 내딛은 다음 무릎을 편안하게 뛰어 내릴 수있게 최대한 낮추십시오. 잠시 멈춰서 손을 잡아 당겨서 몸통을 만져보십시오. 그렇게 할 때 팔꿈치가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 일시 중지하고, 줄을 뒤집은 다음, 앞발을 눌러 서서 서서 돌아갑니다. 그건 한 명입니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 반대편에서 반복하십시오.
3. EZ-Bar Deadlift
필요한 것 : 원하는 체중의 EZ 바 (대부분의 체육관에서 사용 가능)
발을 엉덩이 너비로 벌리고로드 된 EZ 바를 잡으십시오 너의 허벅지에 대항하는 두 개의 커브가있는 짧은 바벨, 어깨 너비로 손바닥, 몸에 마주 보는 손바닥. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
여기에서부터, 코어를 단단히 조이고, 평평하게하고, 어깨를 뒤로 고정하고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 약간 구부릴 수 있도록 막대를 아래로 미끄러 져 아래로 내려갈 때까지 미십시오. 당신의 슬개골에 약간의 힘이 가해지는 것을 느낍니다. 막대는 전체 이동 중에 다리와 접촉 상태를 유지해야하며 신은 수직으로 유지되어야합니다. 잠시 멈추고 엉덩이를 앞으로 밀어 서서 다시 서십시오.
4. 경사면 푸시 업
주방 카운터, 튼튼한 벤치, 가구 또는 벽
어깨 너비가 어깨보다 약간 넓어 지도록 손을 얼굴 표면에 올려 놓습니다. , 그리고 발 뒤로 물러서십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 어깨를 귀에서 뒤로 빼내고 코어를 지탱하십시오. 이것은 출발점입니다.
여기에서 팔꿈치를 구부리고 손 사이에 가슴을 내려 벤치에 거의 닿을 때까지 내려 놓으십시오. 팔꿈치가 몸통에서 대각선으로 튀어 나오도록하십시오. 그들은 당신 뒤에서 또는 옆으로 똑바로 넘어서서는 안됩니다. 바닥에서 멈추고 손을 밀어서 시작으로 돌아가십시오. 그렇게 할 때 몸을 똑바로 유지하십시오. 그것은 1 인의 대표입니다.
5. 케틀 벨 스윙
필요한 것 : 선택 무게의 케틀벨 (대부분의 체육관에서 사용 가능)
어깨 너비만큼 발로 서서 발 앞에 걸린 케틀벨, 당신 앞에서 약 1 피트 . 편평한 등받이를 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부리면 (팔을 수직으로 유지) 양손, 종려 나무가 당신을 향하게 벨을 잡습니다. 종소리가 바닥에 여전히 붙어있는 상태에서 종아리가 아래로 기울어 지도록 어깨 껍질을 짜내십시오. 이것은 출발점입니다.
여기에서 다리 사이에 종을 뒤로 내립니다. 종소리가 앞으로 돌아 오기 시작하면 허리를 폭발적으로 밀어서 서서의 자세로 돌아가고 어깨 높이에서 몸 앞에서 종을 똑바로 몰아 내십시오. (당신의 팔로 종을 당기지 마십시오.) 종을 스스로 낮추십시오. 몸에 가까워지면 엉덩이를 뒤로 밀면 즉시 다음 담당자에게로 이동하십시오.
