말의 의미대로, 당신은 당신이 먹는 것입니다. 따라서 심장 건강 증진에 관해서는식이 요법이 필수적입니다. 그래서 포화 지방, 트랜스 지방 및 나트륨 함량이 높은 건강에 해로운 음식을 먹으면 고혈압, 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환이 발생할 확률이 크게 높아집니다. 반대로 영양가가 풍부한 음식물을 먹으면 건강을 유지하고 건강을 회복시키는 데 도움이됩니다.
그렇다면 어떻게하면 식생활을보다 친근하게 만들고 가족의 입맛을 좋게 할 수 있습니까? 다행히도 몇 가지 간단한 조작 만하면됩니다.
1. 신선한 상태로 가공하여 교체하십시오. 먼저 칩, 쿠키, 크래커와 같은 가공 식품 (지방, 나트륨 및 기타 건강에 해로운 성분이 들어있는 식품)을 제거하거나 최소량으로 제한합니다. 전체 곡물, 과일 및 채소 대신 부엌을 구입하십시오. "가공 식품과는 달리,이 모든 음식은 심장병 위험을 감소시키는 질병 투쟁 속성을 풍부하게 제공합니다"라고 미국식이 협회 (American Dietetic Association)의 뉴욕시 기반 대변인 인 Sari Greaves, RD, CDN, Step Ahead Weight Loss Center의 영양사는 말한다. Bedminster, NJ에서
보너스? 전체 음식은 일반적으로 칼로리가 적지 만 섬유질이 많으므로 칼로리를 줄이면 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다. 한 가지주의 사항 : 곡물이나 빵과 같은 곡물을 구입할 때는 레이블에 "전체"가 표시되고 각 서빙에는 적어도 3 그램의 섬유가 들어 있는지 확인하십시오.
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2. 희박한 단백질을 가득 채우십시오. 단백질은 또한 모든 식단의 중요한 부분입니다. "당신은 단백질로부터 귀중한 영양분을 얻으며 생선과 같은 일부 원인은 심지어 심장 질환을 예방할 수 있습니다"라고 그레이브스는 단백질이 더 만족 스러울 때 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. 건강한 단백질 공급원으로는 살코기 (lean cuts)가 있습니다. 껍질을 벗기는 닭 가슴살 같은; 생선, 특히 연어, 참치 및 청어와 같은 지방이 많은 생선; 저지방 유제품; 달걀; 견과류; 너트 버터; 콩; 렌틸 콩; 두부. 주의 : 단백질 공급원은 칼로리가 높을 수 있으므로 배 밖으로 나가지 마십시오. Greaves 박사는 "단백질을 식사와 함께 사용하는 것으로 생각하십시오."라고 말했습니다.
최적의 심장 효과를 위해 일주일에 6-8 온스의 생선을 섭취하십시오. Greaves는 일주일에 두 번 고기가 안 들어갈 것을 권장합니다.
3. 그 지방을보십시오. 왜 포화 지방에 대해 걱정합니까? 평범하고 단순한 그들은 당신의 마음에 좋지 않습니다. "그들은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다."라고 Greaves는 말합니다. 동물성 식품에서 주로 포화 지방을 발견 할 수 있으므로 붉은 살코기 (둥근, 허리, 등심 또는 90 % 희박한 단어를 찾습니다), 저지방 치즈 및 저지방 또는 탈지 분유를 마른 고기를 잘라냅니다.
트랜스 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환의 위험을 증가시켜 심장에 위험합니다. 그들은 보통 튀긴 음식에서 발견됩니다; 쿠키, 파이 껍질 및 패스트리와 같은 가공 된 구운 식품; 마가린과 쇼트닝을 고정하십시오. 성분 목록에서 "부분적으로 수소화 된 기름"이라는 단어를 찾아 냄새를 맡을 수 있습니다.
몸은 지방이 필요하기 때문에 심장의 건강을 향상시킬 수있는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에 집중하십시오. 땅콩 버터에서 그들을 찾으십시오. 지방이 많은 물고기; 올리브, 카놀라, 땅콩과 같은 식물성 기름; 아보카도; 견과류; 씨앗.
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4. 실습 부분 조절. 그 부분을 보거나 체중 증가의 위험이 있습니다. 예를 들어, 육류의 한 부분은 3 온스, 즉 약 1 데크의 크기입니다. 견과류의 섭취량은 온스 또는 한 줌 정도입니다.
먹기가 쉽도록 작은 그릇과 접시를 사용하십시오. 그런 다음 접시를 네 사분면으로 나누십시오. 접시 절반을 채소로 채 웁니다. 현미 나 통밀 파스타와 같은 단백질과 전분의 나머지 절반을 나누십시오.
5. 가슴 스마트 요리 기술을 채택하십시오. 마지막으로, 식사 준비 방법이 마음에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알아보십시오. 특히 베이킹에서 튀김은 가장 친숙하지 않은 요리 방법 중 하나입니다. 베이킹, 브로 일레 및 로스팅은 가장 건강한 옵션입니다. 그리고 소금으로 조미료를 채우기보다는 오레가노, 카레 가루, 백리향과 같은 허브와 향신료로 바꿔보십시오.
이러한 스위치를 만들기 위해 약간의 노력이 필요할 수 있지만 장기적인 결과 - 가족의 건강 - 그만한 가치가있을거야!
