단백질을 얻는 쉬운 방법 |

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대부분의 사람들은 고기, 가금류, 생선이 훌륭한 단백질 공급원이라는 것을 알고 있습니다.

더 이상 고기 나 유제품을 먹지 않는 것을 고려하고 있다면 전형적인 채식주의 식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 않을까 걱정할 수도 있습니다.

하지만 걱정할 필요는 없습니다. 로스 앤젤레스의 영양 학자 인 안드레아 앤 지안 콜리 (Anrea N. Giancoli), MPH, RD, 미국인 대변인은 설명합니다. 영양사 협회. "채식주의자를 위해 운 좋게"단백질은 균형 잡힌식이 요법과 좋은 음식 선택으로 얻는 것이 매우 쉽다. 미국 의학 연구소 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 따르면 평균 성인은 약 0.36 그램의 단백질이 필요하다. 체중 1 파운드 당 120 파운드의 여성에게는 약 43 그램, 160 파운드의 남성의 경우 약 58 그램입니다.

단백질을 더 많이 섭취하는 것이 더 좋을뿐만 아니라 많은 양의 붉은 지방을 먹는 것은 아닙니다. 고기는 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환, 간장 및 결장암 및 골다공증과 같은 건강 상태에 기여할 수 있습니다. 운동 선수조차도 주말 전사 인 사람들에 비해 훨씬 더 많은 단백질을 필요로하지 않습니다.

하지만 우유와 요구르트를 포함한 단백질로 전통적인 음식을 자르면 단백질 대체물로 보상해야합니다.

단백질이 풍부한 식품 : 선택 사항 알기

단백질은 아미노산으로 알려진 화합물로 구성되어 있다고 Giancoli는 설명합니다. 이 아미노산 중 9 개는 필수적인 것으로 간주됩니다. 동물성 식품은 모두 9 개를 함유하고있어 완벽한 단백질이라고 불리는 이유는 전통적이고 쉽게 섭취 할 수있는 단백질 공급원이기 때문입니다. 대부분의 식물 식품은 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하여 불완전 단백질이라고 불립니다.

일부 유제품은 달걀, 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 완벽한 단백질입니다. 그러나 완전 채식주의 자 및 일부 채식주의 자들은 동물에서 나온 유제품을 먹지 않습니다. 유제품을 먹지 않는다면 단백질을 식물 원료에서 얻을 필요가 있습니다. "식물 세계에서 콩은 완전한 단백질로 간주됩니다."라고 Giancoli는 말합니다. "그래서 두유, 에다 마메, 두유 등 많은 콩 제품을 먹는 채식주의 자에 대해 듣는 것입니다.

콩에 알레르기가 있거나 맛을 좋아하지 않는다면, 건강한 채식 식사를합니다. 곡물, 견과류, 콩과 식물을 포함한 대부분의 식물 식품에는 일정량의 필수 아미노산이 들어 있습니다. 그러나 완제품이 아니기 때문에 어떤 음식을한데 모아서 하나의 채식 요리에 필요한 필수 아미노산을 모두 섭취해야합니다. "예를 들어, 쌀과 같은 곡물에는 필수 아미노산 인 이소 루신이 부족합니다 리신은 메티오닌과 트립토판을 함유하고있다 "고 말했다. "콩에는 이소류신과 라이신이 들어 있지만 메티오닌과 트립토판은 부족하다. 그러므로, 함께, 그들은 완전한 단백질을 만듭니다. 이것은 보체 단백질이라고도합니다. 더 좋은 점은 동시에 먹을 필요가 없다는 것입니다. "

완전한 채식을 제공하는 고전 채식 식사 조합은 팥과 쌀, 옥수수 토틸라와 핀토 콩, 쿠스쿠스와 렌즈 콩, 후 머스와 통밀 피타는 Giancoli를 추천합니다.

단백질이 풍부하고 거의 완전한 단백질로 여겨지는 다른 식물성 식품은 대마와 곡물 누룩입니다. 땅콩이나 아몬드 같은 견과류와 견과류도 단백질의 훌륭한 원천입니다.

육식에 비해 다른 소스에서 얻을 수있는 단백질의 양은 다음과 같습니다.

육류 3 온스 (보통 크기 카드 갑판) : 약 21-26 그램의 단백질

1 달걀 : 6~7 그램의 단백질

• 1 컵 우유 : 7-8 그램
• 1 컵 두유 : 7 그램
• 1 컵 두부 : 20 그램
• 현미 1 컵 : 4.5 그램
• 1 컵 노아 : 8 그램
• 1 컵 강낭콩 : 15 그램
• 1 온스의 구운 아몬드 : 6 그램
• 대부분의 채소 및 전체 알갱이는 1 회 섭취량 당 적어도 1 그램의 단백질을 함유합니다.
• 채식을 먹는 건강식

육류 또는 기타 동물성 제품이 없어도 건강식을 준비 할 수 있으며 여전히 일일 단백질 허용량을 달성합니다. 귀하의 채식 식사에 충분한 단백질을 얻는 열쇠는 다양합니다.

귀하의 단백질 요구를 충족시키기 위해 채식 요리법을 시도하십시오.

야채 라자냐

6 인분

영양 정보 (1 인분 당) :

칼로리 : 271, 포화 지방 : 1g, 나트륨 : 520mg,식이 섬유 : 4g, 총 지방 : 2g, 탄수화물 : 46g,

• 당류 : 11g, 콜레스테롤 : 10mg, 단백질 : 18g
• 미국 당뇨병 협회
• 원재료
• 1 컵 당근, 얇게 썰어 진

1 컵 호박, 얇게 썰어 진

• 1/2 컵 고추, 빨간색, 종소리, diced
• 시금치 1 컵,
• 코티지 치즈 1 개, 저지방
• 1/2 컵 치즈, 리코 타, 저지방
• 2 계란 대체
• 바질 1 작은 술, 신선한 다진
• 오레가노 1 작은 술, 다진 신선한
• 고추, 검은 땅콩 1 개
• 마리나라 소스 2 컵, 저지방, 저 나트륨
• 9 개의 라자냐 국수, 조리하지 않음
• 준비 사항
• 1. 야채를 준비하려면 2 분 동안 끓는 물에 당근을 찐다. 호박을 넣고 2 분 더 찐다. 붉은 고추와 증기를 2 분 더 추가하십시오. 시금치와 스팀을 1 분 더 추가하십시오. 더위에서 채소를 제거하십시오. 마리나라 소스와 라자냐 국수를 제외한 나머지 모든 재료를 합친 것.

2. 라자냐를 조립하려면 캐서롤 접시의 바닥에 약간의 소스를 놓습니다. 소스 위에 국수 3 개를 놓습니다. 채소 층을 추가하고 치즈 혼합물 층을 덮으십시오. 약간의 소스를 추가하십시오. 반복. 국수의 마지막 층을 추가하고 소스를 넣으십시오. 밤새 냉장 보관하십시오. 다음날 오븐을 350도까지 예열하십시오. 거품이 일 때까지 40 분 동안 라자 냐를 굽습니다. 봉사하기 10 분 전에 서십시오. 사각형으로 자르고 봉사하십시오. (라자냐를 즉시 굽는 것을 선호한다면, 겹쳐 놓기 전에 파스타를 조리하십시오.)

콩, 옥수수, 녹색 칠레의 케사 디야

영양 정보 (1 인분 당) :

칼로리 : 200, 포화 지방 : 3.7g, 나트륨 285mg,식이 섬유 6g, 총 지방 7g, 탄수화물 23g, 콜레스테롤 20mg, 단백질 12g

• 레시피 출처 : 미국 암 협회
• 성분
• 2 작은 tortillas , 옥수수, (4-inch)
• 1/4 컵의 콩, 핀트, 배수구, 헹구고 가볍게 두드려서 마른 치즈 * 체커, 체다, 날카로운, 지방이 적은, 갈가리 찢긴 (또는 "멕시칸 스타일 "파쇄 된 치즈)

옥수수 1 큰술, 전체 알갱이, 저 나트륨, 배수 및 가볍게 말린

• 녹색 칠리 페퍼 1 큰술, 병에 든 물기를 뺀 것
• 준비
• 콩 한 토르 티아. 포크의 뒤쪽을 사용하여 콩을 뭉툭한 페이스트로 만듭니다. 치즈, 옥수수, 칠리 페퍼 및 남은 토틸라가 가득합니다. 1 분 동안 높은 온도의 전자 레인지 또는 치즈가 녹을 때까지
• * 검은 콩 또는 다른 통조림으로 만든 콩을 약간 다른 풍미로 대체 할 수 있습니다.
• 이러한 조리법을 맛보면 채식 요리 가득하고 맛있을 수 있습니다.