체중 부하 선택으로 목표를보다 빨리 달성 할 수 있지만 차이점을 알게되면 운동 프로그램을 변경하여 두 가지 옵션을 모두 포함시킬 수 있습니다.
체중 부하 운동
이 운동은 이름에서 기대할 수있는 운동과 정확히 같습니다 : 근골격계에 체중을 싣고 운동을하면서 뼈의 질량을 증가시키는 운동. "체중 부하 운동은 체중 감량에 좋은 방법입니다."라고 Salt Lake City의 Westminster College의 피트니스 조정자 인 Laura Stusek는 말합니다. 충격적인 선택으로는 킥복싱, 조깅, 달리기, 계단 오르기, 춤, 효과적인 에어로빅 수업, 점프 로프 및 싱글 테니스 등이 있습니다. 영향을 적게주는 옵션으로는 걷기, 타원형 트레이너, 스텝 머신 및 에어로빅 클래스의 영향이 적습니다. 운동 의이 유형의 큰 이점은 그것이 골다공증을 warding에 중요한 뼈 밀도, 뼈를 얇게하는 질병을 증가한다는 것입니다. 이것이 체중 부하 운동을 포함한 운동이 현재와 늦은시기에 매우 중요합니다. 체중 부하가없는 운동
이러한 운동에는 수영, 자전거 타기, 수중 에어로빅과 같은 스트레스가 적은 활동이 포함됩니다. 이러한 것들이 몸에 실제 스트레스를 거의 또는 전혀주지 않지만 (그리고 뼈를 만드는 데 많은 기여를하지는 않지만), 칼로리 소모량이 상당 부분 증가 할 수 있습니다. "실내 사이클이 좋은 예입니다."Stusek의 말입니다. "체중 부하가 아니지만 참가자는 개인의 크기와 강도 수준에 따라 한 시간에 600 칼로리를 태울 수 있습니다."체중 부하 및 비 체중 에어로빅 운동 모두 중요 할 수 있습니다 잃는 무게에. Stusek은 일반적인 건강 유지를위한 3 ~ 4 일의 유산소 운동과 1 주일에 4 ~ 6 일의 체중 감량을 권장합니다. 또한 체중 감량에 중요한 것은 간격 훈련이며, 고강도 활동 (달리기와 같은) 1 분간과 저 강도 운동 (예 : 걷기) 1 분간을 최소 20 분간 교대로 반복하고 5 분간 따뜻하게하는 것 - up과 5 분간의 쿨 다운이 있습니다. 체중 감량 및 체력 훈련
또 다른 중요한 운동 구성 요소는 힘 또는 저항 훈련입니다. 기술적으로 체중 부하 운동은 아니지만이 운동은 손목이없는 자유 분동과 kettlebells, 저항 밴드 및 안정성 볼과 같은 기타 장비를 사용하여 근력을 높이고 관절 안정성을 향상 시키며 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
체중 감량과 체중 유지에 있어서는 운동 중에 칼로리 소모가 크지 만 신체의 휴식 신진 대사율 (RMR)을 높이는 것도 중요합니다. 매일 칼로리의 60 ~ 75 %를 차지하는 RMR은 신체 근육의 양에 영향을받습니다. 근육이 많을수록 운동뿐만 아니라 하루 동안 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 근력 트레이닝 운동은 근육을 구축하고, 뼈를 만드는 데 도움을줍니다. 따라서 주요 심장 운동이 체중 부하가 아닌 경우,이 강도 트레이닝 세션은 총 운동 계획의 반 골다공증 부분을 보충 할 것입니다.
미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)과 미국 심장 협회의 신체 활동 가이드 라인에는 이제 모든 성인을 대상으로 강도 훈련이 포함됩니다. ACSM은 8 세에서 10 세까지의 힘 훈련 훈련을 권장합니다. 65 세 미만이라면 일주일에 2 번, 8에서 12 회의 반복 훈련을 권합니다. 65 세 이상에서는 권장 사항이 매 10 ~ 15 회씩 매주 2 ~ 3 회씩 8 ~ 10 회 강도 훈련을 받게됩니다. 참고 : 근육이 재건하기 위해 다운 타임을 필요로하기 때문에 연속적인 힘 훈련은 절대로하지 마십시오.
시간이 지남에 근육은 운동에 익숙해지기 때문에 체중을 늘리거나 루틴을 변경하여 근육을 밀어 넣는 것이 중요합니다. 더 많은 힘이 당신의 목표라면 더 무거운 몸무게로 훈련하는 것이 좋습니다. 반면 체중을 줄이면 더 많은 반복으로 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 마지막으로, 더 큰 근육 그룹으로 이동하기 전에 먼저 작은 근육 그룹으로 이동하십시오.
체중 부하 및 체력 훈련은 체중을 늘리는 것이 아니라 근육과 강한 뼈를 만드는 것에 관한 것입니다. 더 빠른 체중 감량에서 더 나은 뼈 건강에 이르는 이점이 당신을 잘 도와 줄 것입니다.
