폐경기를 겪을 때 - 뜨거움이나 기분 변화와 같은 모든 불편한 증상을 보일 때 운동을하는 것이 매우 바람직하지 않을 수 있습니다. 그러나 정기적 인 신체 활동으로 실제로 폐경기 증상이 더욱 견딜 수 있다고 Harrison의 뉴욕 헬스 & 웰니스 센터의 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터 인 Lisa Avellino는 말합니다. "폐경기 여성들은 종종 자신의 건강을 확신하지 못합니다. 자신의 몸을 통제한다고 생각합니다. "라고 그녀는 말합니다. "운동은 그 통제의 일부를 되 찾을 수있는 좋은 방법입니다."
폐경기 운동 계획이 있어야합니다.
폐경 피트니스 계획에 특정 유형의 운동을 추가하는 방법 및 이유는 다음과 같습니다 :
에어로빅 운동이라고도하는이 운동은 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 심박수를 높이고 폐를 열심히하는 활동입니다. 걷기, 자전거 타기, 춤은 모두 심장 운동의 좋은 예입니다. 무술 운동은 많은 양의 칼로리를 태워서 체중 증가를 막아줌으로써 폐경기 동안 많은 여성들이 경험하게한다고 Avellino는 말합니다. 또한 폐경기 여성에게 더 흔한 심장 질환을 예방하는데도 도움이됩니다.
운동을한지 오래 되었으면 단기간에 짧은 활동을하는 심장 박동으로 전환하고 Erika 볼티모어에있는 자비 의료 센터 (Mercy Medical Center)의 산과 전문의 인 Nichelson, DO. "달리는 것이 무릎을 아프면 걷는다. "그리고 한 번에 30 분씩 운동 할 필요가 없습니다. 10 분 분출은 정상입니다." 근력 강화.
근육 형성 운동은 폐경기를 겪고있는 여성에게 특히 중요합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 결국 뼈가 부서지기 쉬운 골다공증 (골다공증)이 발생할 수 있습니다. 강도 훈련은 또한 중간 나이에 종종 소산되기 시작하는 근육을 보호하는데 도움이 될 수 있다고 Avellino는 말합니다.
근력 강화 훈련을 시작하기 위해 보디 빌딩 용기구처럼 철분을 펌핑 할 필요가 없다고 Nichelson 박사는 말합니다. 가벼운 아령으로 걷는 것만 큼 간단한 것도 도움이 될 수 있습니다. 아벨 리노는 강도 트레이닝을 최대한 활용하기 위해 개인 트레이너의 도움을 얻어 적절한 형태를 배우고 부상을 예방할 것을 제안합니다. 일부 체육관은 회원의 일원으로 개인 트레이너와의 초기 세션을 무료로 제공하거나 몇 가지 세션을 위해 트레이너를 고용 할 수 있습니다. "요가 및 기타 휴식 운동 폐경을 다루는 것은 스트레스를받을 수 있으며 요가 및 명상과 같은 활동은 스트레스를받을 수 있습니다. 아킬 리노는 낮은 키 접근법과 심호흡법을 통해 긴장감을 줄일 수 있다고 말한다. 성기능 저널 (Journal of Sexual Function)에 발표 된 연구에 따르면 요가는 폐경기의 성기능을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한 45 세 이상 여성의 성기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 보완 대체 의학 센터 (NCCAM)에 따르면 불면증, 흔한 폐경기 증상은 요가와 명상으로 완화 될 수 있다는 증거가있다. 요가 나 명상을 시작하는 방법을 잘 모르는 경우 의사에게 신뢰할만한 의사를 추천하십시오. 또한 요가 얼라이언스와 같은 기관에 연락하여 인증 된 요가 교사를 찾을 수도 있습니다.
스트레칭과 유연성
운동 세션 전후에 근육을 스트레칭하는 것이 중요하지만, 당신의 일상 생활에서 아벨 리노는 말한다. 그것은 당신의 몸의 움직임의 범위를 보존하고 당신의 관절을 유연하게 유지시켜줍니다. Avellino는 매일 아침과 저녁에 근육을 가볍게 길게 늘리거나 과도하게 확장시키지 않도록 조심하십시오. 안정성과 균형 움직임.
폐경기에 들어서면서 신체의 직립성과 지속성을 향상시키는 운동은 특히 중요합니다. "나이가 들면서 균형이 좋지 않습니다."라고 Nichelson은 말합니다. "당신은 낙상 위험이 높으며, 엉덩이를 부러 뜨리면 수명이 현저히 줄어들 수 있습니다." 균형을 개선하기 위해 아벨 리노는 한 다리에 서서 몇 초. 불안정한 경우 벽이나 의자에 균형을 맞 춥니 다. NCCAM에 따르면 천천히 움직이는 운동을하는 편안한 태극권은 균형과 근육 조화를 도울 수 있다고 NCCAM은 설명했다.
폐경기 동안 운동하는 횟수 질병 통제 예방 센터에 따르면, 65 세 미만의 여성은 걷기와 같은 적당한 강도의 에어로빅 운동에 적어도 150 분을 일주일에 사용해야합니다. 일주일에 두 번 강도 훈련을하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 아벨 리노 (Avellino)는 하루에 두 번씩 1 ~ 3 분간 스트레칭을하면서 매일 5 분 동안 균형과 안정성 운동을 수행 할 것을 제안합니다. 운동 요법에 요가와 명상을 포함 시키려면 원하는 기준에 따라 수행하십시오.
매일 운동 목표를 달성하지 않아도 걱정하지 마십시오. 폐경기에 건강을 유지할 때, 활동량이 적은 것보다 낫습니다. "개를 데리고 산책하십시오."라고 그녀는 말합니다. "식료품 점에서 멀리 떨어져서 공원을 나서고 활발하게 걸어 라. 신체 활동은 모두 시간이 지남에 따라 합산됩니다. "
