차례:
체중 감량 및 유지 그것은 쉬지 않습니다. 그러나 그것은 가능하며 당뇨병 환자에게는 혜택이 좋습니다. 어떻게 시작 했습니까? 전문가들은 체중 감량을위한 올바른 방법은 전체 당뇨병 관리 계획에 건강에 좋은 식단을 포함시키는 것이라고 말합니다.
체중 감량 성공을위한 길을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
신체 검사를하십시오.
운동은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 네브라스카 주 오마하 및 링컨의 네브라스카 의학 및 내분비 클리닉의 당뇨병 교육 전문가 인 맥 러린 (McLaughlin)은 "칼로리 섭취 감소와 함께 신체 활동을 증가시키는 사람들은식이 요법을하는 사람들보다 체지방을 더 많이 잃는다" . 확인을 위해 상당한 체중을 잃어 버리고 유지하지 못했던 10,000 명의 남성과 여성의 데이터베이스 인 NWCR (National Weight Control Registry)을 살펴보십시오. 운동을하지 않고 체중 감량 목표를 달성하고 유지 한 사람은 10 %에 불과했습니다. 대부분의 사람들은 운동 양식으로 걷기를 선택했습니다. 아침 식사를하십시오.
가장 효과적인 당뇨병 식사에는 아침 식사가 포함됩니다. 아침 식사를 건너 뛰는 것은 나중에 당신이 게걸스럽게 될 때 과식으로 이어질 수 있습니다. 이것은 체중 감소 계획을 방해하고 혈당 수치를 급증시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 먹는 것이 특히 시리얼이라면 체중 감량과 관련이 있습니다. 최고의 곡류는 설탕을 첨가하지 않고 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 높은 단백질 음식 (예 : 사발에서 우유를 마시는 것)과 시리얼을 연결하면 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. NWCR 참가자들 사이의 공통적 인 특징은 대부분이 아침 식사를 먹었다는 것입니다. 칼로리 줄이기
당뇨병 식사를하는 사람들이 소비해야하는 칼로리의 정확한 수는 나이, 성별, 현재 체중, 활동 수준 및 신체 유형. 제 2 형 당뇨병 환자의 합당한 목표는 여성의 경우 하루 1,200 ~ 1,800 칼로리, 남성의 경우 하루 1,400 ~ 2,000 칼로리입니다. 당뇨병 교육자는 혈당 수치를 관리하면서 체중 감량을 위해 이상적인 칼로리 범위를 미세 조정할 수 있도록 도와줍니다. 섬유 잔치
충분한 양의 섬유가 혈당을 낮추고 체중 감량을 돕습니다. 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 미국인을위한 2015-2020식이 지침에 따르면, 31 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 25 그램 이상의 섬유소를 먹는 반면, 같은 연령대의 남성은 약 31 그램을 먹어야합니다. 우리가 나이가 들어감에 따라 섬유 요구량이 떨어집니다. 51 세 이상의 여성들은 매일 약 22 그램을 필요로하는 반면 남성은 적어도 28 그램의 섬유질을 필요로합니다. 두 연령층의 지침에서 섬유 요구량은 우리 대부분이 일반적으로 소비하는 것보다 여전히 높습니다. 섬유 섭취량을 늘리기 위해 할 수있는 한 가지 트릭은 병아리 콩과 검은 콩 같은 섬유가 많은 콩류를 샐러드, 칠리 및 스프에 버리는 것입니다. 미니 식사를하십시오.
또는 매일 더 많은 작은 식사가 하나 또는 두 개의 큰 식사를 포함하는 다이어트 계획보다 낫습니다. 식사량이 많으면 혈당 수치가 급격히 올라가고, 식사량을 줄이면 식후 혈당 수치가 낮아집니다. 또한 하루 동안 퍼진 미니 식사로 구성된 당뇨병 다이어트는 기아와 칼로리 섭취를 제어하여 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 작은 목표를 설정하십시오.
"즉시 몸을 변형시키지 마십시오."라고 McLaughlin은 조언합니다. "이것은 실패의 처방이 될 수 있습니다."대신 주 4 회 걸어 다니며 매일보다는 주말에만 디저트를하는 등 작고 현실적인 목표를 세웁니다. 이러한 목표가 습관이되면 다음 목표로 넘어갑니다. 궁극적 인 체중 감량 목표를 향해 도려내면서 성취감을 얻으실 수 있습니다. 지지를 얻으십시오.
체중 감량 계획을 고수하도록 동기를 부여하는 것은 혼자 가려고 할 때 어려울 수 있습니다. 다른 사람들과 연결하면 포기하지 말고 감정적 인 지원을받을 수 있습니다. 무게 당직자와 같은 체중 감량 프로그램은 네트워크가 동기 부여를 지원한다는 개념에 기초합니다. 지원은 다양한 형태로 제공됩니다. McLaughlin은 "어떤 사람들에게는 온라인 지원 그룹이 효과적이고 편리 할뿐만 아니라 비용도 적게 듭니다."라고 McLaughlin은 말합니다. 과식을 방지하기 위해 트릭을 사용합니다.
때로는 교활한 전략으로 과장하지 못하게 할 수 있습니다 식이 손상 식품. 다음을 시도해보십시오 : 저칼로리 식품을 먼저 채우십시오.
- "칼로리가 가장 적은 접시에서 매일 식사를 시작하십시오."McLaughlin이 제안합니다. 딱딱하지 않은 채소는 완벽한 저칼로리 스타터입니다. 샐러드 드레싱 시스템을 변경하십시오.
- 샐러드 위에 드레싱을 뿌리거나 쏟지 않고 드레싱의 반찬에 포크를 담그고 각 물기 전에 샐러드를 드십시오. 얼마나 적은 양을 사용하고 얼마나 많은 칼로리를 저장하는지 놀랄 것입니다. 바쁜 손의 취미를 취하십시오.
- 유휴 상태라면 식사하는 경향이 더 커집니다. 걷기, 뜨개질, 스크랩북, 십자말 풀이 또는 정원 가꾸기와 같은 활동으로 바쁘게 지내십시오. 칫솔과 치약을 휴대하십시오.
- 지갑이나 서류 가방에 보관하십시오. 갈망이 칠 때, 박하 맛을내는 치약으로 치아를 닦는 것은 먹고 싶은 욕구를 약화시킬 수 있습니다. 파티에 유행에 늦게 도착하십시오.
- 뷔페 테이블과 칼로리가 많은 전채에 시간이 없으면 먹을 것입니다. 체중 감량 목표를 달성 한 후에도 건강한 식사와 규칙적인 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 체중 조절을위한 건강한 습관은 일생 동안 지속되어야합니다.
