새해, 새로운 당신 : 건강한 심장을위한 견본 다이어트 |

건강을 개선하는 것은 심장 건강에 좋은 식단으로 시작됩니다 .Gryry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

당신의 마음을 돌보는 것이 건강에 가장 중요합니다.

미국에서 심장병은 남성과 여성 모두에서 사망의 주요 원인입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 매년 약 61 만 명의 사람들이 심장병으로 사망하며 4 명이 사망 할 때마다 1 명이 사망합니다.

심장 질환을 앓고있는 사람들은 심장 발작, 뇌졸중, 심장 마비 , 동맥류, 말초 동맥 질환, 갑작스런 심장 마비 등이 있습니다.

건강 문제를 예방하고 좋은 심장 건강을 유지하려면 건강한 식단부터 시작하십시오. 여기 전문가들은 당신의 식생활에 포함시켜야하는 식단에 대해 조언을 제공합니다.

섬유는 심장 건강에 필수적입니다.

아침 식사는 그날의 가장 중요한 식사라고 불리지 않았습니다. 아무것도. 섬유질이 풍부하고 건강에 해로운 포화 지방이 적은 아침 식사를 시작하여 건강한 걷어차기를 시작하십시오. "

"과일, 야채, 통 곡물 및 무 지방 또는 저지방 유제품은 모두 훌륭한 선택입니다. 아침 식사 "라고 평소 건강을위한 영양학자인 켈리 케네디 (Kelly Kennedy) 박사는 말합니다.

귀리는 강철 커팅 또는 고풍스런 방법 중 하나입니다. "그들은 100 % 곡물이며 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이는 점심까지 점심을 먹게 해줄 것입니다."라고 MUSC Heart의 심장 혈관 집중 치료 영양사 인 Rebecca Fuller는 말합니다. 또한 사우스 캐롤라이나 주 찰스턴에있는 혈관 센터에서 혈류를 측정합니다. 또한 귀리가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고 케네디는 말합니다.

포화 지방이 풍부하고 세련된 조반 식품 곡물, 베이컨, 소시지, 와플, 팬케이크, 설탕 같은 시리얼을 포함합니다. "이것은 모두 심장 건강에 좋지 않은 나쁜 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 증가시킬 수 있습니다."라고 케네디는 말합니다. 계란은식이 콜레스테롤이 높기 때문에 심장 건강에 관해서 다소 논쟁의 여지가있는 음식 이었지만, 적당한 양의식이 콜레스테롤 수치가 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 최근의 연구 결과를

미국 임상 의학 영양 저널

에서 2016 년 2 월에 발표 된이 연구는 하루 노른자를 포함한 달걀은 심장병의 위험 증가와 관련이 없었다. "나는 의사가 달리 권고하지 않는 한이 수치는 안전한 수치라고 생각한다"고 케네디는 말한다. "그것은 단지 평균입니다. 일주일에 두 번 아침에 계란 3 개를 먹으면 일도 잘됩니다. "

다른 음식과 마찬가지로 올리브 기름과 같은 건강한 지방을 약간 요리하거나 전혀 계란을 삶거나 삶은 계란 - 좋습니다.

"버터 톤으로 계란을 볶을 때 건강에 좋지 않은 포화 지방이 추가되어 심장 건강에 좋지 않습니다." 심장 건강 과일과 채소를 채우십시오. 점심 식사의 경우 점심 식사에는 샐러드, 샌드위치 또는 푸짐한 스프가 일반적으로 건강한 옵션이지만 유의해야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. "샐러드는 고전적인 건강 식품으로 생각되지만 모든 샐러드는 아닙니다. 동등하게 창조된다. 일부 샐러드는 1,000 칼로리 이상일 수 있습니다. "풀러는 말한다.

샐러드는 심장 건강에 좋기 때문에 다양한 채소와 신선한 채소를 사용하여 흥미를 유지하도록 권장합니다.

"크루통이나 베이컨 대신에 호두, 아몬드, 피캔과 같은 소량의 견과류를 넣는 것을 고려하십시오. 참깨, 호박 또는 아마 씨와 같은 씨앗을 시험해보십시오. "풀러는 말한다. "이것들은 여전히 ​​지방은 많지만 포화 지방은 적고 지방은 더 건강해질 것입니다."

드레싱을 할 때는 비니 가렛을 선택하고 2 스푼 이상의 스푼으로 유지하십시오.

샌드위치를 ​​만들 때는 곡물 빵으로 시작하고 마른 고기를 선택하십시오. "델리 고기는 나트륨 함유량이 매우 높을 수 있으므로 조심하십시오."라고 Fuller는 말합니다. "자연적으로 나트륨이 적은 스위스와 같은 저지방 치즈를 추가하십시오."

토마토, 양상추 또는 오이는 샌드위치에 약간의 질감을 더할 수 있지만 피클과 양념을 첨가 할 수 있으므로 피하십시오 여분의 나트륨.

"소량의 아보카도 또는 올리브 오일을 기본으로하는 마요네즈를 시도하십시오."라고 말합니다.

수프는 때때로 나트륨과 건강에 해로운 지방이 많을 수 있기 때문에 나쁜 평판을 얻을 수 있습니다. 그러나 저농도의 국물 스프를 선택하는 것이 식사의 훌륭한 선택입니다.

그녀는 채소가 들어있는 수프를 선택하는데, 칼로리를 적게 채울 수 있습니다. 건강 스프를 선택하면 체중 감량에 기여하고 건강한 체중을 유지하며 혈압, 콜레스테롤 및 중성 지방을 낮추는 데 도움이됩니다.

식사를위한 단백질로 채소 보충

저녁 식사는 접시에 반쯤 과일과 채소를 채우십시오.

식사 중에 고기를 포함하는 경우 껍질을 벗기는 닭이나 칠면조 가슴과 같이 마른 고기를 선택하십시오. 풀러 (Fuller)는 분쇄 한 육류를 구입할 경우 포장에 93 또는 97 %의 양질의 육류를 넣으라고 제안합니다. "물고기는 심장 건강에 좋은 음식물의 중요한 부분 일뿐만 아니라 단백질과 심장 건강에 좋은 지방의 좋은 원천이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "약 3 온스 또는 카드 덱의 크기를 유지하십시오. 미국 심장 학회에 따르면 오메가 -3 지방산은 갑작스런 사망을 초래할 수있는 부정맥 (비정상적인 심장 박동)의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

풀러 (Fuller)는 omega- 3s는 또한 혈관 벽의 염증을 감소시키는 데 도움이되는 항염 기능을 가지고 있습니다.

그녀는 일주일에 두 번 물고기를 식단에 넣으려고합니다. "연어, 참치, 고등어 또는 정어리와 같은 생선 옵션을 위해 일주일에 한 번 붉은 고기 식사를 바꾸어 시작하십시오"라고 말합니다.

엄지 손가락의 일반적 규칙으로 튀김 음식과 무거운 크림 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다 또는 치즈 소스. 대신 구운 음식이나 구운 음식을 선택하십시오.

정크 푸드를 건너 뛰고 심장 건강에 도움이되는 간식에 연료를 공급하십시오.

간식은 칩이나 쿠키와 같이 건강에 해로운 음식과 관련이 있지만 건강 식품을 먹으면 기아를 만족시킬 수 있습니다. 건강한 심장에 필수적인 조절 체중.

"간식은 심장 건강에 좋은 과일과 채소를 첨가 할 수있는 좋은 기회입니다."

풀러 (Fuller)는 단백질과 섬유, 두 가지 영양소

사과, 오렌지 또는 배와 같은 과일

아몬드와 같은 견과류가 많습니다.

건강에 좋은 간식으로는 다음 식사를 할 수 있습니다. , 캐슈 또는 호두 등을 포함하는 신선한 채소 및 호두류

신선한 채소 및 후 머스

피하는 스낵 식품에는 가공 된 것, 정제 된 곡물이 들어있는 설탕, 캔디 바, 칩, 쿠키와 같은 건강에 해로운 포화 또는 트랜스 지방 , 구운 음식 등이있다.

"케잌은 간식을 생각하면 시간을 내주는 것처럼 생각한다" 건강 식품의 또 다른 봉사에서 얻을 수있는 시간으로 생각하려고합니다. "