단백질은 건강한 신체에 필수적이지만 특정 유형의 단백질 만 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 금성을 얻습니다. 단백질은 몸의 모든 세포에서 발견되며, 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성됩니다. 귀하의 신체가 스스로 만들 수없는 일부 아미노산이 있기 때문에, 당신은 당신의 식단에서 그것들을 가져와야합니다.
대부분의 사람들에게, 매일 칼로리의 약 10 ~ 35 %는 단백질에서 유래해야합니다. 그러나 많은 미국인들이 섭취해야합니다 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 그들이 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취 할 수있다. 일반적으로 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 해롭지는 않지만 체중 증가에 기여하고 비만은 심장 질환의 위험 요소입니다. 일부 크기 이외에도 특정 단백질과 같은 단백질의 일부 공급원 유제품은 소금과 포화 지방이 많아서 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다.
식이 성 지방 및 심장 건강
성인은 지방 칼로리를 20-35 % 미국 정부의식이 성 아메리칸 지침 (Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 총 일일 칼로리의 10 배에 달하는 것으로 나타났다. 또한, 귀하의 칼로리의 10 % 미만 포화 지방에서 유래해야합니다. 심장 건강에 좋은 식단은 고형 지방을 제한하고 튀긴 음식을 피하는 것을 의미하는 트랜스 지방산 (수소화 된 기름과 같은)을 모두 배제해야합니다.
쇠고기, 돼지 고기, 양고기와 같은 육류에는 일반적으로 다른 단백질보다 콜레스테롤과 포화 지방이 많이 들어 있습니다. (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 고기를 피한다고해서 반드시 단백질을 섭취하고 있다고 보장하는 것은 아닙니다. 포화 지방이 적다. 보스턴 대학의 Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences의 임상 조교수 인 Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN은 "치즈는 포화 지방의 주요 공급원이므로 저지방 품종으로 간간히 먹습니다.
소금과 심장 건강 다이어트
지방과 마찬가지로 나트륨도 많은 식품에서 자연적으로 발생하며 많은 육류 나 치즈를 포함하여 가공 과정에서 흔히 첨가됩니다.
몸은 혈압과 혈액량을 조절하기 위해 나트륨을 사용하지만식이에 너무 많은 나트륨이 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 실제로 미국 심장 협회 (American Heart Association, AHA)는 고 나트륨 섭취로 인해 미국인 3 명 중 1 명은 고혈압이 발생할 것으로 예측합니다. 일부 사람들에게는 나트륨이 몸에 과도한 수분을 유지시켜 심장에 부담을줍니다.
미국인은 하루에 1,500 밀리그램 이하로 섭취하는 소금의 양을 줄이길 권장합니다.
"중요합니다 베이컨, 소시지, 햄 같은 많은 육류에 나트륨이 첨가된다는 사실을 명심하십시오. "애틀란타 조지아 주립 대학 영양학과의 부교수 인 마리사 무어 (Marisa Moore)는 다음과 같이 말했습니다. 영양학과 아카데미. 영양사는 자신의 육류 준비를 권장하여 소금 및 기타 조미료 사용량을 조절할 수 있습니다.
린 단백질로 전환
린 단백질 식품은 지방 함량이 적거나 적당량의 건강한 지방을 함유 한 식품입니다.
첫째, 지방 유형의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 지방의 모든 소스가 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 어떤 타입은 "좋은"지방으로 간주됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방 ( "나쁜"지방)을 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방 ( "좋은"지방)으로 대체하면 실제로 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 불포화 지방은 연어와 송어, 아보카도와 견과류와 같은 많은 종류의 물고기에서 발견되며 이들은 또한 희박 단백질의 훌륭한 원천입니다.
"단백질을 제공 할뿐만 아니라 섬유도 포함하고 있기 때문에 식물성 단백질은 심장 건강에 좋습니다."라고 무어는 말합니다. "섬유는 몸을 더 오랫동안 느끼게하여 체중 관리에 도움이되므로 과식을 줄이고 과체중을 덜 일으킬 수 있습니다."
섬유는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이되기 때문에 심장 건강에도 도움이된다고
섬유 및 희박 단백질의 우수한 식물 기반 소스는 콩입니다. 다양한 종류의 핀토 콩, 리마 콩, 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 스플릿 완두콩, garbanzo 콩 등을 선택할 수 있습니다.
기타 희박한 단백질 원료는 다음과 같습니다 :
피부가 제거 된 터키 또는 닭
- 들소와 사슴 고기
- 노아와 치아 종자와 같은 종자
- 계란 또는 달걀 흰자
- 두부
- 모든 종류의 생선
- 그리스 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 우유 제품
- 단백질 량이 적을수록 쇠고기 나 돼지 고기를 마른 고기를 모두 버려야한다는 의미는 아닙니다. "라운드 또는 상단 등심은 지방이 적습니다."라고 무어는 말합니다. 가능한 가장 가벼운 커트부터 시작하거나, 10 % 이하의 지방으로 희박하거나 여분의 마른 고기를 찾으십시오. 지방을 더 줄이려면 눈에 보이는 지방을 잘라 내고 과분한 지방을 없애기 위해 고기를 배수 시키십시오.
살코기가 적은 육류, 식물성 단백질 및 소금이 적은 식품 선택을 통해 단백질 요구를 충족시키고 마음을 보호 할 수 있습니다.
