차례:
- 올리브 오일, 잇꽃, 카놀라, 해바라기 등 MUFA가 포함 된 오일 , 아보카도, 참깨, 포도 씨앗. MUFA는 또한 아보카도, 캐슈, 땅콩 버터, 다양한 견과류 및 씨앗과 같은 맛있는 음식에서도 발견됩니다.
- "고도 불포화 지방은 글렌 데일 재림 의학 센터 (Glendale Adventist Medical Center)의 Aileen Narciso 박사는 "우리 몸이 필요로하는 필수 지방산 인 오메가 -6 불포화 지방과 오메가 -3 불포화 지방을 두 가지 유형으로 분류했습니다. "오메가 -3 지방산은 특히 어류에서 유래 한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다."연구에 따르면 많은 양의 n-3 장쇄 불포화 지방산 (n-3LP-PUFA)을 섭취하는 것으로 나타났습니다 주로 물고기에서 1 차 심장 마비의 위험을 낮추고 심장 혈관 사망률을 줄이며 혈압을 낮 춥니 다. PUFA는 또한 심장 혈관 질환의 위험을 줄일 수있는 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타 났으며 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 연구에 따르면 다량의 생선을 먹는 사람들은 내당능 장애 및 2 형 당뇨병의 유병률이 낮았다. PUFAs는 콩, 옥수수, 홍화와 같은 오일에서 발견 할 수있다. 참깨, 호박, 아마와 같은 씨앗; 참치, 청어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선 (오메가 3 지방산의 가장 좋은 원천 중 하나); 두유 및 두부; 포화 및 트랜스 지방에서 MUFA 및 PUFA로 전환하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 건강한 단계이지만 다른 지방과 동일한 칼로리를 포함하므로 먹을 필요가 있습니다. 온건 한 양.
- 지방 또는 지방이없는 치즈, 1 % 또는 무 지방 우유, 무 지방 사워 크림, 요구르트 및 아이스크림, 육류의 지방을 제거하면 포화 지방산 섭취량을 줄일 수 있습니다. "라고 Jennifer Myers는 말합니다 텍사스 주 플라 노 (Plano)에있는 Kersh Health의 영양사입니다.
MUFA (단일 불포화 지방산) 및 PUFA (다중 불포화 지방산)과 같은 두문자어에 직면했을 때, 높은 콜레스테롤 수치를위한 건강한 지방이 완전히 다른 언어를 배우는 것과 같다고 느낄 수 있습니다. 다행히도 몇 가지 건강 관련 ABC를 배운 후에 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 매우 간단합니다.
첫 번째 강의 : 지방은 적이 아닙니다. 실제로 "저지방"과 "지방이없는"음식에 중점을 두었음에도 불구하고 몸에는 지방이 필요합니다. 트란스는 포화 지방보다는 포화 지방보다는 식물에서 나오는 MUFA 및 PUFA와 같은 올바른 종류의 제품을 얻고 있습니다. 트랜스 및 포화 지방은 모두 나쁜 콜레스테롤 인 LDL (저지방 콜레스테롤) 고밀도 지단백질)은 캘리포니아 글렌 데일의 글렌 데일 재림 교 의료 센터 (Glendale Adventist Medical Center)에 등록 된 영양사 인 Vigoosh Badalian을 말한다. 건강에 해로운 지방과 기름을 건강한 지방으로 대체하여 LDL을 낮추십시오. 특정 건강한 지방은 또한 혈병을 예방하고 동맥 벽의 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다. MUFA
냉장고에서 MUFA는 반고체 또는 고체입니다. 실온에서, 그들은 액체입니다. 몸에서 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수있을뿐 아니라 MUFA에는 비타민 E가 포함되어 있습니다.
올리브 오일, 잇꽃, 카놀라, 해바라기 등 MUFA가 포함 된 오일 , 아보카도, 참깨, 포도 씨앗. MUFA는 또한 아보카도, 캐슈, 땅콩 버터, 다양한 견과류 및 씨앗과 같은 맛있는 음식에서도 발견됩니다.
PUFA
MUFA와는 달리, PUFA는 일반적으로 실온 및 냉장시에는 액체 상태입니다.
"고도 불포화 지방은 글렌 데일 재림 의학 센터 (Glendale Adventist Medical Center)의 Aileen Narciso 박사는 "우리 몸이 필요로하는 필수 지방산 인 오메가 -6 불포화 지방과 오메가 -3 불포화 지방을 두 가지 유형으로 분류했습니다. "오메가 -3 지방산은 특히 어류에서 유래 한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다."연구에 따르면 많은 양의 n-3 장쇄 불포화 지방산 (n-3LP-PUFA)을 섭취하는 것으로 나타났습니다 주로 물고기에서 1 차 심장 마비의 위험을 낮추고 심장 혈관 사망률을 줄이며 혈압을 낮 춥니 다. PUFA는 또한 심장 혈관 질환의 위험을 줄일 수있는 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타 났으며 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 연구에 따르면 다량의 생선을 먹는 사람들은 내당능 장애 및 2 형 당뇨병의 유병률이 낮았다. PUFAs는 콩, 옥수수, 홍화와 같은 오일에서 발견 할 수있다. 참깨, 호박, 아마와 같은 씨앗; 참치, 청어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선 (오메가 3 지방산의 가장 좋은 원천 중 하나); 두유 및 두부; 포화 및 트랜스 지방에서 MUFA 및 PUFA로 전환하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 건강한 단계이지만 다른 지방과 동일한 칼로리를 포함하므로 먹을 필요가 있습니다. 온건 한 양.
"열량 요구는 나이, 성별, 신장, 체중 및 신체 활동에 따라 다르므로 체중 관리, 체중 감량과 같은 모든 요구와 목표를 가지고 있기 때문에 모두에게 권장 사항이 없습니다. , 또는 체중 증가 "라고 Glendale Adventist Medical Center의 Tamar Apelian 박사는 말합니다."총 지방 섭취 권장량은 칼로리 섭취량의 백분율로 표시됩니다. "라고 Apelian은 말합니다. "총 지방 섭취량 (MUFA, PUFA 및 포화 지방)은 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %를 차지해야하며, 7 % 미만은 포화 지방에서, 트랜스 지방에서 1 % 미만이어야하며 나머지는 MUFA 및 PUFA에서 나온다. 소스의 양 "을 참조하십시오.
지방의 크기를 조절하는 것이 상대적으로 적기 때문에, 여러분의 부분을 지켜보십시오. 예를 들어, 1 회 제공은? 중간 아보카도, 마요네즈 찻 숟가락 1 작은 술, 기름 1 작은 술 또는 보통 샐러드 드레싱 1 스푼
보다 건강한 포화 지방 선택
포화 지방 식품을 MUFA 또는 PUFA로 대체 할 수없는 경우 표준 서빙 크기에서 포화 지방의 양을 줄이기 위해 할 수있는 다른 스왑이 있습니다.
지방 또는 지방이없는 치즈, 1 % 또는 무 지방 우유, 무 지방 사워 크림, 요구르트 및 아이스크림, 육류의 지방을 제거하면 포화 지방산 섭취량을 줄일 수 있습니다. "라고 Jennifer Myers는 말합니다 텍사스 주 플라 노 (Plano)에있는 Kersh Health의 영양사입니다.
이러한 변화는 입맛을 조절하는 기간이 필요할 수 있지만, 평생 동안 건강한 심장 효과를 느낄 수 있습니다.
