건강에 좋은 소스 및 드레싱 만들기

그리스 요구르트와 올리브 기름과 같은 건강에 좋은 재료가 희박한 고기와 완벽하게 조화를 이룹니다 .Penny De Los Santos / Offset.com

풍미 가득한 샐러드 드레싱과 소스로 건강식을 완전히 새로운 수준 - 그들은 야채, 마른 고기, 전체 곡물 파스타, 샐러드를 더 맛있게 만듭니다. 그리고 지방에서 구입 한 제품에는 지방, 칼로리, 나트륨을 넣을 수 있기 때문에 자신의 소스와 샐러드 드레싱을 만드는 법은 좋은 요리를 준비하는 데 중요한 기술입니다. 어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 영양 전문가가 제공하는이 팁을 통해 맛과 향을 유지하면서 칼로리와 지방을 유지할 수 있습니다.

더 나은 드레싱 및 소스를위한 쉬운 트릭

다음을 따르십시오. 수제 샐러드 드레싱에는 칼로리를 확인하기 위해 식초, 레몬 주스 또는 오렌지 주스가 오일보다 많을 수 있다고 RDN은 말합니다. Dawn Jackson Blatner, RDN은 다음과 같이 말합니다 :

, 탄력 식단 의 저자. 산성보다 많은 기름을 필요로하는 전통적인 vinaigrette 요리법을 적용해야합니다. 샐러드 드레싱 레시피를 만들 때 Blatner는 여분의 지방을 많이 추가하지 않고도 입맛을 유지하기 위해 사용하는 식초 및 오일을 바꿀 것을 권장합니다. "발사믹, 셰리, 사과 사과 식초를 시험해보고 올리브, 호두, 아마, 참기름을 시험해보십시오." 치즈 용 무거운 크림 교환
크림없는 퇴화 된 소스를 즐길 수 있습니다. 포화 지방 과부하. "크림 파스타 소스의 더 건강한 버전을 위해 나는 부분 스킴 리코 타 또는 부드러운 염소 치즈를 사용합니다"라고 Johanna Sakimura, RD 및 Everyday Health 블로거가 말했습니다. 그녀는 요리 한 파스타와 채소를 치즈, 갈라진 검은 후추, 뜨거운 파스타 요리 용 물 한 스푼 (치즈를 얇게 만들어 버리고 건전한 일관성으로 바꿔줍니다.)의 풍성한 덩어리와 결합시킵니다. "이 소스는 무거운 크림 기반 버전보다 칼로리가 적고 지방이 적으며 치즈에서 더 많은 단백질과 칼슘을 얻습니다"라고 그녀는 덧붙였다. Rehab your favorites.
더 나은 알프레도 소스 , Erin Palinski-Wade, RD 및 Belly Fat for Dummies 의 저자는 유사한 기술을 사용합니다. "알프레도 소스는 칼로리로 가득 채워질 수 있지만 실제로 저지방 오두막을 사용하여 건강하게 만들 수 있습니다 치즈 "라고 말합니다. 단순히 저지방 우유 1 컵, 3/4 컵 커티지 치즈, 1/4 컵 파르 메산 치즈, 다진 마늘, 소금 및 후추를 섞으십시오. 그런 다음 바질을 넣고 저온으로 소스를 저어 원하는 저밀도가 될 때까지 저어주세요. 스파이스 블렌드에 투자하십시오.
직접 만든 샐러드 드레싱을 만들 때 Sakimura는 가게에서 산 스파이스 블랜드. 단순히 식초와 올리브 오일 콤보에 넣어서 맛을 내기 만하면됩니다. "나는 Penzys Spices의 Country French Vinaigrette Mix를 좋아합니다. 마늘, 양파, 타라곤, 레몬 및 기타 훌륭한 향이 있습니다." "나는 항상 드레싱을 유화시키는 데 도움이되는 디종 머스타드를 추가했습니다."많은 양념 블렌드에 소금이 포함되어 있기 때문에 Sakimura는 나트륨 함량을 확인하고 그에 따라 건강한 범위에서 레벨을 유지하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 과일과 채소는 맛있는 드레싱과 소스를 즐기기위한 수단 일뿐만 아니라 그들을위한 기반으로 사용할 수 있습니다. "당신이 단 샐러드를 좋아한다면 1/4 컵의 퓌레 라스베리와 올리브 오일 2 큰술, 사과 사과 식초 1/3 컵, 다진 마늘 1/2 찻 숟가락을 넣고 손으로 만든 과일 드레싱을 쉽게 만들 수 있습니다. 소금과 후추 "라고 Palinski-Wade는 말합니다. 그리고 집에서 만드는 소스에 관해서, Blatner는 당신의 야채 서랍을 일하게하는 것을 제안합니다 : "퓌레는 빠른 소스를위한 국물의 물 튀김과 같은 볶은 고추와 같은 야채를 불에 구웠습니다." 처리 전에 탄 화 된 피부를 제거하십시오.
소금을 제한하십시오. 수제 요리의 특혜 중 하나는 처리 된 소스가 높은 경향이있는 나트륨 수준을 조절하는 능력입니다. 그러나 재료의 라벨을 자세히 읽지 않으면 수제 소스의 나트륨이 빨리 합쳐질 수 있습니다. 조미료 이외에, 저 나트륨 또는 무염 첨가 토마토 페이스트를 선택하거나 신선한 토마토를 대신 사용하십시오. Palinski-Wade는 "맛좋은 저 나트륨 마닐라는 느린 요리기구에 다진 신선한 토마토, 약간의 올리브 오일, 오레가노, 바다 소금, 후추, 마늘을 넣어 만들 수 있습니다."그리고 항상 진짜를 선택하십시오. 가능한 경우. 나트륨은 상업용 드레싱에서 매우 높을 수 있지만, 수제 버전을 만들 때 소금을 첨가하기는 쉽다. "라고 Palinski-Wade는 말한다. "다진 마늘과 다진 마늘과 같은 신선한 재료를 선택하여 양파 가루에 걸쭉한 양파 가루를 추가하여 나트륨을 줄입니다."
지방을 제거하십시오. 육류 소스를 만들 때는 냉장고에서 냉각 한 후 사용하십시오 그것은 당신이 지방을 분리 수 있습니다. 지방 함량을 극적으로 줄이기 위해 소스의 상단에서 지방을 간단히 훑어보십시오 (지방이 자주 경화되는 곳).
저지방 농축 제를 사용하십시오. 소스를 두껍게하기 위해 버터 기반의 루를 사용하는 대신, 소량의 옥수수 녹말 또는 밀가루로 지방을 굵게하여 지방을 줄입니다. 블라 트너 (Blatner)는 크리미 한 드레싱과 소스의 기초로 실크 두부 나 퓌레 캐슈와 물을 더 창의적으로 사용할 수 있다고 말합니다.
무 지방 그리스 요구르트와 순결 과일의 크림 성분 까지 Palinski-Wade는 다음과 같이 말합니다 : "건강에 좋은 수제 블루 치즈로, 블루 치즈 한 부분과 저지방, 일반 그리스 요구르트 두 부분을 혼합 할 것을 권장합니다. 그런 다음 레몬 주스, 흰색 식초를 맛을 내기 위해 넣고 다진 마늘, 양파, 후추, 심지어 바질과 같은 즐겨 찾기를 추가하십시오. 또는 아보카도를 마늘 정향 1 개, 올리브 오일 1 큰술, 라임 주스 1 큰술, 흰색 식초 1 큰술과 혼합하여 크림 드레싱을 만드는 건강한 지방 원료로 사용하십시오. 그런 다음 필요한만큼의 물을 사용하여 드레싱을 원하는 일관성까지 얇게 만들고 맛에 소금과 후추를 추가하십시오.
좋아하는 직접 만든 샐러드 드레싱과 소스의 용기를 미리 준비하고 준비하십시오. 일주일 동안 준비 시간을 줄이려면 필요할 때 사용하십시오. Blatner는 냉장고에 1 주일간 공급할 수 있으며 많은 소스가 동결 될 수 있다고 말합니다. 그러나 그것을 과용하지 마십시오 : 단순히 신선한 야채와 조리 된 요리에 습기와 풍미를 더하기 위해 사용하십시오. 건강에 좋은 조리법을 계속 유지하십시오.
이 일상 건강 조리법에서 직접 만든 샐러드 드레싱으로 건강에 좋은 요리를 시작하십시오. : 감귤류, 터키 및 시금치 샐러드