허리 통증 운동으로 당신에게 안도감을 줄 수있는 10 가지 전문가 팁을 따르십시오. 그러나 잘못된 움직임은 당신을 더욱 고뇌에 빠지게 할 수 있으며 응급실로 보낼 수 있습니다. 이 10 가지 전문가의 조언은 회복의 길로 인도 할 것입니다.
귀찮게하는 자세가 낮습니까?
클럽에 가입하십시오 : 미국인의 3 분의 2는 삶의 허리 통증 증상을 갖습니다. 맥킨지 연구소 인터내셔널 (McKenzie Institute International)의 수탁자 인 Ted Dreisinger 박사는 "근골격계 질환을 앓고있는 사람들을위한 옹호 단체 인 미국의 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)는"대부분의 허리 통증은 기계적으로 일상 생활 스트레스가 과부하로 이어지는 것을 의미합니다.
척추 저널의 편집장 "1 % 미만의 작은 사례는 골절, 척추 종양 또는 전신 질환과 같은 심각한 문제로 인해 발생한다"고 그는 덧붙였다. "치료를 필요로합니다."
고통이 일정하고 밤에 잠에서 깨어나 다리 통증을 동반하거나 부상을 당하면 의사에게 진찰을받습니다.
덜 심각한 통증 증상의 경우, 드 라이징 거는 말한다. "통증에 대한 자연적인 반응은 허리 통증 증상과 함께 적게하지만 반대의 경우"라고 그는 말한다. 운동으로 근육이 이완되고 혈액 순환이 빨라집니다.
허리 통증 증상에 대해 전문가의 조언이 있어야합니다.
1. 통증이 가라 앉을 때까지 쉬는 것이 좋지만 1 일 또는 2 일 이상 자면 허리 통증 증상이 악화 될 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institute of Health, NIH)에 따르면
단순한 활동은 통증을 회복하기 시작할 때 가장 좋습니다, "라 이닝 박사는 조언합니다."걷는 것은 시작하기에 훌륭한 활동입니다. "적당한 속도로 하루에 두 번 10 분에서 15 분 정도 걸어 다녀보십시오."
2. 스트레치 아웃.
"뒷발로 경련을 가라 앉히는 데는 적절한 스트레칭이 도움이된다"고 Dreisinger는 말합니다.
아침과 저녁에 각각 8-10 배의 등 친화적 인 스트레칭을 실시합니다.
포켓 스트레치 :
일어 서서 청바지의 뒷 주머니에 넣은 것처럼 양손을 뒤에 놓으십시오.
보도 자료 :
팔 굽혀 펴기를 시작하는 것처럼 배에 누워 누워 바닥에 손을 댄다.
상반신 만 누르십시오. 엉덩이를 땅에 가깝게 유지하여 허리가 처지도록하십시오. 잠시 기다려주십시오 … 3. 어떤 요법으로 요통이 더 심해지는지 알아보십시오.
가장 일반적인 허리 통증은 "확장 증후군"으로 서있는 동안 불편 함을 느끼게합니다. 물리 치료사 릭 올 더먼은 고관절 : 요통
(분 출판).
의자의 등 받침을 사용하지 않고 몇 시간 동안 앉아서 잠 들어있는 무릎으로 서서 습관적으로 서있는 것을 포함합니다 (뒤로 지나치게 뒤로 젖혀서 관절에 압력을 가함). 그는 말한다.
확장 증후군이 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다. 다리를 똑바로 세워 30 초 동안 등에 누워 있습니다. 그렇다면 무릎을 구부리고 발 뒤쪽의 땅에서 휴식을 취하고 30 초를 기다리십시오. "무릎을 구부린 상태에서 허리가 굽어지면 신장 증후군이 생길 수 있습니다." 팁 :
서있는 동안 무릎을 약간 구부려주십시오. Olderman은 조언합니다. 등을 대고 누워있을 때 발이나 등받이를 의자 또는 벤치에 두십시오.
두 가지 다른 주요 허리 통증 범주는
굴곡 및
회 전형 증후군입니다. "앉는 동안 고통을 유발하는 굴곡 증후군은 확장 증후군의 반대입니다"라고 그는 말합니다. 종종 의자 뒤쪽에 너무 많이 앉았을 때 척추가 쉽게 앞으로 휘는 것을 말합니다. 이로 인해 긴장된 근육 긴장과 허리 근육이 약하고 길어집니다. 검사를 위해 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 구제가 느껴지는지 확인하십시오.
도움말 :
확장 증후군으로 인한 요통이있는 경우 무릎을 구부린 상태로 계속 올려 놓으십시오 (가슴 프레스와 같이) 등을 대고 누워야하는 연습을하는 동안 벤치를 움직이거나 벤치를 건너 뛰고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 평평하게 누워십시오.
회전 증후군은 척추가 어느 정도 영구적으로 한 방향으로 회전 할 때 발생합니다 고 말했다. 한쪽 또는 양쪽으로 비틀면 상처를 입을 수 있습니다.
컴퓨터 모니터를 보거나 책상 서랍 또는 자주 사용하는 기타 물건을 옆으로 눕히는 등 특정 방향으로 반복해서 회전하면 종종 발생합니다. 어느 방향으로도 너무 많이 돌리지 마십시오. 테니스 또는 골프와 같은 스포츠에주의하십시오. 그러면 불균형이 더 커질 수 있습니다. 그리고 움직임을 수정하는 방법을 제안 할 수있는 생체 역학 (예 : 골프 프로)과 친숙한 전문가와 상담하십시오.
또한 핵심 강화 운동을 통해 척추의 중심을 잡으십시오.
4. 고통을 통해 일하지 마십시오.
피츠버그 (Pennsylvania) 근처에서 연습 한 카이로 프랙틱 의사 인 마크 틴 슬리 (Marc Tinsley)는 말합니다.
"아픈 자세로
팁 :
운동이 아플 경우 판자처럼 안정화 운동에 초점을 둔다는 Tinsley의 설명이다. 10 초에서 20 초가 3 회에서 5 회 반복됩니다.
5. 스트레스를받습니다.
허리 통증 증상, 특히 과체중 또는 비만 여성의 주름 증상과 슬럼 취이 종종 여성의 체중 감량 센터 인 폭스 런의 그린 마운틴 (Green Mountain)의 물리 치료사이자 수석 피트니스 전문가 인 린 안 코벨 (LynnAnn Covell) 버몬트 주 (Bermont) "골반은 골격계의 추가적인 무게를 안정화 시켜서 허리 근육을 조여 준다."
팁 :
머리, 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발을 일렬로 세우면서 하루에 몇 번 척추를 정렬하십시오. 코벨 교수는 허리 통증이있을 때 긴장 완화에 도움이된다고 덧붙였다.
짧은 굽 신발 착용
"하이힐 착용은 불안정한 자세 교정에도 도움이 될 수있다"고 덧붙였다. 워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 우리가 예열하지 않고 갑자기 척추에 압력을 가하면 많은 허리 통증 문제가 발생합니다.
"저항 운동이나 정원에서 일하기 전에 팁 :
팁 :
좋은 운동 전진 스트레칭은 cat-cow라고 불리는 요가 운동입니다. 허리를 똑바로, 머리와 목을 일렬로 두 손과 무릎에서 시작하십시오. 흡입에, 당신의 아랫배를 지상으로 내리고 천장 (암소 자세)로 위로보십시오. 숨을 내쉬고, 배를 가리고, 등에 등을 대고 가슴을 낮추십시오 (고양이 자세). 부드럽게하고 통증이 있으면 멈 춥니 다.
운동을하기 전에 걷기와 같은 저급 심장 루틴으로 5 ~ 10 분 동안 예열하십시오. 이것은 혈액 순환을 유발하고 시간이 지남에 따라 부상이나 악화를 예방할 수 있습니다.
7. 무거운 물체를 들거나 강한 충격을주지 마십시오. 운동 중 또는 운동 직후에 통증을 유발하는 활동을 피하십시오. 캘리포니아 주 웨스트 레이크 빌리지 (Westlake Village)에있는 Southern California Spine Institute의 창립자이자 의료 책임자 인 이안 암스트롱 (Ian Armstrong)은 말합니다. (운동 후 24 시간에서 48 시간 후에 오는 경미한 근육 통증은 운동이 정상이고 멀리 떨어져 가야합니다.)
도움말 : 몸무게를 들어 올리면 올바른 모양과 가중치 만 사용하십시오. (특히 체중 기계는 자유로운 무게보다 쉽게 조절할 수 있습니다.) 달리기, 점프, 에어로빅, 농구 및 관절에 스트레스를주는 모든 것 등 충격적인 활동은 통증 증상을 악화시킬 수 있습니다 . 암스트롱 박사는 "통증이 가라 앉을 때까지 피하십시오."
"타원형 트레이너 또는 기대는 고정식 자전거에서 걷거나 운동하는 것과 같은 비 충격적인 활동으로이를 대체하십시오."암스트롱 박사는 말합니다.
8. 오버 헤드 나 어깨에 체중을 들지 마십시오.
어깨 압박과 기타 오버 헤드 무게 이동은 척추에 스트레스를 주며, 통증이있을 때 실행해서는 안됩니다 "라고 LaGrange, IL, chiropractor 인 Jeff Winternheimer, DC는 말합니다."중량 오버 헤드를 사용하면 척추 디스크에 압력이 가해집니다. 그는 또한 체중이 가중치가있는 웅크 리기와 같이 어깨에 달려있는 운동을 피하십시오.
9. 육상 운동에 자신을 국한시키지 마십시오.
2014 년
임상 재활
저널에 발표 된 연구에 따르면, 에어로빅 및 기타 수중 운동으로 발을 빨리 뛸 수 있습니다.
만성 요통 환자 49 명이 수중 운동을하거나 활동을하지 않았을 때 수영장 프로그램의 사람들은 큰 호전을 경험했습니다.
Tip :
수영은 고통을 덜어 줄 수 있다고 암스트롱 박사는 말합니다.
"그것은 척추에 압력을 가하지 않는 좋은 영향을주지 않는 에어로빅 운동입니다."라고 그는 말합니다. 상처를 무시하지 마십시오. 대부분의 허리 통증 증상은 자기 제한적입니다. 암스트롱을 악화시키지 않으면 며칠 또는 몇 주 안에 치료할 수 있다고 암스트롱 박사는 말합니다. 고통을 무시하지 말고 계속 운동하십시오. "라고 그는 말합니다. "이것은 더 심한 손상을 초래할 수 있습니다."또한 과도한 활동은 처음에 허리 통증을 조장하는 데 도움이되는 운동 패턴을 강화시킬 수 있다고 Olderman은 말합니다.
다시 운동을 다시 한 번 살펴보십시오 . 너무 강렬한가요? 운동이 당신의 후유증을 악화시킬 수 있습니까?
만성 통증은 이러한 문제가 해결되면 사라져야한다고 Olderman은 말합니다. 의사에게 문의하십시오. 자세한 정보 및 전문가의 조언을 얻으려면 통증 보건 센터를 방문하십시오.
허리 통증은 얼마나 나쁜가요?
허리가 아파요? 그것이 얼마나 심각한지를보기 위해 허리 통증 퀴즈를 가져 가라. 의사에게 진찰을 받아야하지만, 의사가 진찰을받는 것이 더 좋을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 반면에 허리 통증은 의심되는 것보다 더 정상적 일 수 있습니다. 이 허리 통증 퀴즈에서 허리 통증의 위치를 찾으십시오.
