차례:
당뇨병과 심장 질환 관리
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당뇨병에 걸릴 경우 관리해야 할 사항이 많습니다. 혈당, 콜레스테롤 및 혈압 모니터링; 정기적으로 의사와상의하십시오. 약을 복용하는 것. 직장, 가족 및 기타 책임을 추가하십시오. 운동이 시간이 있거나 우선 순위를 정할 필요가없는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 진실은 모든 사람들이 신체 활동을해야하며 더 중요합니다. 당뇨병에 걸렸을 때 심장에 영향을 줄 수 있습니다. "당뇨병이 혈당에 관한 것만이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다."라고 캘리포니아 주립대 학교의 Irvine 심장병 예방 프로그램 디렉터 인 FACC 교수 인 Nathan Wong은 말했습니다. 심장학 대학 (College of Cardiology)
"심혈관 질환은 당뇨병에 걸릴 주요 위험 요소입니다. 혈당치가 높아지면 신체의 신경과 혈관에 손상을 줄 수 있기 때문입니다. 당뇨병에는 종종 고지혈증뿐만 아니라 고지혈증과 같은 고 콜레스테롤 또는 다른 지질 문제가 동반되어 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다. "당뇨병으로 많은 건강한 해를 살 수 있지만이를 보장하기 위해서는 위험 요인을 통제해야합니다."라고 Wong은 말합니다. 그는 혈당, 콜레스테롤 및 혈압을 잘 조절하면 심혈관 질환의 위험을 50 % 이상 줄일 수 있다고 덧붙였습니다.
당뇨병, 콜레스테롤, 혈압 또는 기타 조건에 대해 처방 된 약을 복용하는 것 외에도, 건강한 식단을 따른다. 흡연을하지 않으면 신체 활동을하는 것이 당뇨병 합병증의 위험을 낮추는 데 중요합니다. 그리고 다양한 형태의 운동이 다른 방법으로 당신을 도울 수 있습니다.
심장 건강을위한 유산소 운동
유산소 운동이라고도 알려진 심장 혈관 운동은 심장을 가장 잘 돕는 요소입니다. "심장 혈관 운동은 심장 근육을 움직이면서 혈액과 산소가 조직으로 흘러 들어갑니다."라고 오리건 주 포틀랜드의 영양사이자 인증 된 당뇨병 교육자 인 메간 포터 (Megan Porter) 박사는 말한다. "이것은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추는데도 도움이됩니다."
에어로빅 운동은 다리에있는 근육과 같이 큰 근육 그룹을 일정 기간 사용하는 운동입니다.
- 걷기
- 수영
- 사이클링
- 조깅
- 춤
- 타원형 기계 사용
미국 당뇨병 학회 (ADA)는 30 분 정도의 중등도 - 강렬한 유산소 운동은 적어도 일주일에 5 일, 또는 매주 150 분의 총 시간. 혈압과 콜레스테롤을 낮추기 위해 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 일주일에 3-4 회 중등도에서 활발한 활동을 40 분 권장합니다. "중등도에서 활기차게"는 전반적인 체력 수준에 따라 다르지만 일반적으로 활발한 걷기는 온건 한 활동이며 조깅은 활발한 것으로 간주됩니다.
당뇨병 관리를위한 강도 훈련
유산소 운동은 심장 건강을 유지하는 데 필수적이지만 당뇨병 환자들에게 "체중 훈련은 당뇨병 자체에 직접적으로 영향을 미치기위한 필수 요소입니다."라고 Irvine의 California University 심장병 예방 프로그램의 임상 생리학자 인 Stanley Bassin 박사는 말합니다. 근육을 강화하면 혈당을 낮추고 신체가 인슐린에 더 민감해질 수 있기 때문입니다.
강도 훈련을한다고해서 보디 빌더가되어야한다는 것은 아닙니다. 근육 저항을 만드는 것은 무엇이든 작동합니다.
- 저항 밴드 사용
- 휴대용 중량기 또는 중량 기계 사용
- 판자 자세, 윗몸 일으키기, 웅크림 및 쇄기와 같은 체조
- 체력 훈련 그룹 수업
- 헤비 원예 또는 기타 물건 잡이를 포함한 가사일
Bassin은 시작하기 전에 제대로 저항 운동을하는 법을 배움의 중요성을 강조합니다. 부상을 예방하려면 자격을 갖춘 훈련받은 사람을 찾아서 나이와 신체 상태에 적합한 체중 훈련 프로그램을 가르쳐야합니다. " 이것은 개인 트레이너, 운동 생리 학자 또는 다른 운동 전문가가 될 수 있습니다.
ADA는 에어로빅 운동 외에도 일주일에 두 번은 강도 훈련을 실시 할 것을 권장합니다.
전체 건강을위한 유연성 운동
운동의 마지막 형태는 유연성 운동입니다. 우리 신체가 덜 유연해질 수 있기 때문입니다. 특히 나이가 들어감에 따라. Bassin은 "스트레칭은 특히 40 세 이상의 사람들에게 유연성을 높이는 데 중요합니다. 스트레칭 운동은 관절을 유연하게 유지하고 근육이 전 범위의 운동을 사용할 수있게하며 다른 활동을하는 부상을 입을 가능성을 줄입니다.
유연성 운동의 예 :
- 요가
- 태극권
- 필라테스
- 기본 스트레칭 (공인 운동 전문가가 가르침)
ADA에는 스트레칭 빈도에 대한 권장 사항이 없지만 유산소 운동 루틴의 시작 또는 끝 부분에 스트레칭을 쉽게 추가 할 수 있습니다. 걷기 5 분 전에 스트레칭을합니다. 요가와 같은 유연성 훈련의 일부 형태는 힘 훈련과 스트레칭으로 두 배가됩니다. 이 운동을 어떻게 활용하든, Bassin은 공인 된 개인 트레이너와 같은 훈련 된 전문가가 부상을 예방할 수있는 적절한 방법을 보여줄 것을 제안합니다.
시작하기 전에
"당뇨병이있는 사람 운동 프로그램을 시작하기 전에 따라야 할 예방 조치에 대해 의사와상의해야합니다. "라고 Porter는 말합니다. Bassin은 "우선 심장 혈관 및 체중 훈련 활동에 대한 의사의 평가를 받으십시오."라고 말하면서 동의합니다. 이는 특히 심장 질환을 경험 한 경우 특히 상해의 위험을 줄일 수 있습니다.
활동 프로그램을 시작하는 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 그것은 이미 매일하고있는 간단한 활동입니다. Bassin은 만보계를 사용하여 매일 걷는 양을 추적하고 걷는 양에 점차적으로 추가하는 만보계를 사용하도록 권장합니다.
걷는 것 외에도 Bassin은 더 젊었을 때 좋아하는 활동을 통합 할 것을 권장합니다. "당신이 즐기는 모든 유형의 활동 - 그리고 계속해서 할 것입니다 - 당신이 숨을 쉬게하는 것이 가장 좋은 활동입니다"라고 Porter는 말합니다. 부상, 상처 또는 기타 이상이 없는지 발을 보호하고 모니터하여 의사에게보고하십시오.
함께 복용하기
운동을 처음 시작할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 Bassin은 매일 더 많이 움직여야한다고 말한다. 사실, 장기간 앉아있을 경우, ADA는 30 분마다 일어나서 움직이는 것이 좋습니다.
운동의 30-40 분을 한꺼번에 할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 대신, 하루 종일 3 ~ 4 회의 10 분 활동을 목표로하십시오. 시작 :
- 심부름을하기 위해 운전 대신에 걷기
- 책상으로 약간 뻗기
- 공원에 가기
- 식료품 장바구니를 사용하는 대신 식료품을 손에 들고
- 가능할 때마다 계단 잡기
"육체적으로 활동할 수있는 방법을 항상 찾을 수 있습니다."라고 바신은 말합니다. "모든 것이 첫 걸음으로 시작됩니다."
