골다공증에 우려하고 건강한 뼈를 유지한다면식이 요법을 간단하게 변경할 수 있습니다. 칼슘, 비타민 D 및 기타 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것이 장기간의 뼈 건강에 필수적입니다. "영양은 뼈를 만들고 유지하는데 중요한 역할을합니다."라고 Lona Sandon, RD 조교가 말합니다 달라스에있는 텍사스 남서부 대학의 임상 영양학 교수. "최적의 영양 상태가 아니면 최적의 강도를 얻기 위해 필요한 조직 매트릭스를 만들 수 없습니다. 뼈는 단순히 칼슘 이상으로 구성되어 있습니다. 적당한 단백질, 비타민 D, 비타민 K, 적절한 양의 인이 필요합니다. "
칼슘 플러스 : 뼈 건강한 다이어트 만들기
다이어트를 통해 더 많은 칼슘을 섭취하기 위해 할 수있는 첫 번째 일은 유제품을 각 식사에 넣을 수 있습니다. "저지방 또는 탈지유 유제품은 칼슘, 비타민 D 및 단백질을 모든 식사에 첨가합니다"라고 Sandon은 말합니다 :
칼슘이 풍부한 유제품 옵션에 저지방 라벨을 찾으십시오 :
요구르트
- 우유
- 치즈
- 코티지 치즈
- 칼슘과 비타민 D를 포함한 기타 식품에는 다음이 포함됩니다 :
콩
- 아몬드
- 뼈가있는 정어리 통조림
- 뼈가있는 연어 통조림
- , 주스 또는 두유
- Sandon은 지방에 대한 두려움 때문에 많은 사람들이 식단에서 치즈를 제거하지만 이것이 뼈에는 좋지 않을 수 있다고합니다. "브로콜리는 칼슘이 약간 함유되어있을 수 있지만 유제품과 비교할 때 매우 낮으며 쉽게 흡수되지는 않습니다. 그래서 치즈 조각을 추가하여 칼슘과 단백질을 브로콜리에 다시 첨가한다고 말합니다. "라고 Sandon은 조언합니다.
칼슘 : 권장 사항에 맞추기
나이에 맞는 칼슘 권장 일일 섭취량을 얻는 것이 중요합니다 . 이 가이드 라인은 귀하의 기준점 역할을 할 수 있습니다 :
9-18 세 : 1300 밀리그램 (
- )
- 19 세 ~ 50 세 : 1000 mg 세
- 51 세 이상 : 1200 mg
협박하지만, 단 8 온스의 우유 한 알을 섭취하면 칼슘 300mg을 섭취 할 수 있다고 생각할 때 그렇습니다. 전국 조사에 따르면 많은 여성과 소녀들이 권장 일일 칼슘 섭취량의 절반 이하를 얻는다 고합니다. 하루 일과성 식단에 칼슘을 첨가하기 시작하는 것이 너무 일찍 또는 너무 늦은 것이 아닙니다. 하루에 2 ~ 3 잔의 우유, 치즈 몇 조각, 그리고 아마도 요구르트가 대부분의 사람들에게 적당한 양의 칼슘을 공급할 수 있습니다. 하루에 2,500 mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 그러나 하루 종일 치즈와 다른 유제품을 먹는 것이 유혹 스러운데, 너무 많은 칼슘을 섭취하면 다른 중요한 미네랄을 흡수하는 데 문제가 발생할 수 있으므로 권장 범위 내에 있어야합니다.
유제품을 소화 할 수없는 경우 락토스 불내성 또는 다른 소화 문제로 인해 제품을 섭취 할 때 보충제 또는 다른 식품 공급원에서 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 낙농 제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원으로 남아 있으며, 유당 내성이없는 사람들에게는 요구르트를 권장한다. "요구르트에는 유당을 분해하는 효소가있어 대부분의 사람들은 문제없이 요구르트를 견딜 수있다. 또한 젖당 내성이없는 사람들은 우유를 마시거나 식사와 함께 치즈를 먹어 증상을 완화시킬 수 있습니다. Landon은 말합니다 :
칼슘 도우미 : 비타민 D
비타민 D는 뼈를 만드는 과정에서 중요한 역할을합니다. 그것 없이는 몸은 먹는 음식에서 칼슘을 섭취 할 수 없습니다. 대부분의 성인은 매일 적어도 400 IU의 비타민 D가 필요합니다. 충분한 비타민 D를 섭취하지 않은 사람들은 골다공증의 위험이 증가합니다. "실제로 충분한 양의 비타민 D를 자연스럽게 섭취하려면 매일 태양에서 약 15 분 (태양 빛 차단제없이)을 소비해야합니다."라고 Sandon은 말합니다. "음식은 비타민 D의 아주 가난한 원천입니다."즉, 달걀, 대구와 같은 바닷 물고기, 고등어 및 강화 우유는 비타민 D의 일부식이 공급원입니다. 비타민 D 보충제는 집에 머물러 있거나 거주하는 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다 햇빛이 적은 곳.
당신의 과일과 채소를 섭취하십시오.
식이의 다양성은 또한 뼈 건강에 중요합니다. 171 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 여러 종류의 과일과 채소를 섭취 한 결과 더 알칼리성 인 사람들은 칼슘이 더 많이 함유되어있는 것으로 나타났습니다.
좋은 뼈의 건강을 위해 칼슘 섭취 유제품 섭취, 15 매일 햇빛을 피우고 야채를 먹으면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
