해산물, 호두, 대두, 아마씨 및 기타 오메가 -3 지방산을 함유 한 식품은 심장 건강을위한 최고의 "수퍼 푸드"중 일부라고 여겨집니다. 항 염증 및 항 혈액 응고 효과를 위해 종종 추천되는 오메가 -3 지방산은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험도 감소시킵니다. "대부분의 사람들은 오메가 -3 지방산의 효과를 심혈관 건강과 관련시킵니다." Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, 등록 영양사 및 영양 컨설팅 사업의 창시자 인 Nutritioulicious가 말합니다. "오메가 -3는 트리글리 세라이드와 총 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들은 또한 뇌 기능, 기분, 기억력, 관절 운동성에 중요하며 관절염으로 염증을 줄이고 안구 건강을 개선하며 건강한 모발, 피부 및 손톱과 정상적으로 기능하는 면역에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다 오메가 -3의 종류
오메가 -3에는 EPA, DHA, 알파 리놀렌산의 세 가지 유형이 있습니다. 이러한 지방산은 전반적인 건강에 중요하지만 우리 몸은 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보충제와 같은 다른 소스에서 섭취해야합니다.
EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원은 냉수 연어, 무지개 송어 및 정어리와 같은 물고기. Levinson은 "Albacore 참치는 좋은 소스이기도하지만 수은 함량이 높기 때문에 사람들이 소비하는 양에 대해 신중해야합니다."다른 좋은 소스로는 고등어, 청어, 넙치, 조개류 등이 있습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 일주일에 2 인분의 오메가 -3가 풍부한 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. "1 인분의 생선은 약 3.5 ~ 4 온스의 생선 또는 약 5 ~ 6 온스의 생선입니다."라고 Levinson은 말합니다. 그러나 튀김은 심장 건강에 좋은 조리 방법이 아니므로 튀긴 생선은 피하십시오.
오메가 -3의 세 번째 유형 인 ALA는 카놀라유, 아마씨, 호두, 잎이 많은 채소, 다시 마 , 그리고 콩 제품. "식물 기반의 오메가 3 소스와 관련하여 염두에 두어야 할 사항 중 하나는 우리 몸이 ALA를 EPA 및 DHA로 전환시켜 지방의 건강상의 이점을 얻는 것이 필요하다는 것입니다. 즉, 생선 소스보다 채식 오메가 -3 소스를 더 많이 섭취해야합니다. "라고 Levinson은 말합니다. 그리고이 지방을 더 많이 먹을 때, 너는 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 특히 너트와 아마씨에 관해 말할 때, "레빈슨은 말합니다. 당신이 채식주의 자라면 오메가 -3 섭취량에 대해 의사 나 영양 전문가와상의하고 음식 섭취와 보충 옵션에 대한 지침을 얻으십시오.
음식 대 보충 원
오메가 -3 섭취량 보충제는 비타민과 미네랄을 포함한 추가 영양소의 장점을 제공하며, 공급원, 단백질 또는 섬유에 따라 다릅니다. "모든 영양소와 마찬가지로 음식에서 오메가 3를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다"라고 Levinson은 말합니다. "그러나 물고기 또는 충분한 채식을 먹지 않으면 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다."또한 AHA는 관상 동맥 질환이나 고 중성 지방과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들이 자신의식이 요법만으로 오메가 -3를 섭취하는 데 어려움이있는 경우 보충 옵션에 대해 의사와 상담해야합니다.
DHA와 EPA의 병용 요법을 복용하는 사람은 레빈슨에게 조언합니다. AHA는 하루에 3 그램의 어유를 섭취하는 것이 안전하다고보고했습니다. 전문가들은 대부분의 사람들이 하루 2,000 칼로리를 먹는 경우 900-2000 mg / day를 섭취 할 것을 권장합니다.
오메가 3 보충제 시장에서 많은 옵션이 있습니다 :
Fish 오일
크 릴유
조류
- 대마
- 아마 인유
- Levinson은 캡슐에 물고기 같은 맛이 없으므로 액체 형태보다는 캡슐 형태로 어유를 섭취 할 것을 제안했다. 그녀는 채식주의 자와 완전 채식주의자가 조류 나 아마씨 오일 보충제를 선호 할지도 모른다고 덧붙였다. 가장 좋은 것은 당신이 정기적으로 복용하게 될 것입니다! "
- 다른 보충제에는 다른 양의 오메가 -3가 들어 있기 때문에 가장 좋은 방법은 의사 나 영양 전문가와 상담하여식이 요법과 건강을 평가할 수있는 방법입니다. 당신에게 맞는 오메가 3 보충제에 대한 전문적인 권장 사항을 제공합니다.
