목표 설정은 건강 증진과 2 형 당뇨병에 대한 적합성을 포함하여 중요한 것을 달성하는 좋은 방법입니다. 활동 수준을 높이기로 결정했다면 현실적이며 달성 가능한 체력 목표를 설정하는 것도 중요합니다. 점차적으로 목표를 향해 노력함으로써 부상을 입거나 압도 당할 확률이 줄어 듭니다. 자신감이 생기고 동기가 부여되면 성공 가능성이 높아집니다.
당뇨병 운동을 시작하기 전에 미리 알아보십시오
운동 프로그램을 시작하거나 신체 활동 수준을 높이기 전에 체크인을하는 것이 중요합니다 의사와 상담하십시오. 당뇨병 관리 에 발표 된 미국 당뇨병 협회의 합의문에 따르면 피트니스 목표를 설정하기 전에 당뇨병 환자는 심장병이나 신경 병증과 같은 건강 문제에 대해 의사가 평가해야합니다. 운동과 관련된 부상 위험. 이런 경우 위험 할 수있는 특정 활동을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
피트니스 목표를 설정할 때 공인 당뇨병 교육자의 도움을받는 것이 좋습니다. 이러한 특수 훈련을받은 의료 전문가들은 시작을 돕는 것뿐만 아니라 체중 감량과 활동성 향상으로 진행 상황을 모니터합니다.
운동의 이점 중 하나는 세포가 인슐린에보다 민감해질 수 있다는 것입니다. 당신의 체중 감량에 따라 치료 전략과 2 형 당뇨병 치료제가 바뀌게됩니다. "라고 Winston-Salem, NC에있는 Wake Forest Baptist Medical Center의 Joslin 당뇨병 센터의 Donna Kernodle, CDE, RD, 당뇨병 교육가는 설명합니다."A 인증 된 당뇨병 교육자는 당뇨병 환자가 올바른 방향으로 나아갈 수 있도록 도울 수 있습니다. "라고 Kernodle은 말합니다. "때로는 어떤 사람들은 문제가 있거나 어려움을 겪을 수 있지만 종종 더 활동적 일 때 건강 식품을 먹으면 일상적인 스트레스를 잘 처리 할 수 있습니다."
피트니스 시작하기 목표
건강한 운동 목표를 설정하기 위해 Kannodle은 제 2 형 당뇨병 환자에게 다음과 같은 "스마트"기준을 고려하도록 지시합니다.
특정 :
일반적으로 더 활동적이되기로 결정하지 않고, 걷기, 수영, 요가 수업 등의 활동이 있습니다. 자신의 활동 수준을 높이기 시작한 경우, Kernodle은 전화를하는 동안 집안을 걷거나, 균형 공에 앉아 있거나, 윗몸 일으키기 또는 옆으로 걷는 것과 같이 시작하기 쉬운 활동을 시도해 볼 것을 제안합니다. 1 시간 TV 프로그램의 광고, 손으로 차를 씻거나, 라인 댄스를 배우거나, 줌바를 시도 함. 측정 가능 :
매일 산책을하거나 다른 운동을하기로 결정한 경우 ,이 활동에 얼마나 오래 또는 얼마나 오랫동안 참여할 것인지 결정하십시오. Kernodle은 제 2 형 당뇨병 환자에게 좋은 보수계에 투자 할 것을 권장합니다. 그래서 그들이 얼마나 움직이고 있는지 평가할 수 있습니다. "전형적인 하루에 제 2 형 당뇨병 환자는 많은 사람들이 약 4,000 ~ 5,000 걸음 밖에 걸리지 않을 것이고 두 배가되어야합니다"라고 말합니다. 달성 가능 :
소형 목표 설정 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다. 보다 작은 목표를 달성하면 자신감이 높아져서 동기를 유지할 수 있습니다. 현실주의 :
100 파운드 이상을 잃는 것처럼 매우 공격적인 목표를 세우는 것보다 더 현실적인 자세를 취하십시오. 단기간에 달성하십시오. 연구에 따르면 5-7 %의 적당한 체중 감량조차도 인슐린 저항성에서 제 2 형 당뇨병으로 진행될 가능성을 58 %까지 줄일 수 있다고합니다. 이미 당뇨병이있는 사람들에게는이 정도의 체중을 잃으면 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 250 파운드의 무게가 나가면, 대략 18 파운드를 잃어 버리는 것이 당신의 전반적인 건강에 커다란 변화를 줄 수 있다는 관점에서 생각해보십시오. 그러나 목표를 달성하기 위해 더 작은 목표를 사용하는 것을 잊지 마십시오. Kernodle은 "처음에 패배감을 느끼거나 압도 당하면 기분이 계속 나아지지 않을 수 있습니다. 초기 목표를 달성하면 두 번째 목표로 이동할 수 있습니다. 적시 :
보다 적극적으로 활동할 수있는 방법을 결정한 후에는 이러한 활동에 참여할 빈도와시기를 결정하십시오. 예를 들어 일주일에 걸을 계획 이라기보다는 일하기 전 평일 아침마다 30 분 동안 공을 걷는 계획을 세우십시오. 일관성을 유지하고 목표를 다시 한번 확인하십시오
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 미국인은 매주 150 분의 신체 활동을하거나 매일 약 30 분을받는 것이 좋습니다. 그러나 정기적 인 신체 활동은 중요합니다. 일주일 동안 앉아서하지 않고 주말에 하루나 이틀 동안 150 분을 모두 챙겨야합니다. "일주일에 한 번 운동을 시작하고 천천히 시작하여 근육통과 같은 것들로 낙담하지 않게하십시오."Kernodle은 피트니스 프로그램을 수립하기 위해 구체적이고 점진적이며 현실적인 접근법을 취함으로써 성공의 장벽을 파악하고 목표를 재평가하십시오. "문제 해결 방법입니다."라고 설명합니다. "처음에는 성공하지 못한다면 성공하지 못함을 알게되고 효과가있는 것이 무엇인지 알아낼 수 있습니다."
반대로, 목표 달성에 성공하면 바를 올릴 때가 있습니다 귀하의 활동의 강도 또는 기간을 늘리십시오. 원하지 않는 파운드를 버리면 신체가 인슐린에 더 민감해질뿐만 아니라 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 기본 동작을하는 칼로리를 더 적게 소모하게됩니다. 이 고원을 피하려면 여러 가지 근육 그룹을 작업하고 운동의 강도를 높이기 위해 활동을 혼합하십시오.
활동을 증가시키고 새로운 운동 목표를 설정하면 당뇨병 운동을 더욱 즐겁게 즐길 수 있습니다. 목표를 작은 단계로 나누면 현실적으로 달성 가능한 방법으로 건강을 개선 할 수 있습니다.
