시력 검사는 등록 된 영양사이며 예방 의학 교수이다. 콜레스테롤 조절의 이점은 두 종류의 섬유 중 하나 인 가용성 섬유 때문입니다. 수용성 섬유는 배, 사과와 같은 과일의 육질, 완두와 같은 채소 및 귀리와 보리와 같은 전체 곡물에서 발견됩니다. 두 번째 중요한 유형의 섬유, 불용성 섬유는 소화가되지 않아 건강한 식단의 필수 부분이지만 콜레스테롤 조절에는 도움이되지 않습니다. 소화에 도움이되는 종류입니다.
"용해성 섬유를 함유 한 섬유질이 많은 식품은 혈류의 단쇄 지방산에 영향을 미친다 "고 반 호른 (Van Horn)은 말했다. "가용성 섬유는 콜레스테롤 저하 (스타틴) 약물과 같은 잠재적 인 이점을 가지고 있으며, 포화 지방이나 다른 유해한 지방의 섭취를 차단합니다."또한 가용성 섬유는 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강에 해로운 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것 같습니다. "섬유는 지질과 포도당 대사에 유익한 효과가있는 것으로 보인다"고 Van Horn은 말한다. 이것은 전반적인 지질 또는 "뚱뚱한"윤곽을 개선하여 콜레스테롤 수치가 더 좋을뿐만 아니라 혈중 다른 지방 인 트리글리 세라이드 수치도 낮아질 수 있습니다.
가용성 섬유질을 지닌 식품이 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수있는 실질적인 이유가 있습니다 , Van Horn의 말 :이 음식은 섬유가없는 음식보다 지방이 적고 채우는 경향이 있습니다. 즉,식이 요법을 고수하고 고 섬유질 음식이 풍부한식이 요법으로 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
섬유소 콜레스테롤 저하 : 연구
콜레스테롤이 낮 으면 몇 개월 내에 결과를 얻을 수 있습니다.
영양 저널에 발표 된 300 명 이상의 성인에 대한 통제 연구에 따르면, 귀리 섬유질을 매일 3 ~ 4 그램 섭취 한 사람들은 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜 "콜레스테롤은 약 4 ~ 6 %입니다. 또한, 이것은 콜레스테롤이 높은식이 요법에 섬유를 포함시키는 것이 다른 민족의 사람들에게 도움이된다는 것을 보여주는 첫 번째 연구입니다. 더 좋은 소식 : 귀리 만이 도움이되는 섬유의 유일한 원천은 아닙니다. 과일 섬유가 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요인에 어떻게 영향을 미치는지 알아 내기 위해 폐경기 여성 160 명을 대상으로 자두 및 말린 사과 섭취량을 비교 한 연구. 연구팀은 영양학 및 영양 학회지
에 발표 한 바에 따르면, 2 개의 말린 사과에 해당하는 양의 사과를 매일 먹은 여성은 3 개월 이내에 콜레스테롤 수치가 향상되었다고보고했다. 참가자의 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤은 연구 시작 후 3 개월 동안 16 % 나 떨어졌습니다 (자두가 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이되었지만). 고 콜레스테롤 다이어트 : 섬유질이 많은 음식 귀하의 일일 목표는 섬유가 25 ~ 30 그램이어야하지만, 대부분의 사람들은 그 중 25 퍼센트를 얻지 못한다고 반 호른 (Van Horn)은 말합니다. 귀하의식이 요법에 이들 고 섬유질 음식을 첨가하십시오 :
귀리 밀기울 : 1 컵은 14.5 그램의 섬유소를 가지고 있습니다.
쌀겨 : 1 컵은 24.8 그램의 섬유소가 있습니다.
- 셀러리 : 1 컵 다진 약 1.6 그램 섬유
- 당근 : 1 컵에 약 3.6g의 섬유가있다.
- 콩 : ½ 컵에 6 ~ 10 그램의 섬유가있다.
- 완두콩 : ½ 컵에 5 ~ 8 그램의 섬유가있다.
- 배 : 섬유 1 개당 5.5 그램의 열매를 맺습니다.
- 오렌지 : 중간 열매 중 하나에는 섬유 3.1 그램이 들어 있습니다.
- 보리 : ½ 컵에 3 그램의 섬유가 있습니다.
- 강 컷 귀리 : 귀리에는 약 4 그램의 섬유가 있습니다.
- 아몬드 : 1 온스에는 약 3.5 그램의 섬유가 있습니다.
- 섬유소를 매일 섭취하기위한 아이디어가 필요합니까? 다음 팁을 시도하십시오 :
- 말린 과일 또는 야채 또는 채소에 간식
캐서롤과 수프에 야채와 콩을 가득 채우십시오.
- 제빵시, 전체 곡물 가루를 사용하여 흰 밀가루의 일부 또는 전부를 대신하십시오. .
- 섬유가 들어있는 우유와 코코아 가루로 처음부터 뜨거운 코코아를 만드십시오.
- 고지방 옵션보다 높은 섬유 옵션을 선택하십시오. 예를 들어, 치즈와 사워 크림 대신에 부리 토에 콩을 넣으십시오.
- 섬유 보충제는 더 나은 소화와 같은 다른 건강 문제에 도움이 될 수 있지만 섬유로 콜레스테롤을 낮추려면 최선의 방법은 섬유가 들어있는 음식을 다양하게 섭취하는 것입니다.
