American Heart Association은 과일, 채소, 섬유, 저지방 유제품, 마른 체격의 심장 건강 식단 고기 및 소금과 설탕이 적은 음식. 음식 레이블을 보는 습관을 얻는 것은 몸에 무엇이 들어가는지를 볼 수있는 좋은 방법입니다.
건강한 식단의 일부로 채소
일일 권장 과일 및 채소 섭취량에 가까울수록, 심혈관 건강을 더 많이 향상시킬 수 있습니다.
섬유소와 영양소를 위해 하루에 최소 2 인분의 야채를 섭취하십시오. 매주 5 개 그룹에서 무언가를 포함하는 것이 좋습니다 : 진한 녹색 채소, 오렌지 채소, 콩류 (말린 콩 및 완두콩)
양배추, 상추, 시금치, 토마토, 가지 또는 호박 1 컵
- 당근, 감자 또는 고구마와 같은 감미롭고 딱딱한 야채 1/2 컵
- 야채 주스 1/2 컵 (그러나 소금 함량을 확인하십시오.)
- 건강한 식단의 일부인 과일
하루에 적어도 5 인분의 과일을 섭취해야합니다. 통조림 (시럽에는 넣을 수 없음) 또는 냉동 할 수 있지만, 이상적인 선택은 다양한 색상의 신선한 과일입니다. 요구르트와 혼합 된 과일 샐러드를 시험해보십시오. 말린 과일은 간식으로 굉장히 좋으며 과일 주스는 마시기가 쉽지만 설탕 함량은 높을 수 있습니다
한 번 제공되는 것 :
중간 과일 한 개
- 냉동 또는 통조림 과일 1/2 개
- 말린 과일의 1/4 컵
- 건강한 식단의 일부인 유제품
유제품에는 우유, 버터, 치즈 및 요구르트가 포함됩니다. 저지방 또는 지방이없는 것이 가장 좋습니다. 하루에 2 ~ 3 인분이 필요합니다.
1 회 제공량은 다음과 같습니다 :
무 지방 또는 저지방 우유 또는 요구르트 1 컵
- 무 지방 또는 저 체 온스 컵 1 온스 - 뚱뚱한 치즈
- 건강한 다이어트의 일부로 전체 곡물
곡물은 음식을 소화하기 위해 필요한 섬유를 제공합니다. 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀은 곡물로 간주 되긴하지만, 섬유가 많이 추출되었음을 의미하는 세련미가 있습니다. 그래서 더 건강한 전체 곡물을 찾으십시오.
1 인분 =
빵 한 조각 (전체 곡물이 바람직 함)
- 곡물 1 온스 (전체 곡물이 바람직 함)
- 하루에 6 ~ 8 인분이 이상적입니다. > 너트, 씨앗, 콩류
- 견과류, 씨앗, 콩류 (예 : 콩)는 지방을 포함하고 있지만 좋은 지방질입니다. 신체가 필요합니다. 1 주일에 3 ~ 5 인분
콩 또는 완두콩 1/2 컵 (건조)
견과류 3 분의 1 컵
땅콩 버터 2 큰술
- 씨앗 1/2 온스
- 육류, 가금류 및 생선
- 해산물과 돼지 고기, 쇠고기 및 가금류와 같은 육류는 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 매일 고기를 먹는다면, 날씬한 상처와 좋은 품종을 찾으십시오. 매일 붉은 고기를 먹지 마십시오. 참치와 같은 기름진 생선을 시험해보십시오. 오메가 -3 지방산이 많아 혈액에서 지방 (중성 지방)의 농도를 낮춰 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 하루에 2 인분의 육류가 가장 많이 먹습니다.
- 1 인분은 3 온스의 컴퓨터 마우스 크기 또는 3 온스의 구운 생선과 같습니다.
건강한 다이어트 지방
건강한 지방 (주로 육류가 아닌 소스)과 건강에 해로운 지방 (주로 붉은 고기)이 있습니다. 세포막을 포함한 많은 신체 구성 요소에는 지방이 포함되어 있으므로 다이어트에서 지방을 1 온스로 잘라내는 것은 권장하지 않습니다. 지방은 하루에 2 인분을 섭취해야합니다. 식물성 지방을 화학적으로 처리하여 만든 트랜스 지방은 심혈관 질환 발병과 관련이 있습니다. 그들은 마가린, 기름, 케이크 및 기타 가공 된 제과류와 쇼트닝에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 동맥에 콜레스테롤을 축적시키는 데 도움이되는 "나쁜"저밀도 지단백질 (LDL)의 수준을 증가시키고 콜레스테롤을 제거 할 수있는 "좋은"고밀도 지단백질 (HDL)의 수준을 감소시킵니다. 많은 제품들이 트랜스 지방 함량을 라벨에 표시합니다. 가능할 때마다 완전히 피해야합니다.
1 1 작은 술의 식물성 기름
1 큰 술 마요네즈
1 작은 술 마가린
일반 샐러드 드레싱 1 큰술 또는 저지방 샐러드 드레싱 2 큰술
설탕과 건강한 식단
- 활동적인 사람이 아닌 경우 설탕을 거의 먹지 않아야합니다. 당신이 활동적 일지라도, 일주일에 최대 5 서빙의 단 음식 만 섭취해야합니다. 가공 식품에 포함 된 설탕 라벨을 확인하십시오. 구운 콩 깡통에 건강한 섬유질을 섭취 할 수있을지라도 그 콩에는 많은 여분의 설탕도 들어있을 수 있습니다.
- 설탕 1 회분은 다음과 같습니다 :
- 한 세트의 달게 한 레모네이드
- 하나 설탕, 잼 또는 젤리 스푼
셔벗 또는 아이스크림 1/2 컵
소금 및 건강한 다이어트
고열 섭취와 고혈압 및 심혈관 질환의 위험 증가에 직접적으로 관련이있는 많은 연구 사람의 체중을 … 설탕과 마찬가지로 가공 식품에 숨겨진 소금이 있는지 확인하려면 음식 라벨을 확인하십시오. 권장 한도는 2,300 mg으로 하루에 1 티스푼 정도입니다. 고령자와 고혈압 환자의 경우 찻 숟가락의 약 3 분의 2에 불과 1,500 mg이 필요합니다.
- 건강에 좋은 식생활을 선택하는 것이 소리가 나는 것보다 훨씬 간단합니다. 특히 건강한 식습관을 습득하면 더욱 좋습니다 .
