신체 활동은 혈당을 체크하고 당뇨병으로 인한 체중 감량에 큰 역할을하지만, 체육관에 가면 호소하지 않습니다 , 매일 운동을하는 방법은 여전히 많습니다. 걷기, 정원 가꾸기, 계단 오르기 등 일상 생활에서 편리하게 칼로리를 태울 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 운동 강도를 몇 분으로 늘리면 전반적인 건강 상태가 크게 달라질 수 있습니다.
당뇨병을 앓고있는 이유
신체 활동을 늘리면 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다 , 체중, 혈압. 또한 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 당뇨병과 관련된 건강상의 문제 인 심장 질환 및 신경 손상의 위험을 줄일 수 있습니다.
당뇨병에 걸린 운동의 이점은 인슐린 저항성을 돕는 세포 수준으로 내려갑니다. 그는 "제 2 형 당뇨병 환자의 대부분은 인슐린 저항성을 지니고 있으며 이상적인 체중 이상으로 체중을 늘리면 인체가 인슐린을 생성 할 수 있지만 세포가 과민 반응을 일으키지 않아 포도당이 혈류에 머무르게된다"고 설명했다. 반면에 윈스턴 - 세일럼 (Winston-Salem)에있는 웨이크 포레스트 침례 병원 (Wake Forest Baptist Medical Center)의 Joslin 당뇨병 센터의 당뇨병 교육자 인 CDE, RD는 "운동은 우리 세포를 인슐린에보다 민감하게 만들고 내성이 덜합니다."
당뇨병 관리 에 게시 된 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 2 형 당뇨병 환자에게 매주 약 250 분간 중등도 유산소 운동을 권장합니다. 운동으로 인한 인슐린 감수성 증가의 이득을 얻으려면 신체적 인 활동은 적어도 3 일 동안 진행되어야하므로 2 일 이상 연속 앉아 있지는 않습니다. 좋은 경험 법칙은 일주일에 5 일 운동 30 분을 계획하는 것입니다.
칼로리를 태우고 웨이를 잃는 법 당뇨병 환자에서 운동을하는 동안 소모하는 칼로리의 양은 체중에 따라 다릅니다. 달리기, 계단 오르기, 원예 및 춤과 같은 모든 체중 부하 활동에 적용됩니다. "큰 신체 크기를 이동시키기 위해서는 더 많은 에너지가 필요합니다"라고 Kernodle은 설명합니다. "칼로리는 에너지의 한 단위 일 뿐이며, 체중이 증가하면 걷거나 조깅하는 등 기본적인 운동을하면서 더 많은 칼로리를 태울 것입니다."
단점은 체중을 줄이면 평원을 잃을 수 있다는 것입니다. "당신이 더 가벼워지면 같은 활동으로 많은 칼로리를 태우지 않을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "진행을 유지하려면 운동 수준을 올릴뿐만 아니라 운동 강도를 높여야합니다."
운동 강도 높이기
고강도 운동과 저 강도 운동을 구별하기 위해 Kernodle은 다음과 같이 말합니다. 산책을 상상해보십시오. 처음에는 아름다운 하루를 여유롭게 산책 할 수 있으므로 자신을 발휘하지는 않습니다. 그런 다음 수평선에 폭풍우 구름이 보일 때 걷는 속도와 강도를 선택하여 심박수가 증가하고 연소하는 칼로리 횟수도 증가합니다.
고강도 간격 훈련으로 알려진 고강도 운동은 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다. 2012 년
Australian Family Medicine
에 발표 된 연구에 따르면 유산소 운동, 특히 체중 감소의 이점은 고강도 간격 훈련의 경우 훨씬 더 크다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 1 ~ 5 분의 휴식 또는 저 강도 운동을 반복하면서 30 초에서 수분 동안 높은 강도로 반복적으로 운동하는 것이 당뇨병 관리 개선 및 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 제안했습니다. 높음 - 강도 간격 훈련은 도보, 조깅 또는 계단 오르기에 따라 속도를 번갈아 가며 일상 업무에 쉽게 통합 될 수 있습니다. 15 100 칼로리를 태우는 활동
운동 중 화상을 입을 수있는 칼로리는 체중과 운동 강도에 따라 다르지만 약 100 칼로리를 소모 할 수있는 많은 활동이 있습니다.
150 파운드의 성인이 100 칼로리를 태울 수있는 방법의 15 가지 예는 다음과 같습니다.
10 분 :
계단을 오르 내리는
점프 로프
- 높은 충격 에어로빅
- 1 마일 달리기
- 시간당 15 마일 속도로 자전거 타기
- 20 분 :
- 계단 오르막
개 산책
- 요가
- 춤>
- 잔디 깎기
- 잔디 깎기, 원예 또는 긁어 모으기를 포함한 야드 작업
- 차 세탁
- 40 분 :
- 요리
세차 요리
- 쇼핑
- 매일의 일상 생활에서 신체 활동을 더 잘 활용할 수있는 가능성을 높이려면 즐기는 활동을 찾아서 운동을 계속하는 것이 중요합니다. Kernodle은 준비를 강조합니다. "항상 운동화를 차에 두십시오."라고 그녀는 제안합니다. 잘 맞는 운동기구를 갖추면 도움이되는 옷을 입는 것이 불편할 경우 활동을 포기하는 것이 더 유익 할 수 있기 때문에 도움이됩니다.
- 일상 활동을 강화하기 만하면 칼로리를 태울 수 있습니다 당뇨병으로 몸무게를 줄이면 안과 밖 모두 기분이 나아질 것입니다.
