건강한 채식은 단순히 고기가 아닌 것 이상입니다. 채식주의 자들은 주요 영양소를 섭취해야하며, 고기, 가금류 또는 생선의 단백질이 올바른 방법으로 조리 된 올바른 음식을 섭취함으로써 제공 할 수있는 칼로리 중 일부를 보충해야합니다. 이는 원하지 않는 탄수화물 및 지방을 추가하지 않고도 의미합니다.
영양 채식 선택
채식주의자인 경우 파스타 나 쌀만 살 수 없습니다. 선택에 대해 좀 더 독창적 인 방법으로 각 식품군에서 일일 권장 금액을 받도록하십시오.
Protein. 다양성을 제공하는 육류가 아닌 단백질 선택 :
- 견과류 및 종자
- 계란 (노른자 한도 콜레스테롤 함량 때문에)
- 말린 콩
- 두부 및 기타 콩 제품
- 땅콩 버터
- 치즈
칼슘 유제품을 하루 3 회 섭취하는 것이 단백질과 함께 칼슘,하지만 이러한 음식은 지방이 높은 수 있습니다. 저지방 또는 무 지방 우유, 요구르트 및 치즈를 선택하십시오. 비타민 D가 들어있는 선택을 찾으십시오. 저지방 유제품뿐만 아니라 시금치와 케일, 콩과 식물 및 콩기름과 같은 녹색 채소를 많이 먹습니다.
비타민 D 유제품을 통해 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 보충제 (아마도 칼슘과 병용)의 도움을받을 수 있는지 또는 매일 보호받지 않는 햇빛을 몇 분간 받으면 안전한지 의사에게 문의하십시오.
철분의 좋은 소스는 다음과 같습니다 :
- 시금치
- 건포도와 같은 말린 과일
- 강화 된 곡류
- 전체 곡물 식품
- 완두콩, 렌즈 콩 및 콩 조리 식품
비타민 B- 강화 시리얼과 콩 음료를 식단에 첨가하고 비타민 B-12 보충제를 사용하면 도움이되는지 의사에게 문의하십시오.
아연 이 곡물은 전체 곡물, 콩과 식물, 조개류, 견과류 및 가능한 보충제가 포함되어 있습니다.
섬유. 전체 곡물 제품은 건강에 좋을뿐만 아니라 섬유로 인해 더 많은 양을 채울 수 있습니다. 전체 곡물 파스타, 빵, 시리얼 및 현미를 선택하십시오.
에너지 수준을 유지하려면 성별, 나이, 체중 및 두 가지 체중 목표에 필요한 총 칼로리 수를 확보해야합니다. 손실 또는 무게 유지. 영양분과 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 특히 섬유질이 많은 음식으로 인해 충분히 빨리 음식을 섭취하고 충분한 칼로리를 섭취하지 못하게되는 경우
창조적 인 채식 요리
채식으로 더 많은 것을 할 수 있습니다 두부를 추가하는 것보다 조리법이 새롭고 다른 재료를 이용하십시오. 채식에 친숙하고 건강한 옵션으로는 다음과 같은 것들이 있습니다 :
- 키누아는 영양가가 높고 채우는 곡물입니다.
- 보리, 또 다른 곡물
- 가지 - 파르 메산 치즈 접시의 닭고기 대신에 세로로 슬라이스하거나 잘라냅니다. stirfry 용 큐브
- 스파게티 스쿼시 -이 저칼로리 파스타 대체품으로 맛있는 저탄 수화물 요리법을 만들 수 있습니다.
대부분의 요리는 건강에 좋은 채식 요리법으로 바꿀 수 있습니다. 스테이크 대신 구이 대형 벨벳 벨로 버섯을 만들거나 채소 버거, 시금치 라자 냐 또는 절인 두부를 드십시오. 신선한 토마토 소스와 통밀 빵 껍질을 넣은 직접 만든 채식 피자 또는 통밀 옥수수 떡에 콩을 넣습니다. 특정 저탄 수화물 조리법으로 조리법 상자를 추가하려면 매일 건강의 채식 요리법을 확인하십시오. 여기에는 죽은 것만 채우는 미니 페퍼, 실란트로 세 콩 샐러드 등과 같은 선택 품목이 있습니다.
필요하지 않습니다. 파스타와 빵을식이 요법으로 사용합니다. 새로운 음식으로 나가서 채식주의 식단에서 최대한 다양성과 영양분을 얻을 수 있도록하십시오.
매일 건강 건강 조리법 센터에서 자세한 정보를 찾으십시오.
