힘 훈련이 당뇨병 관리에 도움이되는 5 가지 방법

Jose Luis Pelaez / Corbis

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제 2 형 당뇨병 관리에 관해서는 강도 트레이닝이 에어로빅 달리기, 걷기, 자전거 타기와 같은 운동. 그러나 진실은 균형 잡힌 피트니스 처방은 양쪽 모두를 포함해야한다는 것입니다. 그리고 힘 훈련은 몇 가지 독특한 이점을 가지고 있습니다. "힘 훈련"은 무거운 무게를 들려주는 보디 빌더의 이미지를 연상케 할지도 모르는 반면 극단적 일 필요는 없습니다. 근력 트레이닝은 저항 운동에 대한 신체의 일부분을 움직여 수행하는 운동으로 정의됩니다. "이것이 저항 운동이라고도 불리는 이유입니다."뉴욕 시러큐스에있는 SUNY Upstate Medical University의 물리 치료사이자 인증 당뇨병 교육자 인 DPT, MS의 Karen Kemmis는 말합니다. 좋은 예로는 신축성있는 신축성 밴드를 사용하는 운동이나 아령이나 바벨 같은 자유 운동을들 수 있습니다. 체력을 사용하는 운동기구 - 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 운동은 체력 훈련으로도 적합합니다.

미국 당뇨병 학회 (ADA)는 일주일에 적어도 두 차례의 근력 트레이닝 세션을 권장합니다. 중간 강도 에어로빅 활동 최소 150 분. "강도 훈련은 일주일에 두 번 좋다. 일주일에 세 번하는 것이 바람직합니다. 세션간에 적어도 하루 만 쉬어야합니다. "라고 Kemmis는 말합니다. 강도 훈련 세션에는 팔, 다리 및 몸통의 주요 근육 그룹을 작동시키는 최소 5 회의 운동이 포함되어야한다고 그녀는 덧붙였습니다.

5 근력 트레이닝의 이점

당뇨병 환자에게 정기적 인 강도 훈련은 다음과 같이 할 수 있습니다. 1. 인슐린은보다 효과적으로 인슐린을 사용할 수 있도록 도와줍니다.

인슐린은 혈당 (포도당)이 에너지로 사용되는 (또는 나중에 저장되는) 세포로 들어가는 것을 가능하게하는 호르몬입니다. 당신의 근육을 펌핑하는 것은 포도당을 그들에게 밀어 넣는 것을 돕습니다; 정기적 인 근력 트레이닝은 혈류에서 혈류로 포도당을 옮기는 데있어 신체가보다 효율적으로 움직이는 데 도움이됩니다.

근육이 포도당을 사용하는 것이 효율적 일수록 필요한 인슐린이 적어집니다. Indiana 대학의 인디아나 폴리스 (Indianapolis University Health) 내분비학자인 타마라 핸넌 (Tamara Hannon)은 "강도 훈련이 인슐린에 근육을 민감하게 해주기 때문에 인슐린이 적게 필요합니다." 혈당을 낮추십시오. 인슐린을 근육으로 옮기는 데있어 신체가 효율적으로 움직일 수있을뿐만 아니라 근력 트레이닝을 통해 근육이 더 많은 포도당을 흡수 할 수 있습니다. 즉, 운동을하는 동안 혈류가 순환하는 포도당이 적다는 것입니다. Hannon 박사는 말합니다.

3. 체중 감량을 유발할 수있는 근육을 만드십시오. "

"운동을 많이하면할수록 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다. " 더 많은 칼로리를 소비할수록 더 많은 체중을 잃을 수 있습니다. ADA에 따르면

운동을하지 않아도 강도 훈련을 통해 칼로리를 소모하는 비율을 높일 수 있습니다. 그것은 힘 훈련이 근육을 만들고 근육이 스스로를 유지하기 위해 지방보다 많은 칼로리를 필요로하기 때문입니다.

Biomed Research International , 2013 년 12 월에 발표 된 연구 리뷰에 따르면. 4. 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다. 알다시피, 심장병은 제 2 형 당뇨병의 일반적인 합병증입니다. 그러나 근력 트레이닝을 포함하는 정기적 인 운동 루틴은 비만을 비롯한 심장 질환과 관련된 여러 가지 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. , 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치를 보였다. 좌식 생활 방식은 이러한 상태의 위험을 증가시켜 운동을 여러 가지 건강 문제의 위험을 낮추는 효율적인 방법으로 만듭니다. 5. 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.

고혈당은 ADA에 따라 더 많은 포도당이 뼈 (콜라겐)에있는 단백질에 부착되어 구조가 약화 될 수 있음을 의미합니다. "당뇨병 환자는 골절 위험이 높습니다."라고 Hannon은 말합니다. "그들은 또한 다리와 발에 신경 병증 (무감각)과 같은 다른 합병증이있을 수 있습니다. 이는 체력이 떨어지는 경향이 더 큽니다."힘 훈련 운동은 균형과 운동성뿐만 아니라 뼈의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 행동 연구 및 교육 재단에 따르면 당신이 떨어질 가능성을 줄여줍니다. 근력 트레이닝을 시작하는 방법

아직 활동하지 않았거나 심장 질환, 고혈압 또는 기타 질환이있는 경우 당뇨병 합병증이 있으면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 건강 관리 종사자 또는 공인 된 피트니스 강사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 운동을 고안 할 수 있다고 Kemmis는 말합니다. 저항과 유산소 운동을 결합한 수업을 찾아 볼 수도 있습니다. 무거운 정원과 같은 일부 가정 활동도 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. ADA는주의를 기울입니다.

시작할 준비가되면 작은 체중을 들어서 웅크 리기, 팔뚝 운동과 같은 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 컬, 그리고 크런치.

천천히 부상을 피하기 위해 천천히 시작하고 거기에서 서서히 쌓아 간다. 힘을 키우면 다음과 같이 증가시킬 수 있습니다 :

운동 강도

세트 수

훈련 빈도

• "체중이나 저항을 높이고 숫자를 증가시켜 진행을 시작하십시오 마지막으로 주당 일수를 늘리는 것 "이라고 Kemmis는 제안했다. 주치의가 달리 지시하지 않는 한 궁극적 인 목표는 주 3 회 훈련하고 근육 운동 피로의 지점까지 각 운동을 8-10 회 반복하는 것입니다.
• 안전 팁 : 할 수없는 경우 Kemmis는 저항 운동 강도에 따라 골고루 숨을 쉬게한다고 Kemmis는 말합니다. "균형 잡힌 운동 프로그램에는 힘 훈련과 유산소 운동이 포함되어야합니다."라고 덧붙입니다. "이것은 혈당 조절에 더 나은 효과를 제공 할 것입니다."