체중이 줄었고 체중계가 다시 올라가는 것을보고 싶지 않습니다. 체중을 되 찾는 것이 필연적이라고 느낄 수도 있지만 반드시 그렇게 할 필요는 없습니다. 사실, National Weight Control Registry의 분석에 따르면 이러한 주요 행동을 따르면 장기적인 체중 유지가 가능합니다. 아래에는 체중 감량 및 유지가 가능한 영양사와 성공적인 다이어트사의 12 가지 트릭이 있습니다.
1. 희박한 근육을 만드십시오. 마른 근육을 계속 만들어서 신진 대사를 유지하거나 심지어 증가 시키십시오. 휴스턴 노스 웨스트 메디컬 센터 (Houston Northwest Medical Center)의 임상 영양사 인 에밀리 베인 (Emily Banes)은 "근육은 지방보다 신진 대사가 크다. 아직 가중치로 훈련하지 않은 경우, 지금이 운동 유형을 전체 프로그램에 추가하십시오. 그렇다면 체중 감량을 위해 체중을 늘리십시오.
2. 피로한 음식으로 기아를 퇴치하십시오. 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)은 25 세에서 45 세 사이의 284 명의 여성을 대상으로 체중 증가를 가장 많이 피한 사람들이 자신의 식사로 인해 기분이 좋게 유지되는 것을 발견했습니다. 텍사스 A & M 대학의 영양학 및 음식학과의 제나 앤딩 (Jenna Anding) 박사는 "풍부한 채식을 유지하는 것은 과일과 채소, 곡물 및 단백질이 적은 섬유소를 사용하여 할 수있다" 역, 텍사스. 50 대와 60 대 여성을 중심으로 한 또 다른 피츠버그 대학 (Pittsburg University) 연구에 따르면 과일과 채소를 자신의 식단에서 늘리고 디저트, 설탕에 가루로 만든 음료, 고기, 치즈를 줄이는 여성이 자신의 건강을 시간 경과에 따른 체중.
3. 유혹을 피하십시오. 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)은 20 대에서 40 대 여성의 연구에서 체중 조절이 가장 잘 된 여성이 금지 약물 치료에 대한 유혹에 빠져 있음을 발견했습니다. 이것은 결코 끈적 끈적한 디저트에 탐닉하지 말고 오히려 선택하여 제한하는 것을 의미합니다. 외식 할 때 미리 계획하고, 덜 외식하고, 집에서 가장 나쁜 약점을 금지하는 것을 포함하여 매일의 유혹을 피하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 4. 칼로리를 계산하십시오.
피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)의 연구에 따르면 성공적인 체중 유지 관리의 또 다른 특징은 정기적으로 칼로리를 세고 있다는 것입니다. 저널을 사용하면 칼로리 소모량을 추적하는 데 도움이되는 하루 동안 누적 합계를 유지할 수 있습니다. 체중 조절 설문 조사에서 가장 성공적이었던 여성은 하루에 1,800 칼로리 이하를 먹었고 지방 섭취량은 제한적이었다. 5. 미리 식사를 계획하십시오.
유지 관리 식단에는 체중 감량 식단과 동일한 구성 요소가 많이 있습니다. 다이어트 플랜보다 더 많은 칼로리를 먹을 수는 있지만 식사를 계속할 수있는 식사 별 계획을 세운다면, 계속 길을 안내하는 가이드 역할을 할 수 있습니다. 6. 운동 계획에 분을 추가하는 것을 고려하십시오
. 전문가들은 적어도 일주일에 5 일 동안 신체 활동을 30 분 권장하지만, 운동을 많이할수록 체중 감량을 유지하는 것이 더 낫다는 것을 강조합니다. 체중 조절 조사 참가자는 매일 최소 60 분 동안 걷거나 다른 운동으로 같은 칼로리를 태 웠습니다. 따라서 매일 60-90 분의 신체 활동을 목표로합니다. 7. 귀하의 부분을 측정하십시오.
4,000 명 이상의 미국 성인에 대한 질병 통제 및 예방 센터 (CDC) 연구에 따르면 성공의 가장 큰 요인은 특히 칼로리가 많은 음식 인 지방과 지방을 측정하는 것이 었습니다. 그렇다고해서 어디에서나 음식물을 옮겨야한다는 의미는 아니지만 가능한 한 자주 집에서 사용하면 음식점 크기를 눈으로 볼 수있는 방법을 배우고 얼마만큼 먹을지, 집에 가져갈 금액을 즉시 알 수 있습니다. 강아지 가방. 8. 체중 검사를 매일하지 않아도됩니다.
동일한 CDC 연구에 따르면 하루에 한 번 체중을 줄이는 사람들은 체중 감량을 유지하는 데 두 배의 성공을 거뒀습니다. 다이어트를 할 때 실망감을 줄 수있는 일별 체중 측정 기능은 유지 관리 기간 동안 보탬이 될 수 있습니다. 그들은 느리게 일어나는 모든 크리프를보고, 멈추게합니다. 9.식이 요법에 유제품을 포함 시키십시오. 성인 338 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 3 회 이상 저지방 유제품을 섭취 한 사람들은 1 인분 이하를 섭취하는 사람들보다 체중을 줄이는 경향이있었습니다. 특히 여성의 경우 뼈의 건강을 향상시키는 추가적인 이점이 있습니다.
10. 당신의 칼로리를 당신의 가이드로 삼으십시오. 칼로리를 측정 할 수 없거나 정확하게 부분을 측정 할 수 없을 때, Banes는 먹는 양을 조절하는 방법으로 "플레이트 방법"을 사용할 것을 권장합니다. 다이어트하는 사람을위한 좋은 팁, 그것은뿐만 아니라 유지 보수 계획에있는 사람들을 위해 작동합니다. 간단히 말해서,이 방법을 사용하여 음식을 먹을 때, 접시의 절반 이상이 채소이어야하며 나머지 공간은 단백질과 전체 곡물간에 균등하게 나눠야합니다. 몇 초 동안 돌아 가면 야채, 과일 또는 저지방 유제품을 섭취하지 마십시오.
11. TV를 줄이십시오. 전국 체중 조절 레지스트리 설문 조사에서 일주일에 10 시간 미만의 TV 시청을 한 다이어트하는 사람은 튜브 앞에서 더 많은 시간을 보냈던 사람들보다 체중 감량을 유지하는 것이 더 성공적이었습니다. 하버드 공중 보건 대학의 분석에 따르면 너무 많은 TV로 심장 질환, 당뇨병 및 사망 위험이 높아질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
아침 식사를하십시오. 그들은 이유 때문에 하루 중 가장 중요한 식사라고합니다. 조사에서, 아침 식사를 정기적으로 먹는 여성들은 하루 중 첫 번째 식사를 건너 뛰는 사람들보다 장기간 체중 감소에 더 성공적이었습니다. 비슷한 건강한 선택을 정기적으로 먹는 것이 가장 좋습니다 (오트밀, 그리스 요구르트, 신선한 과일을 생각해보십시오). 특별한 날에는 과식이나 과식을 피하기 위해 항상 좋은 아침 식사를 시작하십시오.
이제는 장기간의 체중에 대한 비밀을 알고 있습니다. 성공하지 못하면 오늘 체중 관리 프로그램을 시작하십시오!
