주요 테이크 아웃
보다 건강한 일상 선택을 위해 체중 감량을 원하는 실제 이유를 확인하십시오.
더 많은 단백질을 섭취하고 설탕과 탄수화물을 적게 먹으면 체중 감량에 도움이됩니다.
스마트 폰을 사용하여 걸음 수를 추적하고 음식 섭취량을 기록하면 체중 감량에 도움이됩니다.
자네가 30 대를 때렸으니 그 저울은 붙어 있니? 당신은 혼자가 아닙니다. 애리조나 주 스코 츠 데일 체중 감량 센터의 비만 의학 의사 인 Robert Ziltzer 박사는 성인이되어서 매년 신진 대사가 약간 저하되는 것은 정상입니다.
부진한 신진 대사, 여성들은 직장에서나 집에서 책임을 떠맡을 때 건강에 해로운 음식을 먹을 수도 있습니다. 또한, NIH (National Institutes of Health)에 따르면, 30 년 후반의 여성의 월경 증상은 체중이 변동하는 것을 포함하여 악화되는 경향이 있습니다.
그러나 이것은 체중 감량을 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 손실 노력. 이 팁을 사용하여 30 대 전체를 일정하게 유지하십시오.
1.
"체중 감량을 원하는 진정한 이유와 연결해보십시오."라고 로스 앤젤레스에있는 보드 인증 영양사 인 Jonny Bowden 박사는 말합니다. "더 얇은 허리 너머에, 당신은 정말로 무엇을 원합니 까? 더 많은 에너지인가? 더 나은 수면? 더 정신적 인 명확성? 능력을 발휘하지 않고 블록을 실행할 수 있습니까? "일단 당신이 목표를 확인했습니다, 적어. 큰 그림을 보면서 일상적인 결정을 내리는 데 도움이 될 것입니다. 2. 하루에 다섯 번 먹는다.
예, 당신은 그 말을 들었습니다. 닥터 질터 (Ziltzer) 박사는 하루에 세 끼와 두 끼의 간식을 먹는 것이 좋습니다. 간식은 각각 200 칼로리 미만으로 제한됩니다. 요구르트, 육포, 삶은 달걀, 단백질 쉐이크, 델리 고기 및 설탕이 부족한 스낵바와 같이 2 시간에서 3 시간 동안 만족할 수있는 고단백 물기를 선택하십시오. 그리고 체중 감량을 돕는 것으로 밝혀진 아침 식사를 잊지 마라. 3. 단백질을 충분히 섭취하십시오.
모든 식사와 간식에는 적어도 14 그램의 단백질과 25g 이하의 탄수화물이 들어 있는지 확인하십시오. 좋은 예 : 일반 무 지방 그리스 요구르트의 6 온스 (oz) 용기 한 개에 단백질 17 g과 탄수화물 6 g이 들어 있습니다. 4. 100 칼로리의 간식 팩을 조심하십시오. "설탕이 많고 단백질이 적기 때문에 채워지지 않습니다." 예를 들어 100 칼로리의 미니 초콜릿 칩 쿠키 팩에는 1g의 단백질과 8.5g의 설탕이 들어 있습니다. 다른 한편으로, edamame의 컵은 189 칼로리를 위해 17g의 단백질과 3g의 설탕을 포장합니다. 설탕을 줄이는 또 다른 이유 : PMS의 증상을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 아무도 음식을 버리는 것을 좋아하지 않지만 자녀의 접시에 남아있는 음식을 끊임없이 마무리하는 것은 아무 것도 없습니다. 예를 들어, 청소하는 동안 3 개의 치킨 너겟을 먹고 저녁 식사에 142 칼로리를 추가하십시오. 그리고 패스트 푸드 감자 튀김의 절반 정도를 완성하면 또 다른 136 칼로리가 더해집니다.
6. 온 가족이 좋아할 건강한 음식을 제공하십시오. 건강한 식생활은 단지 당신에 관한 것이 아니라 가족 전체를 건강하게 유지하는 것입니다. 보든 (Bowden)은 모든 사람에게 도움이되는 좋은 식사를 계획한다고 제안합니다. 자녀들과 함께 식사 계획을하도록 초청하여 행동에 동참하십시오.
7. 기술로 체중 감량 계획을 속이십시오. 체중 감량 동기 부여를 위해 주머니처럼 보이지 않게하십시오. 많은 스마트 폰에는 매일 걸리는 걸음 수를 측정 할 수있는 만보계가 내장되어 있습니다. 하루에 10,000 단계를 기록하십시오. 무료로 제공되는 앱과 웹 사이트를 통해 먹는 음식을 추적하고 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.
8. 비슷한 목표를 가진 친구를 찾으십시오. 비만은 "전염성이 있습니다". 비만인 사람들과 어울리는 경우 체중이 증가 할 수 있음을 의미하며
England Journal of Medicine . 그것은 체중 때문에 누군가에게 차가운 어깨를 주어야한다고 말하는 것은 아닙니다. Bowen은 동료들이 선택한 선택에 영향을 미친다는 점을 명심하십시오. 주말에 10 마일 하이킹이 즐거운 시간이라고 생각하는 사람들처럼 적극적으로 즐기는 친구들과 함께 지내십시오. 9. 수면을 최우선 과제로 삼으십시오. 집에 아기가 있거나 어린 자녀가있는 경우, 숙면을 취하는 것이 어려울 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 체중 감량과 관련하여 충분한 양을 기록하는 것이 중요합니다.
Annals of Medicine 에 발표 된 2014 년 기사에 따르면 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 더 많은 시선을 끌기 위해 침실을 일정한 온도로 유지하고 정기적 인 취침 시간을 지키십시오. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control and Prevention) 10. 보충제를 고려해보십시오. 보충제가 체중 감량을 가속화하는지 여부에 대한 배심원은 여전히 있지만, 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다고 Bowden은 말합니다. 종합 비타민으로 시작하고 더 많이 첨가하고 싶다면 생선 기름, 비타민 D, 비타민 K 및 프로바이오틱스를 사용해보십시오. 보충제를 사용하기 전에 건강 관리 공급자와상의하는 것이 좋습니다.
