차례:
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- 걷기 전에 올바른 신발이 있는지 확인해야합니다. "당신이 걷고있을 지형의 유형을 고려하고 안정성이있는 운동화를 선택하십시오."라고 American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는 말합니다. 지역 신발 가게를 방문하고 적절한 발목을 측정하여 적절한 지원을 받도록하십시오. Ratliff.
- "운동에서 가장 큰 실수 중 하나는 사람들이 준비하거나 할 수없는 활동을 시도하는 것"이라고 캐 틀라 박사는 말합니다.
- 동기 부여가 희박 해지면 다음 인센티브를 고려하십시오.
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당뇨병 뉴스 레터
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혈당치를 높이고 심장 건강을 향상 시키며 체중을 줄이면 한푼도 들지 않습니다. 그리고 가장 중요한 부분은 당신이 유아로서 그것을 습득했다는 것입니다. 걷고 있어요. 연구 결과에 따르면 걷기는 달리기와 같은 고강도 운동과 동일한 건강상의 이점을 제공합니다. 고급 장비 나 값 비싼 장비를 사용하지 않을 수도 있지만 도보는 에어로빅 운동입니다. 걸을 때 큰 근육을 사용하고 심박수를 늘리고 건강 목표에 더 가까워지며 2 형 당뇨병을 관리 할 때 필수적입니다. "9 월 30 일 걷는 것이 혈당을 낮출 수 있습니다" 오하이오 클리블랜드 클리닉의 내분비학자인 멜리사 리 응 (Melissa Li-Ng) 박사는 말한다. 방법? 걷는 것은 신체가 인슐린을보다 효과적으로 사용하도록 도와줍니다. 특히 식후에 걷는 것은 근육이 포도당을 태울 수있게 도와줍니다. Li-Ng는 말합니다.
더 나은 방법은 노력에 막대한 시간을 할애 할 필요가 없다는 것입니다. 당뇨병 관리 저널의 2013 연구에 따르면 식사를 한 후 15 분간 걷는 것이 45 분간의 걷기보다 혈당을 낮추는 데 훨씬 효과적이라는 것이 발견되었습니다.
제 2 형 당뇨병이 심장병의 위험을 증가시키는 반면 걷기는 도움이됩니다 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 개선하고 혈압을 낮추며 체중 감량을 돕는 방법에 반대한다고 Winston-Salem, NC의 Wake Forest University에서 건강 및 운동 과학 조교수 인 Jeffrey Katula 박사는 말합니다. 네가 넣는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고있는 부정적인 칼로리 균형 "이라고 말합니다.
더 많은 이유가 필요하십니까? 걷기는 스트레스를 줄이고 유연성, 뼈의 힘 및 에너지 수준을 증가시킬 수 있습니다.
걷기 전에 올바른 신발이 있는지 확인해야합니다. "당신이 걷고있을 지형의 유형을 고려하고 안정성이있는 운동화를 선택하십시오."라고 American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는 말합니다. 지역 신발 가게를 방문하고 적절한 발목을 측정하여 적절한 지원을 받도록하십시오. Ratliff.
신경 손상을 입었을 때 다리에 통증이나 물집이 생기지 않을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 심각한 합병증을 예방하려면 항상 양말을 착용하고 발목이 붉어 지거나 붓지는지 정기적으로 확인하십시오. 이러한 징후 나 증상이 나타나면 의사에게 연락하십시오.
걷는 동안 피부에서 습기가있는 편안한 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
"운동에서 가장 큰 실수 중 하나는 사람들이 준비하거나 할 수없는 활동을 시도하는 것"이라고 캐 틀라 박사는 말합니다.
성인은 적어도 30 분간 중등도 운동을하는 것이 좋습니다. 건강 혜택을보기 위해 적어도 일주일에 5 일, Li-Ng는 이것이 운동하기 시작한 많은 사람들보다 종종 더 많다고 지적합니다. "부상 당할 수 있고, 너무 피곤하거나 낙담 할 수 있습니다."라고 말합니다.
처음 시작하는 경우, 일주일 동안 매일 5 ~ 10 분간 걷는 것이 좋습니다. Li-Ng는 말한다. 그런 다음 매일 10 분씩 도보 3 분에 도달 할 때까지 매일 5 분을 더하십시오. 최대의 이익을 위해 각 세션에서 최대 15 분 동안 일하십시오.
더 긴 시간 동안 걷는 것은 건강상의 이점을 증가시킵니다, Li-Ng는 말합니다. 그는 "걷는 동안뿐 아니라 몇 시간 동안 근육이 계속해서 당분을 섭취 할 수있게 해 주며 효과는 몇 시간 동안 지속될 수있다"고 설명했다. "적어도 매일 격일로 걷는 것이 혈당 조절을 유지하는 데 중요합니다."
"당신이 할 수있는 것과 장기간에 할 수있는 것을 알고 있어야합니다."라고 Katula는 말합니다. "저축과 같은 칼로리 운동 운동을하십시오 .5 센트짜리 쿠폰이 아니기 때문에 50 센트짜리 쿠폰을 버리지는 않을 것입니다. 따라서 10 분이 아니기 때문에 2 ~ 5 분 정도의 운동을하지 마십시오. "
걷는 동안 활발한 페이스로 노력하십시오. "버스를 타거나 늦게 회의를하는 등 어딘가에있을 필요가있는 것처럼 사람들이 걷도록 권합니다."라고 Katula는 말합니다. 그러나 걷는 시간은 보폭의 강도보다 더 중요 할 수 있습니다. "
"전화 대신 이야기를하는 동안 엘리베이터를 타고 계단을 오르면 신체 활동으로 간주되고 더 많은 것을 추가합니다. 하루가 걸리는 단계 "라 틀리프는 말한다. "이러한 변화가 거의 없으므로 걷기 계획을보다 성공적으로 수행 할 수 있습니다."
동기 부여가 희박 해지면 다음 인센티브를 고려하십시오.
워킹 버디에 가입 시키거나 워킹 그룹에 가입하십시오.
- 보수계를 사용하십시오 - 당신이 갈 수있는 진드기의 수를 보아요.
- 진행 상황을 추적하십시오.
- 진행이 어려워 질 때, Katula는 당신에게 중요한 것을 기억하고 걷는 이유를 알려줍니다. 2 당뇨병 관리 및 전반적인 건강 및 장수와 같은 장기적인 이점.
