심장 건강에 좋은 식단을 고수한다는 것은 영양가있는 음식을 부엌에 비축한다는 의미입니다. 건강에 좋고 맛있는 향이 좋은 건강 식품을 장바구니에 넣으면 건강에 좋지 않은 옵션으로 유혹을받지 않을 것입니다.
건강에 좋은 식단의 기본은 낮은 소금 선택과 함께 포화 지방이 적지 만 건강에 좋은 불포화 지방과 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식.
"당신이 직접 먹는 것이 당신의 마음에 영향을 미칩니다"라고 영양사 상담가 인 등록 영양사 Jessica Fishman Levinson, Nutritioulicious의 RD 뉴욕시. "예를 들어, 소금을 허브와 향신료로 대체하여 저 나트륨식이를 먹고 비 가공 식품을 선택하면 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다."
소금과 지방질 감소
소금, 포화 지방 및 트랜스 지방은 심장 건강에 필수적입니다.
염분은 심혈관 질환의 주요 위험 인자 인 혈압을 상승시킵니다. 레빈슨은 식사에 소금을 추가로 뿌리지 말아야한다고 말하면서 미국인의 75 %는 소금물 통 자체가 아닌 가공 식품에서 섭취한다고 경고했다. 따라서 높은 나트륨 소스, 스프, 포장 된 음식 또는 준비된 음식을 피하십시오.
지방을 줄이려면 튀긴 음식 대신 구운 음식이나 구운 음식을 선택하십시오. 포화 지방 및 트랜스 지방은 전유 및 전유 유제품, 육류, 베이컨 및 소시지의 지방 삭감, 버터 또는 부분적으로 수소화 된 오일로 만든 베이커리 제품에서도 발견됩니다.
"포화 지방 및 트랜스 지방은 전체 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 막히게하여 심장을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. "라고 Levinson은 설명합니다.
당신의 그루브 재 그룹화
당신은 심장 마비 위험을 낮추기위한 간단한 쇼핑 목록을 만들 수 있습니다. 서로 다른 그룹으로 식품을 분해합니다. 심장 건강에 좋은 식단의 기본 식품 카테고리는 다음과 같습니다 :
- 과일과 채소 다양한 종류와 색상을 선택하십시오. 칼륨 함량이 높고 심장에 좋은 바나나와 고구마를 선택하십시오.
- 통 곡물 통밀 빵과 파스타, 현미, 통 곡물 시리얼 및 오트밀을 포함합니다.
- "건강한"지방
- 연어 및 기타 지방성 물고기, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류를 오메가 -3 지방산에 첨가합니다. 호두, 아마 인유 및 콩기름
- 오메가 -3 지방산의 공급원은 채식주의 자에게 특히 좋은 선택입니다. 린 단백질.
- 껍질이 벗겨진 가금류, 쇠고기, 콩 및 콩과 식물의 희박한 껍질을 포함합니다. 저지방 유제품
탈지 포함 우유, 저지방 치즈를 함유하고 있습니다. "정어리, 연어, 참치 등의 지방산에서 발견되는 오메가 -3는 항염 작용을 나타냅니다."라고 Levinson은 말합니다. 혈액 응고 및 낮은 혈액 지방을 포함합니다.
저지방 유제품과 함께 과일 및 채소를 많이 섭취하면 혈압을 관리하고 다른 심장 혈관계 질환을 치료할 수 있습니다. isk. 따라서이 식품들을 식료품 목록에 추가하는 것이 건강을 지키는 좋은 방법입니다.
간단한 샘플 메뉴
심장 건강에 좋은 다이어트 계획을 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어가 필요합니까? Levinson은 아침, 점심, 저녁 및 스낵에 대한 샘플 메뉴를 제공합니다.
조식 :
- 무 지방 우유로 만든 오트밀, 다진 호두와 블루 베리를 얹은 오트밀
- 땅콩 버터와 얇게 썬 사과로 만든 전체 곡물 와플
> 점심 식사 :
- 전복 된 아보카도와 샐러드로 만든 밀가루 빵에 구운 닭 가슴살
- 신선한 야채 (고추, 당근, 브로콜리, 양파), 콩, 마른 단백질 (닭고기 또는 연어 구이) 올리브 오일과 발사믹 식초의 이슬비가
저녁 식사 :
- 보리 (또는 다른 곡물)를 곁들인 구운 연어와 올리브 오일을 곁들인 야채 반반
- 콩 소스, 콩, 채소 및 강판 치즈가 들어있는 통밀 파스타 또는 마른 터키를 가진 통밀 파스타 그레그니 스
간식 :
- 아몬드가 든 과일 조각
- 무 지방 또는 저지방 그리스 요구르트 flaxseed
이제 심장 건강에 좋은 식단을 만드는 데 필요한 모든 퍼즐 조각을 얻었습니다. 매일 다시 정렬하고 각 카테고리의 새로운 품종을 선택하여 마음을 보호하는 동안 입맛을 유지하십시오.
