대부분의 전직 흡연자는 오늘 유행을 그만 둘 때 흡연 재발이 적어도 한 번 경험되었습니다. 그래서 그들은 어떻게 되돌아 왔습니까? 전문가들은 담배 피우지 않기 위해 최선의 팁을 공유합니다 …
흡연자라면 건강, 지갑 및 사회 생활에 나쁜 습관을 포기할 가능성이 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 미국 흡연자의 약 3 분의 2는 그들이 금연하기를 원한다고 말합니다.
니코틴으로부터 자신을 자유롭게하기 위해 노력하더라도, 일반적으로 흡연을 중단하기 위해 몇 가지 시도가 필요합니다. 연구 결과에 따르면 North Shore-LIJ Health System의 담배 통제 센터 (Center for Tobacco Control) 디렉터 인 패트리샤 폴란 (Patricia Folan) RN 연구원은 "연구 결과 평균적으로 사람들은 성공하기 전에 5 ~ 7 회에 걸쳐 금연을 시도합니다. Great Neck, NY
담배를 피우다가 담배를 피우다가 처음 몇 주 동안 흡연이 재발 할 확률이 가장 높습니다.
그 후에 위험이 감소합니다. 담배를 피우지 않고 3 개월 만에 담배를 피우면 다시 흡연 할 확률이 크게 줄어든다.
금연은 왜 그렇게 까다로운가
"니코틴은 뇌에 강력한 영향을 미친다"라고 Folan은 말합니다.
> 코카인이나 헤로인처럼, 그것은 보상과 즐거움의 느낌에 관련된 뇌 경로에 영향을 미치는 화학적 도파민 수치를 증가시킵니다. 미국 국립 보건원 (NIA)에 따르면 아세트 알데히드와 같은 담배 연기에 함유 된 다른 화합물들은 니코틴 효과를 더욱 강하게 만든다고한다.
또한 니코틴에 대한 지속적인 노출은 뇌의 장기간 변화를 초래할 수 있다고 포론은 설명했다. 결과적으로 약물에 신체적으로 의존하게됩니다.
그러면, 복용하면 과민성, 수면 장애, 식욕 증가,주의 집중 장애와 같은 불쾌한 금단 증상과 강력한 욕구를 갖게됩니다. 담배를 피울 수 있습니다.
극복해야 할 심리적 장애물도 있습니다. 시간이 지남에 따라 특정 사람, 장소 또는 활동을 흡연과 관련시킵니다. 이 단서를 만날 때, 그들은 연기가 나는 재발로 이어질 수있는 강한 충동을 일으킨다.
"흡연은 많은 활동에 묶여있다. "아침에 일어나기도하고 항상 담배를 피운다. 아니면 식사를하고 즉시 담배를 피우십시오. 또는 차에 타면 자동으로 불이 들어옵니다. "
이러한 깊이 빠져드는 습관은 깨지기 힘들 수 있습니다.
담배 연기와 심리적으로 연관성이있는 감정은 흡연 재발에도 강력한 자극제가 될 수 있습니다.
"사람들은 종종 '스트레스를 받거나 화가 났을 때 담배를 원합니다.'라고 폴란은 말한다. " '지루할 때 나는 담배를 원한다. 내가 행복하고 축하 할 때, 나는 담배를 원한다. 당신은 감정을 말하면 담배를 피우고 싶습니다. "
좋은 결과를 위해 도움이되는 치료
다행스럽게도 흡연 재발을 예방할 수 있습니다. 미국인 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면, 금단 증상, 갈망 및 유발에 대처할 수있는 효과적인 치료법이 제공됩니다.
미국 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면, 흡연을 스스로 중단하려고하는 사람들의 4 % -7 %만이 주어진 시도에 성공했습니다. 그러나 니코틴 대체 요법이나 다른 금연 약물을 사용하면 약 4 분의 1이 6 개월 이상 담배 연기가 없게됩니다. 전화 끊기 또는 개인 흡연 프로그램에서 상담을 추가하십시오.
금연을위한 금연 치료법이 있습니다 :
니코틴 대체
껌, 로젠 지, 피부 패치, 스프레이 또는 흡입기의 형태로 니코틴을 제공합니다. 담배 연기에있는 수백 가지의 다른 독성 화학 물질없이. 그들은 포기할 때 심리적 인 측면에 집중하는 동안 육체적 인 금단 증상을 줄입니다. 나중에 니코틴을 서서히 제거 할 수 있습니다.
"우리 프로그램에서 사람들은 종종 니코틴 패치를 다른 형태의 니코틴과 결합시킵니다. 왜냐하면 우리는 이것이 사람들이 더 편안하게 머무를 수있게 도와주기 때문입니다."라고 폴란은 말합니다. 아이디어는 패치에서 일정한 양의 니코틴을 얻는 것입니다. 갈망이있을 때 잇몸이나 다른 제품에서 부스트를 추가했습니다. 그러나 니코틴 제품은 이러한 유형의 복합 사용에 대해 FDA 승인을받지 못했습니다. 이 전략을 시도하려면 먼저 의사와상의하십시오.
기타 약물
금연을 돕는 니코틴이 아닌 두 가지 약제는 FDA 승인을 받고 처방전으로 판매됩니다.
Bupropion
(자이반)은 도파민을 포함하여 니코틴 갈망과 관련된 두뇌 화학 물질에 작용합니다. 가능한 한 부작용으로 구강 건조, 수면 장애, 식욕 변화, 차분하지 못함, 변비 및 두통이 있습니다. Varenicline
- (Chantix)는 뇌의 니코틴 수용체를 방해하여 흡연의 즐거운 영향을 줄이고 금단 증상을 줄입니다. 중지. 부작용으로는 두통, 메스꺼움, 구토, 수면 장애, 이상한 꿈, 가스 및 취향의 변화가있을 수 있습니다. 두 가지 약물 중 하나를 사용하면 기분이 갑자기 바뀌거나 자살을 생각하면 즉시 의사의 진료를 받으십시오. 이러한 잠재적 부작용은 드물지만 심각합니다.
- 카운슬링. 훈련 된 금연 상담사의 맞춤식 조언은 행동 변화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 전화, 그룹 회의 또는 개별 세션에서 이용 가능합니다. "
"전화 종료는 얼굴을 마주 보며 일대일 상담만큼 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. "라고 Ph. McIntosh 박사는 말합니다. 뉴욕 주 로체스터 대학의 지역 사회 및 예방 의학 부교수 겸 교수.
주 및 미국 보건 복지부가 후원하는 1-800-QUIT-NOW에 전화하여 카운셀링이나 약물 치료로 흡연 재발을 예방할 수 있지만, "두 가지 방법을 함께 사용하는 것만으로도 효과적입니다."McIntosh는 말합니다.
흡연 재발을 예방하는자가 도움 단계
갈망과 방아쇠를 당기는 데 도움이되는 많은 일을 스스로 할 수 있습니다. 전문가의 도움이되는 전략은 다음과 같습니다.
강한 욕구가있는 경우 :
"한 팩의 담배를 사기 위해 가게를 출입하기 전에해야 할 다섯 가지 일의 목록을 적어보십시오. "예를 들어, 니코틴 껌을 씹고, 물을 마시 며, 심호흡을하고, 잽싸게하고, 아이들의 그림을 볼 수도 있습니다. "보통, 너는 포란은 말한다 :
스트레스를 받았거나 우울한 경우 : 과거에는 긴장이나 불쾌한 감정을 다루기 위해 피우다가 담배를 피웠을 수 있습니다. 이제는 흡연 재발을 막기위한 새로운 대처 전략을 찾아야합니다. 예를 들어, 산책하러 가거나 요가 운동을 연습하고, 부드러운 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕을하거나, 자연에서 시간을 보내십시오.
소셜 서포트는 스트레스 버스터와 분위기 기중기 중 하나입니다.
친구 나 동료와 같은 경험을 할 수있는 사람이있을 때 흡연을 중단하는 것이 더 쉽습니다. "라고 McIntosh는 말합니다.
흡연을 중단하지 않은 경우, 체중 증가에 대해 걱정하는 사람 :
파운드로 자동 포장한다는 생각은 신화라고 Folan은 말합니다.
" 금연은 5 ~ 10 파운드입니다. "라고 그녀는 말합니다. "우리는 프로그램에서 많은 사람들이 담배를 끊은 후에 실제로 체중을 줄였습니다. 왜냐하면 그들은 스스로를위한 건강 증진 프로그램을 시작했기 때문입니다."
처음부터 끝내고 걱정할 때 성공할 가능성이 더 큽니다. 나중에 추가 체중 감량에 관해서, Folan은 덧붙인다.
과일과 채소가 풍부한 건강식을 먹는다. 또한 체중 증가뿐만 아니라 스트레스와 우울증에도 도움이되는 규칙적인 운동을하십시오. 최근에 아기가있는 경우 :
산후 기간은 임신 중에 금연하는 여성의 흡연 재발 위험이 높은 시간입니다 , McIntosh는 말한다.
아기의 체중 감량에 대한 우려는 흡연으로 돌아 오는 주된 이유 일 수 있다고 피츠버그 대 (University of Pittsburgh)의 2010 년 연구에서 밝혀졌다. 스트레스와 우울증도 있습니다.
이러한 자극에 대처하는 것과 함께 금연을 유지하는 것이 아기의 건강을 위해 매우 중요하다는 사실을 상기하십시오. 간접 담배 연기에 노출 된 아기는 잦은 감기와 귀 감염, 소아 천식 및 갑작스런 유아 사망 증후군의 위험이 증가합니다.
"담배를 피우기 위해 밖에 나갈지라도, 돌아올 때 아기는 옷에 묻은 미립자에 노출됩니다 " 흡연에 대해 생각 나게하는 경우 :
담배 사용 추억은 흡연의 재발로 이어질 수 있습니다. 따라서 SUNY-Binghamton의 심리학 교수 인 Ralph Miller 박사는 말합니다. 결국, 당신이 볼 때 자동 정신적 이미지를 얻게됩니다. 재떨이, 커피 마시거나 친구들과 어울리는 것은 담배를 피우는 것입니다. 그러나 오래된 기억이 사라질 때까지 흡연을 상기시켜주는 신호를 관리해야합니다.
일부는 피할 수 있습니다. 예를 들어, 집에서 재떨이를 제거하고 작업 중단시 흡연자와 함께 서서 멈출 수 있습니다.
일상을 바꾸면 다른 트리거의 힘을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사는 커피 대신 차를 마시거나 직장을 오가는 다른 길을 택할 수도 있습니다.
좋은 소식은 당신이 조명을 켜지 않고 진행 만한다는 것입니다. 담배를 피우지 않겠다는 단서에 노출되면 당신의 의지가 조금 더 커집니다 "라고 Miller는 말합니다.
탈옥 된 계획을 다시 얻으십시오
"목표는 완전히 금연해야합니다 "라고 McIntosh는 말합니다. "하루에 담배 하나만 가질 수 있다고 생각하거나 주말에만 담배를 피우는 것은 거의 없습니다."
그러나 "담배를 피우고 담배를 피우면 담배를 피울 수 있습니다. "
일시적인 전표가 영구화되기 전에 다시 돌아 오기 위해 취할 수있는 조치는 다음과 같다 :
동기 부여를 되살려 라.
"왜 당신이 원하는지 잊을 수있다.
모든 미끄럼을 미래의 흡연 재발을 피할 수있는 학습 기회로 삼으십시오.
"예를 들어, 술을 많이 마시면 방어력이 떨어지고 "
지원 시스템에 다시 연결하십시오.
퇴근 상담원에게 전화를 걸거나 지원부에 가십시오. 그룹 회의. "금연 프로그램에 있다면 탈락하지 마십시오."라고 폴란은 말합니다. "우리 프로그램에서 우리는 사람들이 여전히 돌아올 것을 환영한다는 것을 알게합니다."
생각을 수정하십시오.
당신이 포기하는 것에 항상 머 무르지 말고, 당신이 얻는 것을 생각하십시오. "포기할 때 무엇이 긍정적입니까?"라고 Folan이 조언합니다.
너는 더 멀리 걸을 수 있고 계단을 쉽게 오를 수있는 것이 좋을지도 모른다. 아니면 담배 연기에 노예처럼 느끼고 담배를 피우는 것을 좋아하지 않을 수도 있습니다.
완전히 재발해도 다음 번 시도에서 성공할 수 있습니다. "흡연 재발은 결코 아닙니다. 실패 "라고 McIntosh는 말합니다. "이번에는 트리거에 대해 뭔가 알게되었습니다. "
흡연을 중단 할 준비가 되셨습니까?
이제 쯤이면 금연을 시작할 수 있습니다. 흡연이 심장병, 폐암, 뇌졸중 등의 위험을 증가 시킨다는 사실을 알고 있어야합니다. 그만 두어야한다는 것을 알지만 중독을 극복 할 수있는 분명한 계획이 있습니까? 이 퀴즈로 한번만 담배를 끊을 준비가 되셨습니까?
