무릎 강화 운동은 부상을 피하고 무릎 통증을 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 베스 (Beth)의 정형 외과 수술 분야의 정형 외과 및 스포츠 재활 국장 인 로버트 고 틀린 (Robert Gotlin)은 "우리는 점점 더 많은 일을하는 세상에 살고 있습니다. 그래서 젊은 환자와 노인 모두에게 무릎 통증이 있습니다. 이스라엘 의료 센터 뉴욕시에서. "무릎 문제가 더디게 올라가고 허리를 넘는 문제까지도 능가합니다. 무릎은 1 위 신체 부상으로 명단 위에 올랐습니다."
무릎에서 고통을 벗어나는 운동
무릎 통증에 대처하고 더 이상 손상을 방지 운동하는 것입니다. 강한 근육을 구축함으로써 무릎 통증과 스트레스를 줄이고 무릎 관절의 충격 흡수를 개선 할 수 있습니다. 강화 운동은 대퇴부 뒤쪽뿐만 아니라 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽)과 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)에서 더 강한 근육을 개발하는 것과 관련이 있습니다. 강한 근육을 가지고 있으면 무릎에서 벗어날 수 있습니다.
사람들은 뼈를 포함하여 신체가 연결되어 있다는 것을 기억해야합니다. 고 틀린 박사는 말합니다. "무릎을 제어하기 때문에 무릎을 단단히한다고 생각해서는 안됩니다. 엉덩이 근육으로 시작하십시오."
운동 후에도 부드러운 스트레칭을하는 것이 중요합니다. 이것은 쓰림을 제거하고 근육을 유연하게 유지합니다. 부상을 방지하고 통증을 완화하기 위해 강한 다리 근육을 만들 때 근육은 조여서 반응 할 수 있습니다. 근육이 단단하면 부상이나 무릎 통증이 발생할 가능성이 더 높아집니다.
미국 정형 외과 학회 (Academy of Orthopaedic Surgeons)는 안전을 지키고 더 많은 부상을 피하기 위해 다음과 같은 조언을 제시합니다.
- 새로운 근육의 힘은 점차적 인 과정입니다.
- 운동 할 때 약간의 불편 함을 느끼기는하지만, 큰 고통이 있어서는 안됩니다. 운동 후 심한 통증이있는 경우 운동하기가 어렵 기 때문에 운동을 많이 수행했기 때문에 가능합니다.
- 의사 또는 물리 치료사의 운동 과정에 대한 조언을 구하십시오.
운동으로 무릎 통증 감소
무릎 통증을 줄이기 위해 집이나 체육관에서 할 수있는 몇 가지 실습을 소개합니다. Gotlin은 각각 10 번의 반복으로 세 세트를 수행 할 것을 권고합니다.
- 햄스트링 컬 (허벅지의 등뒤) 얼굴을 얼굴에 대고 의자 뒤쪽에 붙입니다. 오른발을 들어 올리고 뒤쪽으로 움직이십시오. 그러나 90도 각도를 넘지 마십시오 (다리는 4 번 모양이됩니다). 3 ~ 5 초 동안 누르고 다리를 내리고 반복하고 양쪽을 전환하십시오. 무릎을 가까이에 두십시오.
- 직각 다리 리프트 (허벅지 앞) 등을 대고 한쪽 다리를 구부린 상태로 유지하고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 허벅지 근육을 단단히 조여 바닥에서 몇 인치 똑바로 들어 올리십시오. 공기 중에서 약 5 초 동안 누르고 천천히 내린 다음 다른면에서 반복하십시오. 갑작스런 움직임을 피하고 등을 아치로 만들지 마십시오.
- 벽 웅크림 (허벅지 앞) 등을 벽에 똑바로 세우고 발을 평행하게, 벽에서 약 2 피트 , 엉덩이 너비 넓이. 앉아있을 때까지 벽을 천천히 내리십시오. 그 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 뒤로 밀어 올리십시오. 무릎이 발가락 앞에서 지나치게 넓어지는 것을 허용하지 마십시오.
- 한쪽 다리 턱 (허벅지, 엉덩이 및 엉덩이) 한쪽 다리를 약간 들어 올리면서 양쪽에 2 개의 의자의 등받이를 잡습니다. 앞. 그런 다음, 지원 무릎을 구부리고 너 자신을 몇 인치 내립니다. 지지 다리의 뒤꿈치에 체중을 밀어야합니다. 약 5 초간 움직임을 잡고 곧게 펴고 양쪽을 전환하십시오.
- 스텝 업 (허벅지, 엉덩이 및 엉덩이). 지면에서 약 6 인치 떨어진 견고한 플랫폼, 계단 또는 의자를 사용하십시오. 플랫폼에 한발을 올려 놓고 다른 발이 느슨하게 매달 리게하십시오 - 약 5 초 동안 움직임을 유지하십시오. 교수형 발을 천천히 바닥으로 내려 놓고 반복 한 후 양쪽을 전환하십시오.
무릎 통증을 줄이기 위해 이와 같은 일상을 마스터 한 후에는 운동을 강화하고 전반적인 무릎을 개선하기 위해 체중을 추가하는 것을 고려해보십시오. 강도.
