차례:
주요 테이크 아웃
파스타 라벨을 확인하십시오 : 밀가루 밀가루는
칼로리를 확인하면서 국수를 간편하게 즐길 수있는 방법은 야채를 사용하여 그릇을 다 채우는 것입니다.
소스와 똑똑하십시오. Jarred 품종의 칼로리는 75 칼로리 이하 여야합니다. 1 회 섭취량 당 150 밀리그램의 나트륨.
체중을 줄이거 나 건강에 좋지 않은 식사를 할 때 파스타는 기내 반입 금지로 간주되는 경향이 있습니다. 그러나 파스타를 완전히 금지하거나 "치트 식사"상태로 강등 할 필요는 없습니다. 사실, 2016 년 7 월에 영양 및 당뇨병 에 발표 된 이탈리아 연구는 파스타 섭취가 비만 가능성을 낮추는 것으로 나타났습니다.
하지만 파스타를 파 내기 시작하기 전에 이탈리아 사람들이 먹는 부분은 미국의 디너 접시에 보이는 것보다 훨씬 작습니다. 그리고 정기적으로 파스타를 먹은 23,000 명의 연구 참가자가 건강한 체중을 가질 확률이 높았으며 건강한 지중해 식 식단을 따랐습니다.
건강한 식습관을 따라 가면 스파게티 미트볼, 펜네 프리마 베라, 심지어 라자냐까지 모두 건강에 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 핵심은 가장 건강에 좋은 재료를 선택하는 것입니다. 다음 트릭 중 몇 가지를 사용하면 맛을 잃지 않고 칼로리와 지방을 줄일 수 있습니다!
1. 올바른 파스타 선택
기초 : 파스타 그 자체. 기억해야 할 핵심 요소는 전체 곡물로 만든 파스타를 선택해야한다는 것입니다.
파스타는 자연히 저지방이며 탄수화물 함량이 높습니다. 통밀 또는 전체 곡물 파스타에는 심장 건강 섬유를 첨가하는 곡물의 영양층이 포함되어 있습니다 (이 곡물은 일반 흰색 파스타에서 제거되었습니다). 이 때문에 전체 곡물 파스타는 더 천천히 소화되어 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하고 더 오랫동안 몸 상태를 유지합니다.
파스타를 구입할 때 항상 재료 목록을 확인하고 전체 밀가루는 첫 번째 성분으로 나열됩니다. 그리고 전체 곡물 파스타가 건강하더라도, 당신은 아직도 당신의 부분 크기를 봐야 한 ㄴ다는 것을 기억하십시오. 생 쌀된 파스타는 온스 당 약 100 칼로리입니다. 이것은 요리 될 때 약 ½ 컵에 해당합니다. 커다란 왕성한 그릇은 수백 칼로리까지 합칠 수 있으므로 일일 칼로리 할당량의 정확한 크기를 결정하고 이에 따라 봉사하십시오.
2. 채소 스왑 만들기
칼로리 오버로드없이 좋아하는 파스타 요리를 더 많이 즐기는 한 가지 방법은 밀가루를 기본으로하는 파스타를 채소 국수로 바꿔주는 것입니다. 나선형 또는 채소 껍질 벗기는 사람을 사용하여 채소를 "국수"로 자르고 몇 분 동안 볶고 원하는 소스를 얹으십시오. 호박, 당근, 양방 작물 및 버터 넛 스쿼시는 파스타 요리에서 모두 잘 작동합니다.
3. 야채로 볼륨 업
파스타 국수를 포기할 수 없습니까? 괜찮아. 야채를 사용하여 식사량을 늘리면 칼로리를 유지하면서 영양가가 높은 밀가루 파스타를 즐길 수 있습니다. 건강에 좋은 전곡 파스타로 시작한 다음 시금치, 양파, 고추, 스쿼시, 호박, 가지, 완두콩, 버섯, 브로콜리 등의 채소에 쌓아 두십시오.
자른 야채를 가볍게 볶거나 스팀 할 수 있습니다 덩어리 또는 끈으로 만든 다음 파스타를 요리하거나 직접 만든 소스에 추가하십시오.
4. 단백질 팩 (Pack in Protein)
이제 파스타와 신선한 채소를 다 먹었으므로 마른 단백질을 첨가 할 차례입니다. 껍질을 벗기지 않은 닭고기 (구운 것, 구운 것, 또는 sautéed)는 즉시 파스타를 채우는 메인 코스로 바꿉니다. 찜, 구이 또는 새우를 넣은 또 다른 맛있는 선택이 국수에서 가장 좋습니다.
심지어 닭고기 나 칠면조로 만든 미트볼도 건강에 좋은 파스타 토퍼가 될 수 있습니다. 또는 고기가없는 미트볼 용 조리법 에서처럼 견과류와 콩류를 기본으로 채식주의 자로 간다.
5. Pasta Sauce Matters
마지막 단계는 사발을 담그고 있습니다. 너가 관대 한 서빙에 따르기 전에, 조심하십시오 : 건강한 지방질에서 파스타 접시를 빨리 가지고 갈 수 있는다. 항아리에서 나오는 경우 지방 및 나트륨 함량을 확인하기 위해 라벨을 읽으십시오. 일반적으로 75 칼로리, 지방 3 그램, 1 회 섭취량 당 150 밀리그램의 나트륨을 함유 한 품종을 선택하십시오. 알프레도 (Alfredo) 나 카르 보 나라 (carbonara)와 같은 크림 기반의 소스는 지방과 칼로리가 많으므로 기본 토마토 소스를 고집하는 것이 일반적으로 안전합니다.
창의력을 발휘하고 수제로 바꿀 수 있습니다. 당신의 접시에있는 나트륨의 양. 간단히 저 나트륨 통조림 또는 깎뚝 썰어 진 토마토와 바질과 오레가노 같은 신선한 허브를 섞어서 스토브에서 끓는 다. 또는 약간의 올리브 오일, 다진 마늘, 레몬 또는 라임 쥬스를 짜내서 가볍게 신선한 맛을내는 파스타를 던지십시오. 무거운 소스에 대한 갈망이 타격을 받으면 수제 요리를 통해 편안함을 잃지 않고 조리법을 밝게 할 수 있습니다. Fettccine Faux-Fredo를 사용하여 지방을 줄이면서 콩을 크림 질감으로 사용하십시오.
Brianna Steinhilber 및 Margaret O'Malley의 추가보고
