일반적으로 묘사되는 방식으로, "콜레스테롤"은 더러운 단어처럼 보일 수 있습니다. 콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되지만 세포가 기능 할 필요가 있지만 콜레스테롤이 너무 높으면 지방 침착이나 플라크가 동맥 벽을 따라 형성되어 심장 마비로 이어질 수있는 막힐 위험이 있습니다. 행정. 그러나 모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아닙니다.
"콜레스테롤에는 여러 종류가 있습니다."로스 앤젤레스의 윌 셔 심장학 그룹의 심장 전문의 인 제 수 바스케즈 (Jésus Vázquez) 박사는 설명합니다. 고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤은 "좋은"콜레스테롤로, 그리고 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤은 "나쁜"콜레스테롤로 알려져있다. 지단백질은 세포에서 콜레스테롤을 운반하는 운반체입니다.
LDL 콜레스테롤은 동맥에 축적되기 때문에 "나쁜"콜레스테롤입니다. HDL 콜레스테롤은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 다시 운반 한 다음 신체를 빠져 나가기 때문에 "좋은"콜레스테롤입니다.
"높은 수준의 HDL로 인해 많은 패를 지킬 수 있습니다." 뉴 올리언즈 Ochsner Health System의 American Heart Association (AHA) 대변인이자 심장학 부서의 부회장 인 Richard Milani는 말했습니다. "HDL 수치가 낮 으면 심장병 위험이 더 커질 수 있습니다."바람직한 HDL 수치는 60 밀리그램 / 밀리리터 (dL) 이상의 혈액량입니다. HDL과 LDL 외에 콜레스테롤에는 LDL과 LDL의 전구체 인 초 저밀도 지단백 (VLDL)과 트리글리세리드가 있습니다. 당신의 혈액에서 발견되는 다른 유형의 지방. 귀하의 전반적인 콜레스테롤 수치를 총 콜레스테롤 수치라고합니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 방법
고 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 약물이 있지만 HDL 또는 "양호한"콜레스테롤 수치를 높이기위한 약물은 개발 단계에 있습니다. 밀라니 박사는 말합니다. LDL과 HDL 콜레스테롤을 모두 개선하는 가장 좋은 방법은 라이프 스타일을 수정하는 것입니다.
LDL이 매우 높거나 다른 심각한 심장 질환 위험 요소가있는 경우 - 당뇨병, 심장병의 가족력 또는 높은 혈압 - 의사는 건강한 생활 습관 단계가 전반적으로 도움이 될지라도 특히 HDL을 높이는 데 도움이되지만 약물을 사용하여보다 적극적인 치료를 권할 것입니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 위험을 낮추는 방법은 다음과 같습니다 질병 :
건강한 체중 유지. 과체중 인 경우, 얼마나 많은 체중과 방법을 잃을 지 의사와상의하십시오.
- 콜레스테롤 섭취량을 하루 300 밀리그램 이하로 유지하십시오. 영양사 또는 영양사는 식단에서 섭취하는 콜레스테롤 양을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 총 칼로리의 7 % 미만은 육식, 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에서 발견되는 포화 지방에서 유래해야합니다. 전유 유제품. 포화 지방은 "나쁜"지방 중 하나입니다.
- 트랜스 지방은 단단한 마가린 및 많은 가공 식품에서 발견되는 유해한 지방을 피하십시오. 너무 많은 트랜스 지방을 섭취하면 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤을 증가시키고 HDL 또는 "좋은"콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 포화 지방과 함께 트랜스 지방은 다른 "나쁜"지방입니다.
- 올리브 오일이나 카놀라유와 같이 심장 건강에 좋은 지방을 선택하십시오. 이 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추기 때문에 심장 건강을 고려합니다.
- 하루 2 그램 이상의 식물성 스테롤이 함유 된 음식을 섭취하십시오. 스테롤은 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하고 많은 과일, 채소, 견과류 및 씨에서 발견됩니다. 곡물, 콩, 귀리, 보리, 완두콩으로 스테롤을 찾을 수도 있습니다. 오렌지 주스 및 요구르트 음료와 같은 일부 음식에는 이제 스테롤이 강화됩니다. 그러나 강화 된 음식은 자연적으로 스테롤이 많은 음식만큼 유익하지 않을 수 있습니다.
- 일주일에 몇 차례 식단에 콩을 넣으십시오. 콩의 좋은 원천은 두부, 된장국 및 간장입니다. 간장은 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 막을 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산을 식단에 첨가하십시오. 오메가 3 지방산은 연어, 고등어, 청어, 참치 등의 냉어 및 호두와 같은 견과류에서 발견됩니다. 그러나 오메가 -3는 콜레스테롤이 아닌 트리글리세리드를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. AHA는 적어도 일주일에 두 번씩 물고기를 섭취 할 것을 권장합니다.
- 정기적으로 운동을하십시오. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 일주일에 5 번 이상 30 분 이상 운동하는 것입니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 근력 강화 운동을 결합하여 근육 덩어리를 만듭니다. "근육을 만들면 신진 대사가 증가합니다."바스케즈는 말한다. 신속한 신진 대사로 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 일정에 30 분이 들어가기가 힘들면 운동을 더 짧은 간격으로 나눌 수 있습니다.
- 스포츠 및 운동 과학 & 약 의 한 연구에서 일주일에 적어도 150 분 동안 10 분 분출물에서 중등도에서 격렬한 운동을 한 성인은 여전히 HDL 또는 "좋은"콜레스테롤 수치를 높였습니다. 적당하게 알코올을 마시거나 전혀 마시지 마십시오. 절제 란 당신이 남자라면 하루에 두 잔을 의미하고,여 러분이 여자라면 하루에 두 잔을 의미합니다. 1 잔의 음료는 12 온스의 맥주, 5 온스의 와인, 1.5 온스의 술과 동일합니다.
- 마지막으로, 담배를 피우면 멈추십시오. 흡연으로 혈관이 좁아 지거나 손상 될 수있어 "좋은"HDL 콜레스테롤로 인해 심장병을 일으키는 혈관을 제거하는 것이 어려워집니다. "모든 의사는 흡연을하지 말 것을 권유 할 것입니다."Vázquez는 말한다.
- 좋은 콜레스테롤 수치를 높이기위한이 단계는 처음에는 많이 들릴지 모르지만 일단 건강한 습관을 시작하면 일상의 일부가 될 것입니다. 생명. 그래서 그들에게 시험해보십시오 - 당신의 마음은 그것을 고맙게 여길 것입니다.
