실제로 당뇨병을 예방하고 통제하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 문자 그대로 한 발을 다른 사람 앞에 두는 것만큼 간단합니다.
"당뇨병 관리 분야에는 약물 치료, 음식 섭취 및 운동과 같은 상태를 가진 사람들이 통제 할 수있는 세 가지 영역이 있습니다."라고 American Nutrition and Dietetics의 대변인 Smithson은 말합니다. "이러한 것들과 일관성이 있다면 혈당 수치가 보통 줄 것입니다. 개인적으로 저는 매일 디딜 방아 또는 야외에서 걷습니다. "
당뇨병 관리 에 실린 2013 년 6 월 연구는 이러한 조언을 뒷받침합니다. 연구원은 식사 후 운동을 위해 걷는 것이 45 분 동안 지속되고 도보 프로그램이 15 분 3 번으로 나누어 져서 노인들의 혈당을 낮추는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 걷는 것의 이점은 광범위합니다. 운동을 위해 걷는 것은 다음과 같습니다 :
체중 감량 및 체중 조절에 도움이되는 화상 칼로리
- 칼로리를 연소시키는 근육을 만듭니다.
- 심장 운동과 심장 마비 및 뇌졸중 위험 감소
- 인슐린 개선 간 및 포도당 및 지방을 처리하는 방법을 변경합니다.
- 지질 상태를 개선하여 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
- 혈압을 낮추십시오.
- 기분을 좋게합니다.
- 암 예방 및 골다공증 위험 감소
- 당신의 심장 박동수
- 운동을 위해 얼마나 많이 걷는가?
스포츠 의학 학회와 미국 당뇨병 학회는 2010 년에 주당 150 분의 중등도에서 강건한 운동을 권장합니다 일주일에 3 일, 활동간에 연속적으로 2 일을 초과하지 않아야합니다. 그리고 보행 목표는이 건강 목표에 중요합니다.
간호사의 건강 연구 및 건강 전문가 후속 연구는 산책의 힘을 더욱 지원합니다. 하루 30 분 동안 운동을하다 보면 활발하게 걷는 결과가 2 형 당뇨병 발병 위험을 30 % 줄였습니다.
체중 감량이나 조절의 경우 걷는 양이 더 구체적입니다. "체중 관리에는 섭취 한 칼로리와 운동으로 태워 칼로리가 포함되므로 체중 감량이나 체중 관리에 필요한 운동량이 개별화됩니다."라고 Smithson은 말합니다. 건강 관리 전문가는 체중 조절 목표를 달성하기 위해 걷기 및 기타 운동이 얼마나 필요한지 결정할 수 있습니다.
걷기 프로그램 시작
걷기는 당뇨병 환자에게 가장 일반적으로 권장되는 운동 중 하나입니다. 그러나 걷는 프로그램을 시작하기 전에해야 할 예방 조치는 여전히 있습니다.
걷기를 포함한 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 많은 예방 조치는 당뇨 합병증과 관련이 있습니다. 캘리포니아 주 포모나 밸리 병원 (Pomona Valley Hospital)의 임상 운동 생리학자인 올리버 그레이즈 (Oliver Grages)는 "귀하의 건강 관리 전문가는 누구보다도 자신의 병력을 잘 알고 있으므로, 운동을 위해 걷는 것과 관련된 특정 위험에 대해 이야기 할 수있는 가장 좋은 사람입니다. 당뇨병을 앓고있는 사람과 상담하십시오.
당뇨병에 걸리면 다음 요령에 따라 당뇨병을 치료할 수 있습니다 :
천천히 시작하십시오.
"운동을 위해 걷기 시작하면 15 분에서 20 분 정도 걷고 한 번에 최대 30 분까지 걸릴 수 있습니다. "라고 Grages는 말합니다. 그렇게 오래 운동 할 수 없다면 아침 10 분, 점심 10 분, 저녁 10 분에 시작하십시오. 더 짧은 기간과 더 긴 운동 기간 모두 혜택이 있습니다. 적절한 페이스로 걷고 있는지 확인하십시오.
당뇨병을위한 운동은 당신을 숨 쉬게하거나 땀으로 물방울을 떨어 뜨릴 필요가 없지만 여전히 움직여야합니다. 말하기 시험 사용 : 걷는 동안 편안하게 대화를 나눌 수 있다면 과용하지 마십시오. 또는 목표 심장 박동수를 사용하십시오 : 최대 심장 박동수를 얻으려면 연령에서 220을 빼십시오. 그런 다음 운동 중에 권장 목표 심박수 범위를 얻기 위해 75 퍼센트와 85 퍼센트를 곱하십시오. 예를 들어, 50 세가되면 최대 심박수는 분당 170 박자이고 운동 중 목표 심박수 범위는 128에서 145 사이 여야합니다. 만보계를 사용하면 걷는 거리를 추적 할 수 있습니다 걷기 전후에 혈당치를 확인하십시오.
"목표는 가능한 한 정상 혈압 범위를 유지하는 것입니다."Smithson이 말합니다. "혈당치가 100 이하이거나 250 이상일 경우 운동을 위해 걷지 않아야합니다." 걷기 후에도 테스트해야합니다. 운동의 이점 중 하나는 혈당을 낮추므로 혈당치가 얼마나 떨어지는지를 측정해야한다고 Grages는 덧붙입니다. 저혈당의 징후로는 흉통이나 압박, 현기증, 긴장감, 과도한 땀샘 등이 있습니다.
발 관리하십시오.
당뇨병은 순환기 장애를 일으키고 발목에 상처와 궤양의 위험이 있습니다. 맨발로 걷지 마십시오. 걷기 전에 항상 발, 발가락, 발톱을 신중하게 확인하십시오. Grages는 당뇨병 환자가 특별한 당뇨병 권장 구두를 원한다고 말합니다. "발 치료가 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이되며, 귀하의 노력이 도움이 될 것이라는 것을 알고 있다면 산책을하면서 즐거운 시간을 보내십시오. 운동의 모든 건강상의 이점을 누리십시오.
