오메가 3, 항산화 물질 및 섬유와 같은 특정 영양소의 심장 건강에 도움이되는 광고 헤드 라인은 부족하지 않습니다. 이러한 유행어는 식품 라벨 및 잡지 표지에 표시되어 많은 보충 제조업체가 인기를 얻도록 유도합니다. 연구 결과에 따르면 이러한 영양소가 특정한 효과를 나타냄에도 불구하고 전문가들은 약을 피하고 실제 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 점에 동의합니다.
"영양분에 대해 생각할 때 보충제가 아닌 음식에 대해 생각하십시오." 보스턴 대학의 Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences의 임상 조교수 인 Salge Blake, MS, RDN, LDN과 영양 및 영양학 아카데미의 대변인. "당신은식이 요법을 통해 심장 질환의 위험을 줄일 수는 있지만, 그것은 오직 하나 또는 두 개의 개별 영양소가 아닌 모든 식단과 함께 작동하는 모든 식단입니다."
어떻게하면 심장 건강에 좋은 식단으로 작용할 수 있을까요?
오메가 -3 지방산의 이점
오메가 -3 지방산의 생선 기름에서 발견되는 심장 건강에 도움이되는 많은 연구가 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3는 콜레스테롤 수치와 관련된 혈압과 중성 지방 수치를 낮출 수 있다고합니다. 어유는 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소 시키는데 도움을 줄 수도 있습니다.
저널 Journal 에 2013 년에 발표 된 보고서에 따르면 일부 연구 결과가 상반되는 결과를 보였지만 이러한 불일치는 아마도 연구가 어떻게 수행되었는지. 이 보고서는 또한 물고기 섭취와 심장 질환의 위험 감소 사이의 연관성에 대한 압도적 인 증거가 있다고 주장했다. 오메가 3는 참치, 연어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선에서 자연적으로 발견된다. 3 ~ 4 온스의 지방이 풍부한 생선은 1 그램의 오메가 -3 지방산을 제공합니다. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, 애틀란타 조지아 주립 대학의 영양 학부 부교수이자 영양 및 영양 학회의 대변인은 매주 8 온스의 오메가 -3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다 고지혈증 환자는 매일 의사가 오메가 -3 보충제를 사용하도록 권할 수 있습니다.
오메가 -3를 섭취하는 것 외에도 많은 방법이 있습니다. 오메가 3는 호두와 아마씨, 잔디 깍지 쇠고기, 가금류 및 계란과 같은 식량 기반 원료에서도 발견됩니다.
항산화 제의 이점
항산화 물질은 세포와 DNA에 손상을 줄 수 있기 전에 유리기 또는 산소 분자로부터 보호하는 물질입니다. 가장 흔한 산화 방지제에는 비타민 E, 비타민 C 및 요산이 있습니다. 주름에서 심장 질환에 이르기까지 항산화 물질이 모든 치료법으로 환영 받고 있지만 항산화 제 보충제의 특정 심장 건강 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 있습니다. 대부분의 연구는 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴 또는 다른 개별 항산화 제를 복용하는 것이 심장 질환에 대한 상당한 보호를 제공한다는 증거는 거의 없지만 다른 이점도 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association, AHA)는 항산화 보충제에 대한 연구가 인과 관계를 증명하지 못한다고 경고했다.
적포도주에서 발견되는 항산화 물질 인 고용량의 레스베라트롤은 실제로 심장 건강에 도움이 될 수있다. 네덜란드 연구원이 실시하고
Journal of Physiology
에 발표 된 노인 남성에 대한 2013 년 연구 결과에 따라 운동을 실시했다. 레스베라트롤 보충제는 신체 활동이 혈압과 콜레스테롤에 미치는 긍정적 효과뿐만 아니라 산소를 운반하고 사용하는 신체의 최대 용량을 상쇄한다는 것을 발견했습니다. 이 연구의 저자들은 또한 레스베라트롤이 이전에 강박 한 것처럼 죽상 동맥 경화증의 진행을 늦추지는 않았다 (심장병에 기여할 수있는 동맥의 비후)이 연구는 사람들이 적포도주를 마시지 않거나 산화 방지제로 음식을 섭취하지 말 것을 의미하는 것이 아니라 항산화 보충제를 복용하는 것이 심장 건강에 추가적인 이득을 줄 수는 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 항산화 물질이 풍부하고 일부분이어야하는 식품 (예 : 블루 베리, 블랙 베리, 라스베리, 딸기, 크랜베리), 배, 사과, 아티 초크, 고구마, 견과류 및 콩이 포함됩니다. 섬유의 효능
가용성 및 불용성 섬유는 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. "섬유의 장점은 충분히 강조되지 않습니다."라고 무어는 말합니다. "섬유는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 체중을 관리하는 데 필수적입니다."
가용성 섬유질이 많은 식품에는 귀리 밀기울, 콩, 완두콩, 감귤류 및 딸기가 포함됩니다. 통밀 빵, 사탕무, 당근, 콜리 플라워는 불용성 섬유질이 많은 식품 중 하나입니다.
AHA는식이 섬유를 하루 25g 씩 섭취 할 것을 권장합니다.
심장 건강 다이어트를위한 중요한 영양소
이러한 영양소를 섭취하는 것은 심장 건강에 도움이되는식이 요법으로 중요하지만 심장병에 대한 은색 탄환은 없습니다. 그렇기 때문에 균형 잡힌 식사를하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
"신선한 과일과 채소를 다양하게 섭취하고 있는지 확인하십시오."라고 무어는 말합니다. "그것은 진부하게 들리지만 음식의 무지개를 먹으면 가장 영양분이 풍부하고 건강에 도움이되는 식단을 갖게됩니다."Salge Blake는 지중해 식단은 전체 곡물, 과일, 야채, 생선, 견과류, 올리브 오일 등은 건강에 유익한 혜택을 제공하는 것이 아니라 전체 식단이 함께 작용할 것이라는 가장 좋은 증거이다. "
심장 질환과 지중해 식단 간의 연관성을 조사한 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)
은식이 요법이 고위험군의 주요 심혈관 질환 위험을 상당히 감소 시켰다는 것을 발견했다. 연구자들은 그들의 발견이 심장병 예방을위한 지중해 식단의 이점을 뒷받침한다고 결론 지었다.
다양한 식품을 섭취하면 보충제를 복용하는 것보다 더 만족할 수 있다고 Salge Blake는 말합니다. "마지막으로 당신이 보충제를 삼켰을 때, '나는 채워져 있고, 또 다른 물린을 먹을 수는 없습니까?'라고 말했습니다."식사에서 더 만족한다면, 칼로리를 적게 소비하고 유지할 수 있습니다. 영양가가 풍부한 음식을 선택하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
